12 bài tập yoga tăng vòng 1 và những lưu ý cần biết

Như một hình ảnh của sự hòa quyện giữa tinh thần và cơ thể, yoga đã từ lâu trở thành một phương pháp tuyệt vời để tìm thấy sự cân bằng và sự thư giãn. Ngoài cải thiện sức khỏe về mặt tâm trí và thể chất, yoga còn là một phương pháp tuyệt vời giúp tăng cường vòng 1 một cách tự nhiên và hiệu quả. Hãy theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu rõ hơn về yoga tăng vòng 1 nhé!

Tập yoga có tăng vòng 1 không?

Các yếu tố chủ yếu góp phần làm cho vòng 1 của phụ nữ trở nên khiêm tốn thường liên quan đến rối loạn nội tiết tố nữ, đặc biệt là Estrogen. Khi xảy ra hiện tượng này, sự phát triển của mô hạch sữa trong vùng ngực sẽ bị hạn chế, dẫn đến kích thước nhỏ bé của vòng 1.

Xem thêm: Tư thế gác chân lên tường là gì? Những lợi ích động tác này mang lại

Thói quen sinh hoạt hàng ngày không tốt cũng góp phần đến việc ngực phụ nữ không phát triển đúng mức như:

• Thức khuya.
• Tiêu thụ quá nhiều cà phê.
• Thường xuyên nằm ngủ trong tư thế sấp.

Nhiều phụ nữ đã chọn cách thực hiện các hoạt động thể dục để cải thiện vấn đề này. Trong đó bao gồm cả việc tập yoga. Câu hỏi đặt ra là liệu việc tập yoga có thực sự giúp tăng kích thước vòng 1?

Nếu thực hiện yoga một cách chính xác, việc tập luyện này có thể thúc đẩy sự cải thiện đáng kể về kích thước và sức khỏe của vòng 1.

• Các tư thế yoga như cử chỉ kéo căng vùng ngực và việc áp dụng kỹ thuật mát-xa toàn thân, đều giúp cải thiện sự lưu thông của máu đến vùng ngực.
• Tạo điều kiện thuận lợi cho việc tăng cường sản xuất hormone Estrogen.
• Nhờ vào quá trình này, các tế bào mô trong vùng ngực sẽ được thúc đẩy phát triển mạnh mẽ hơn.
• Từ đó, tạo nên một hình ảnh ngực đầy đặn và săn chắc như mong muốn.
• Hơn nữa, việc thường xuyên thực hiện các bài tập yoga nhằm tăng kích thước vòng 1 còn có khả năng làm chậm quá trình lão hóa da và tăng tính đàn hồi cho các mô gân.

Vì vậy, những phụ nữ đang phải đối mặt với tình trạng da nhăn nheo, mất độ săn chắc. Hoặc những người mẹ đang cho con bú, đều có thể xem xét việc tập yoga thường xuyên để cải thiện tình trạng của mình.

12 bài tập Yoga tăng vòng 1 đơn giản tại nhà

Dưới đây là danh sách 12 bài tập Yoga tăng vòng 1 đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà:

Tư thế con cá

Tư thế Yoga dạng con cá hay có tên tiếng Phạn là Matsyasana. Đây là một bài tập Yoga cơ bản, có khả năng kéo dãn vùng cổ, lưng và cột sống, cùng lúc mở rộng vùng ngực tối đa.

Thực hiện các động tác trong bài tập Yoga này mang đến khả năng cho cơ thể hấp thụ lượng không khí vào phổi một cách tốt hơn. Từ đó giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ cải thiện sự đầy đặn và phồng của vòng ngực.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Yoga tăng vòng 1:

