Lợi ích của các bài tập yoga giảm cân – Giải đáp các thắc mắc thường gặp

Hiện nay, giảm cân luôn là vấn đề nhức nhối đối với nhiều người, nhất là đối với những người làm công việc văn phòng hay các chị em phụ nữ. Và yoga chính là giải pháp không thể không nhắc tới. Đây không chỉ là bộ môn giúp rèn luyện sức khỏe, phòng tránh bệnh tật, mà còn là một cách tuyệt vời để giảm cân. Trong bài viết này, hãy cùng Thảm Yoga VN tìm hiểu các bài tập yoga giảm cân hiệu quả nhé.

Top 10 bài tập Yoga giảm cân toàn thân nâng dáng cấp tốc

Dưới đây là 10 bài tập yoga giảm cân hiệu quả đã và đang được áp dụng rộng rãi

1. Tư thế chiến binh 1

Bài tập yoga giảm cân này có tác dụng như một loại “thuốc” giúp giảm cân và giảm stress hiệu quả. Các bài tập giúp cung cấp sự linh hoạt cho toàn bộ cơ thể, cải thiện sự lưu thông máu, giảm đau bụng và nhức mỏi trong những ngày “đèn đỏ” của chị em. Đồng thời giúp bạn duy trì tinh thần ổn định và giải tỏa căng thẳng, cải thiện chức năng phổi,  làm đẹp da. Dưới đây là các bước thực hiện tư thế chiến binh số 1:

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm, hai chân khép lại, tay thả hờ hai bên hông
• Bước 2: Đưa chân phải lên trước và giữ chân trái kéo dài về phía sau. Từ từ gập đầu gối phải xuống
• Bước 3: Nhấc chân trái lên, chân phải làm trụ, giữ cơ thể thăng bằng ổn định.
• Bước 4: Thở ra, duỗi thẳng cánh tay và nâng cơ thể lên, nghiêng thân mình về phía sau, lưng cong lại.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, lưu ý duy trì nhịp thở
• Bước 6: Nhẹ nhàng thở ra, về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này với bên còn lại.

Lưu ý: Nếu bạn đang gặp vấn đề về tăng huyết áp, đau vai, đầu gối hoặc lưng, hãy tập bài tập yoga giảm cân này dưới sự chỉ dẫn của giáo viên chuyên nghiệp để tránh các vấn đề sức khỏe không mong muốn.

2. Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh số 2 là một bài tập yoga giảm cân phiên bản tiếp theo của động tác chiến binh số 1, tăng cường tuần hoàn máu và làm tăng sự dẻo dai của các cơ, đồng thời kích thích hoạt động tích cực của các cơ quan và điều hòa hormone trong cơ thể. Chi tiết các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai tay và hai chân đều mở rộng.
• Bước 2: Hạ thấp gối phải, bàn chân hướng ra ngoài.
• Bước 3: Xoay đầu sang phải, mắt nhìn theo tay.
• Bước 4: Lặp lại động tác này cho bên ngược lại.

Lưu ý: Nếu bạn đang gặp vấn đề về tiêu chảy hoặc tăng huyết áp, hãy hạn chế hoặc không tập động tác này.

3. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một bài tập yoga giảm mỡ bụng phù hợp để tập vào sáng sớm hoặc chiều tối, khoảng 4-5 tiếng sau khi ăn. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm úp xuống thảm. Duỗi chân thẳng ra sau, hai tay thả lỏng, khuỷu tay duỗi sát người.
• Bước 2: Đặt tay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn, dùng lực của hai tay nâng phần thân trên lên.
• Bước 3: Tiếp tục đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể căng ra, giữ chặt hông và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-30 giây

4. Tư thế con thuyền nhỏ hoặc nằm xả hơi

Bài tập yoga giảm cân này bên cạnh giúp bạn tăng cường chức năng của phổi, gan và tuyến tụy, cũng như cải thiện lưu thông máu và duy trì mức độ đường trong máu ổn định thì còn là phương pháp hữu hiệu giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, mắt nhìn lên trần nhà. Thả lỏng hai cánh tay theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà. Hít thở đều, thả lỏng cơ thể
• Bước 2: Hít một hơi và nhấc cả hai chân lên phía trên, tạo thành một góc 45 độ với sàn nhà, cố gắng giữ cho chân luôn thẳng.
• Bước 3: Chồm người về phía trước, tay giơ thẳng và hướng về phía trước, song song với chân. Trong tư thế này, cơ thể của bạn chỉ tiếp xúc với sàn nhà thông qua mông, và mọi lực của cơ thể sẽ tập trung xuống mông. 
• Bước 4: Thở ra và thả lỏng cơ thể trở về vị trí ban đầu. Hai tay duỗi thẳng theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trời, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng ra hai bên. 
• Bước 5: Tiếp tục thực hiện động tác này từ 3 đến 4 lần mỗi ngày 