• Bắt đầu bằng việc nằm trên chiếc thảm Yoga, đôi chân thẳng, hai tay dọc theo cơ thể. Lòng bàn tay hướng vào hông và từ từ đặt tay xuống sàn. Dần dần đưa khuỷu tay gần về phía eo.
• Đặt hai chân chồng lên nhau, đùi và đầu gối chạm sàn. Thở ra, nhấc đầu và ngực lên để đỉnh đầu tiếp xúc với sàn.
• Hãy tập trung đặt trọng lượng cơ thể lên hai khuỷu tay. Khi nâng ngực lên, sự tập trung của trọng lực sẽ tập trung nhiều hơn lên vai.
• Giữ tư thế này trong khoảng thời gian bạn có thể, tùy theo khả năng của bạn. Hít thở nhẹ nhàng trong lúc thực hiện.
• Thở ra, thả lỏng cơ thể. Nhấc đầu lên trước, sau đó từ từ hạ ngực xuống sàn. Mở rộng đôi chân và thư giãn.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế Yoga hổ mang, tên tiếng Phạn là Bhujangasana. Đây là một tư thế quen thuộc trong dãy động tác chào mặt trời truyền thống. Những bài tập tập trung trong tư thế này tạo hiệu ứng tốt cho sức mạnh của cột sống lưng. Đồng thời cung cấp sự phòng ngừa cho vấn đề thoát vị đĩa đệm, giúp thúc đẩy sự khỏe mạnh và tính linh hoạt của hệ xương.

Ngoài ra, việc thực hành bài tập Yoga này còn mang đến sự mở rộng cho vùng phổi, vai và ngực. Mang lại vòng 1 trở nên săn chắc hơn và có sự phát triển đáng kể.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế Yoga hổ mang:

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm Yoga, đôi chân duỗi thẳng, đặt hai tay dọc theo thân người.
• Dịch chuyển từ từ tay lên phía trên, để chúng nằm ngang với vai, và đặt lòng bàn tay xuống sàn.
• Nhấc cơ thể lên từ từ bằng cách áp dụng lực từ hai bàn tay. Hít vào và nhấc đầu lên cao, hai tay giữ tư thế gập như hình chữ V ở khuỷu tay. Cổ ngả phía sau một chút để tạo ra hình ảnh giống hổ mang, cùng với việc mở rộng vùng vai.
• Kéo cơ bụng, giữ đùi và đôi chân tiếp xúc với sàn. Giữ tư thế trong khoảng từ 15 đến 30 giây, thở đều trong thời gian này, sau đó tăng thời gian lên 2 – 3 phút.
• Thả lỏng cơ thể, quay trở lại tư thế ban đầu nằm sấp, đặt hai tay bên cạnh đầu. Thở đều và bình thường.

Tư thế lạc đà

Tư thế Yoga hình lạc đà, trong tiếng Phạn được gọi là Ustrasana. Là một tư thế giúp uốn lưng một cách duyên dáng và tạo sự linh hoạt cho toàn bộ cơ thể. Đối với những chị em mong muốn tăng cường vòng 1, tư thế con lạc đà trong Yoga là một sự lựa chọn thật sáng suốt.

Các động tác thực hiện trong tư thế con lạc đà mang đến sự mở rộng cho vùng ngực và phần trước cơ thể, tạo điều kiện cho sự nở nang. Nó không chỉ giúp làm cho vòng 1 có vẻ đầy đặn hơn, mà còn giúp tăng cường sự linh hoạt của xương sống. Giảm đau ở phần lưng dưới và hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa.

Dưới đây là hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện bài tập Yoga để làm tăng vòng 1 và nở nang cho phái đẹp:

• Bắt đầu bằng cách ngồi quỳ trên thảm Yoga, đặt mông lên chân và đặt hai tay lên đùi. Đứng thẳng bằng đầu gối, đặt hai tay bên hông.
• Lưu ý để các đầu gối mở ra bằng vai và để mu bàn chân chạm sàn.
• Thở vào, uốn lưng về phía sau và đồng thời kéo cơ bụng căng dần. Sử dụng nhẹ nhàng bàn tay để nắm lấy gót chân, giữ cho hai bàn tay thẳng.
• Giữ cho cổ hướng lên trước, tránh để cổ nghiêng về bên trái hoặc phải. Giữ tư thế này từ 30 đến 60 giây, sau đó thả lỏng cơ thể.

Xem thêm: Tư thế con thuyền- Lợi ích tuyệt vời từ động tác này mang lại

Tư thế Yoga mặt bò

Tư thế Yoga mặt bò, trong tiếng Phạn được gọi là Gomukhasana. Tư thế này mô phỏng hình ảnh khuôn mặt của con bò, mang đến sự tạo hóa và sự tỉnh táo cho người luyện tập. Các động tác thực hiện trong bài tập Yoga này có tác dụng:

• Giảm căng thẳng ở vùng cơ lưng.
• Làm dịu cơ vai cứng.
• Củng cố sức khỏe của hệ thần kinh tọa.
• Hơn nữa, tư thế này còn tác động tích cực lên cơ ngực, giúp vùng cơ này trở nên săn chắc và thúc đẩy quá trình phát triển tự nhiên hơn.

Hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập:

• Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Sau đó, gập chân trái một cách nhẹ nhàng và để nó nằm dưới mông phải.
• Gập chân phải và đặt nó lên đùi trái. Đảm bảo rằng đầu gối của cả hai chân đè lên nhau.
• Từ tay trái, đưa tay qua sau lưng. Kế đến, giương tay phải qua vai và hướng tới phía sau. Cố gắng kết nối hai bàn tay lại ở phía sau lưng.
• Giữ cho thân thể thẳng, mở rộng vùng ngực và hướng thân thể về phía trước. Duy trì tư thế này trong khoảng thời gian bạn cảm thấy thoải mái. Hít thở nhẹ và sâu trong quá trình thực hiện.
• Khi cảm thấy đủ, thả lỏng và thay đổi bên khác để thực hiện lại tư thế.

Tư thế Yoga tam giác

Tư thế Yoga tam giác, trong tiếng Phạn được gọi là Trikonasana. Động tác này chứa trong mình khả năng kéo dãn cơ và hỗ trợ tăng cường hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Thực hành tư thế Yoga này giúp:

• Tạo độ săn chắc cho vùng ngực.
• Kích thích sự phát triển nở nang, làm căng tròn vòng 1.

Thực hiện các động tác tư thế tam giác như sau:

• Đứng thẳng trên sàn, đặt đôi chân mở rộng khoảng 3 – 4 bàn chân.
• Đưa chân phải ra ngoài một góc 90 độ, và chân trái hướng một góc nhỏ khoảng 15 độ.
• Đặt toàn bộ bàn chân chắc chắn xuống sàn, để trọng lượng cơ thể đều đặn trên cả hai chân. Hít thở sâu một hơi và từ từ thở ra, uốn người sang bên phải.
• Đưa tay phải xuống qua hông và chạm chân, giữ cho cổ tay thẳng. Tay trái nâng lên, tay phải chạm sàn, tạo thành một đường thẳng.
• Kéo giãn hông trái tùy theo khả năng, bạn có thể đặt tay phải lên chân, trên mắt cá chân hoặc đặt tay phải thẳng xuống sàn. Khi thực hiện, hướng mắt theo tay trái.
• Giữ tư thế này và điều chỉnh cơ thể. Hít thở sâu vào, thở ra một cách chậm rãi, điều chỉnh hơi thở để tạo cảm giác thư giãn.
• Sau đó, hít thở vào, trở lại tư thế ban đầu và nhẹ nhàng hạ tay xuống. Lặp lại quy trình cho phía bên trái.

Tư thế Yoga bánh xe

Tư thế Yoga bánh xe, trong tiếng Phạn được gọi là Chakrasana, tái hiện hình ảnh chiếc bánh xe. Nhờ vào đó giúp tăng cường sự mạnh mẽ và sự linh hoạt cho vùng cột sống. Bài tập Yoga này chủ yếu tập trung vào cơ bụng, phổi, lưng, chân, tay, cột sống, mông và cổ tay.

Đồng thời, bài tập Yoga này còn có khả năng tác động lên vùng ngực. Giúp làm căng và làm tôn lên vòng 1, mang lại vẻ đẹp tự nhiên và sự tự tin.

Hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập:

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm Yoga, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân lên sàn sao cho chúng nằm gần hông. Hai chân mở rộng bằng hông.
• Đặt hai tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở ra.
• Cân bằng trọng lượng cơ thể, ấn chân và lòng bàn tay xuống sàn, nâng cơ thể lên khỏi sàn. Trong tư thế này, đầu và cổ được duỗi thẳng, đầu hướng xuống. Giữ thở nhẹ nhàng và từ từ thở sâu.
• Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút hoặc cả thời gian dài hơn tùy theo khả năng.
• Sau đó, nhẹ nhàng hạ lưng xuống và nằm dưới tư thế xác chết trong vài phút để thư giãn cơ thể.

Tư thế chiến binh I

Tư thế Yoga chiến binh 1, trong tiếng Phạn được gọi là Virabhadrasana, tái hiện hình ảnh một chiến binh huyền thoại, tôn vinh sự kiên cường và đẹp đẽ. Từ đó thúc đẩy tinh thần tập luyện cho tất cả mọi người.

Lợi ích của bài tập Yoga tư thế chiến binh 1 là:

• Tạo ra sự linh hoạt cho cơ thể.
• Tác động lên các vùng khớp, đùi, vai, phổi và cổ, giúp chúng căng và dẻo hơn.
• Tư thế này cũng giúp vòng 1 nở nang hơn, làm cho ngực trở nên săn chắc và đầy đặn hơn.
• Bài tập Yoga này đặc biệt phù hợp cho phụ nữ muốn tăng cỡ vòng ngực.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Yoga tư thế chiến binh 1 để tăng vòng ngực:

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng với chân phải phía trước và chân trái phía sau.
• Xoay chân phải ra ngoài 90 độ, và chân trái xoay góc 15 độ. Phần gót chân phải nên thẳng hàng với trung tâm của bàn chân trái.
• Nâng hai tay lên để chúng song song với mặt đất và nằm ngang với tai.
• Thở ra, gập đầu gối của chân phải sao cho đầu gối nằm thẳng trên mắt cá chân. Hướng mắt sang phải.
• Điều chỉnh tư thế cho thoải mái, đưa tay qua đầu, hướng mắt theo hướng của tay. Nhẹ nhàng đẩy xương chậu và hông xuống.
• Giữ tư thế này trong thời gian càng dài càng tốt, đồng thời hít thở đều đặn.
• Hít thở sâu vào, rồi thở ra nhẹ nhàng và đưa hai tay xuống hai bên.
• Lặp lại toàn bộ quy trình khi chân trái đặt phía trên và chân phải đặt phía sau.

Tư thế cái cây

Bài tập Yoga tiếp theo để tăng vòng 1 cho phụ nữ là tư thế Yoga cái cây, trong tiếng Phạn gọi là Vrikshasana. Tư thế này không chỉ giúp cải thiện khả năng cân bằng mà còn hỗ trợ tăng sự săn chắc của vòng 1.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng. Điều chỉnh đầu gối và đặt bàn chân phải lên đùi trái của bạn.
• Chân trái nên duỗi thẳng, và điều chỉnh cơ thể để có sự cân bằng.
• Hít vào, từ từ nâng hai cánh tay qua đầu và ghép tay lại với nhau.
• Hướng mắt thẳng vào một điểm ở phía trước để giữ thăng bằng. Hãy giữ thăng bằng và thả lỏng cơ thể, đồng thời giữ cho lưng thẳng. Hít thở sâu và tận hưởng cảm giác thư giãn trong cơ thể.
• Nhẹ nhàng đưa tay sang hai bên và thả chân phải xuống.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác với chân trái. Kết thúc bài tập sau đó.

Xem thêm: Top 20 bản nhạc yoga thư giãn bổ ích cho tâm hồn

Tư thế cây cầu

Tư thế Yoga cây cầu, hay Setu Bandhansana trong tiếng Phạn, thường được áp dụng để cải thiện sức khỏe của vùng cột sống lưng. Đồng thời giúp tăng cường tính linh hoạt cho xương khớp.

Bài tập Yoga cây cầu thực hiện khá đơn giản và rất hiệu quả trong việc tăng kích thước vòng 1 cho phụ nữ. Các động tác tập luyện trong tư thế này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, tạo điều kiện để chân và đùi trở nên săn chắc hơn.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, đặt lòng bàn tay úp xuống thảm và uốn đầu gối thành góc cong.
• Nâng bụng lên cao, nắm tay lại với nhau trong khi hít vào.
• Từ từ thả tay ra và hạ người về tư thế ban đầu, thở ra.
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập khoảng 10 – 20 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tư thế cánh cung

Tư thế Yoga cánh cung, hay Dhanurasana trong tiếng Phạn, là một tư thế giúp đánh tan mỡ bụng. Tạo cơ hội để cải thiện sự săn chắc của vòng ngực, tăng tính dẻo dai cho đôi chân và linh hoạt cho vùng cột sống lưng.

Đây là một trong những tư thế Yoga nâng cao mà rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích và tập luyện.

Dưới đây là hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện bài tập Yoga cải thiện kích thước vòng 1:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm tập, đặt hai tay dọc theo thân người và duỗi chân thẳng ra.
• Kéo gót chân đến gần mông và cố gắng nắm chặt bàn chân. Hít vào trong quá trình này. Ngực sẽ nâng lên khỏi mặt đất và khuôn mặt hướng về phía trước, để các cơ mặt thả lỏng.
• Giữ tư thế ổn định, hít thở đều. Hai tay cố gắng giữ chặt bàn chân để kéo ngực lên, tạo nên tư thế của một cánh cung. Thở sâu, đều và cảm nhận sự thư giãn trong cơ thể.
• Giữ tư thế khoảng 15 – 20 giây rồi thở ra. Thả tay nhẹ nhàng, để chân và ngực tiếp xúc với mặt đất, thả lỏng bàn chân và cơ thể.

Tư thế Yoga trồng cây chuối

Tư thế Yoga trồng cây chuối, hay Adho Mukha Vrksasana trong tiếng Phạn. Là một tư thế tập luyện tương đối khó khăn, yêu cầu người tập phải có kinh nghiệm và độ dẻo dai tốt.

Thực hiện bài tập Yoga này giúp ngực tránh bị chảy xệ, cơ ngực trở nên săn chắc hơn và cải thiện kích thước vòng 1, mang đến sự căng tròn và sức sống.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập:

• Bắt đầu với tư thế đứng chống bàn tay xuống sàn, chân mở rộng tương đương với bề rộng vai và quỳ xuống.
• Đảm bảo tay, vai và chân được đặt rộng rãi phù hợp với cơ thể. Hạ cánh tay xuống sàn, đặt lòng bàn tay rộng hơn bề ngang vai trên thảm tập. Để phần người hơi chồm về phía trước. Đôi đùi sẽ tạo góc vuông với sàn.
• Đan hai tay lại với nhau ở phía sau lưng. Đôi vai lúc này sẽ hướng xuống, vươn về phía trước.
• Cong đầu gối, thở ra và nâng chân khỏi mặt đất. Duỗi thẳng hai chân và duy trì tư thế này từ 30 giây đến 2 phút, tùy vào khả năng của bạn.
• Khi kết thúc, thả chân xuống mặt đất nhẹ nhàng và thư giãn cơ thể.

Tư thế đôi cánh thiên thần

Tư thế Yoga đôi cánh thiên thần, hay Dwikonasana trong tiếng Phạn. Các động tác tập luyện của tư thế này khá đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc tạo nên sự cải thiện cho vòng 1.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

• Bắt đầu đứng thẳng trên sàn, mở rộng 2 chân sao cho bằng vai, và đưa 2 tay ra phía sau để hai bàn tay nắm chặt lấy nhau.
• Uốn cong nhẹ phần trên cơ thể về phía trước, đồng thời đưa cánh tay lên cao, cố gắng duy trì động tác một cách thoải mái.
• Giữ tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây, tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể.
• Sau đó, thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 2 – 3 lần để tăng hiệu quả của bài tập.

Một số lưu ý khi tập Yoga tăng vòng 1 tại nhà đúng cách 

Theo các chuyên gia trong lĩnh vực Yoga, ngoài việc thực hiện chính xác các bài tập Yoga tăng vòng 1 như trên. Có một số điều mà các bạn cần cân nhắc trong quá trình tập luyện như sau:

• Duy trì sự kiên nhẫn và thường xuyên tập luyện các bài tập Yoga theo lịch trình đề ra, tránh việc bỏ lỡ giữa chừng.
• Lựa chọn thời điểm tập luyện khi dạ dày còn trống, hạn chế tập sau khi ăn no quá.
• Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước sau khi tập luyện để duy trì sức khỏe.
• Chọn trang phục tập luyện phù hợp, đặc biệt là áo ngực, để cảm thấy thoải mái và dễ dàng thực hiện các động tác.
• Để vòng 1 phát triển tốt, hãy cân nhắc bổ sung các thực phẩm bổ dưỡng như trứng, cà chua, đậu nành, sữa tươi vào chế độ ăn uống.
• Tạo thói quen ngủ đủ giấc và hạn chế các tư thế nằm sấp hoặc nghiêng, giúp tránh tình trạng chèn ép hay phát triển không đều của vòng 1.
• Kết hợp thêm các bài tập massage cho vùng ngực để thúc đẩy sự phát triển đầy đặn của vòng 1.

Hy vọng qua bài viết trên của Thamyoga.vn sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về yoga tăng vòng 1. Nếu còn có thắc mắc nào khác, hãy để lại phản hồi dưới phần bình luận để chúng tôi có thể tư vấn thêm cho bạn.