Tham khảo thêm:

•  1 ngày nên giảm bao nhiêu calo? Cách tính lượng calo cần giảm mỗi ngày
• Thực đơn cho người tập yoga và những điều cần lưu ý

5. Tư thế cây cầu 

Tư thế cây cầu là một bài tập yoga giảm cân giúp tăng cường sức mạnh Bedebola cho cơ và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Khi thực hiện đúng cách, đây là một bài tập giúp ổn định các cơ vùng core một cách hiệu quả. Nếu bạn đã quen với việc tập luyện, bạn nên thực hiện động tác cây cầu kết hợp với các bài tập toàn thân khác để giảm cân và cải thiện sự ổn định của cột sống. Thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay dưới sàn song song với cơ thể, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm sàn.
• Bước 2: Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy cơ thể lên
• Bước 3: Giữ cho cơ vùng core được siết chặt và hít thở sâu.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây, sau đó hạ cơ thể về vị trí ban đầu.

Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ thể.

6. Bài tập yoga giảm mỡ bụng đứng gập người

Bài tập yoga giảm cân này sẽ rất thích hợp để bắt đầu mỗi buổi sáng, giúp bạn cảm thấy thoải mái và sảng khoái hơn. Để thực hiện bài tập yoga giảm cân tại nhà này, bạn cần thực hiện các bước như sau:

• Bước 1: Bắt đầu trong tư thế ngọn núi: Gập hai gối xuống, lưng thẳng và từ từ hạ người về phía trước cho đến khi bụng chạm vào đùi trên. Giữ cho lưng thẳng, không để ngực chùng xuống. Thư giãn xương chậu và dồn trọng lượng lên hai gót chân.
• Bước 2: Nhẹ nhàng thở ra và duỗi hai chân ra phía trước. Đẩy xương chậu lên trên cho đến khi hai chân duỗi hoàn toàn. Giữ đầu thẳng và khi đã nắm chặt được hai mắt cá, dùng sức mạnh để duỗi thân người ra.

• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu.

7. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là một bài tập yoga giảm cân trong yoga không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần mà còn là một tư thế luyện tập thích hợp cho người mới bắt đầu. Để thực hiện đúng cách, bạn cần chú ý các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách quỳ trên thảm, đặt hai tay và hai chân xuống sàn. Đầu gối dang rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai, úp bàn tay xuống thảm
• Bước 2: Hít một hơi thật sâu và dùng lực từ đôi bàn tay để đẩy xuống sàn, từ từ nâng đầu gối lên. Hông cũng cần được nâng lên và hạ xuống vài lần để căng cơ và kéo dài cột sống trước khi vào tư thế chó úp mặt.
• Bước 3: Thở ra, sau đó từ từ duỗi thẳng chân, nhón chân lên và nâng gót chân khỏi mặt sàn.
• Bước 4: Kéo căng cơ chân và lưng càng cao càng tốt, đồng thời đặt đầu vào giữa cánh tay tạo thành tư thế chó úp mặt. Nhắm mắt và hít thở đều, giữ tư thế này trong 1 – 3 phút trước khi trở về vị trí ban đầu.

Nhớ rằng, khi thực hiện bài tập yoga giảm cân này, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc mình quá mức. Hãy tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự mở rộng và căng trước của cơ thể.

8. Bài tập Yoga giảm cân với tư thế trẻ em

Tư thế em bé, hay còn gọi là Ananda Balasana trong tiếng Phạn, là một trong những bài tập yoga giảm cân và giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi sau những giờ làm việc bận rộn. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện tư thế này

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi quỳ trên thảm tập, đặt mông lên phần gót chân. Mở rộng hông và đầu gối, sau đó thở đều và sâu
• Bước 2: Gập người về phía trước giữa hai đùi, hai tay duỗi thẳng trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống thảm. Đảm bảo đầu và ngón chân tiếp xúc với sàn, và thả lỏng vai và cổ
• Bước 3: Mở rộng hông dần dần, thả lòng đùi
• Bước 4: Dồn sức nặng của cơ thể lên đùi. Giữ tư thế này lâu nhất có thể.
• Bước 5: Thả lỏng cơ thể, hít thở đều và từ từ nâng người trở lại tư thế ban đầu.

9. Tư thế cái cây 

Tư thế cái cây là một bài tập yoga giảm cân dành cho người mới bắt đầu để cải thiện sự tập trung và giải phóng tâm trí, đồng thời giúp giảm cân hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện tư thế cây đúng:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế quả núi, tức là đứng thẳng với hai chân chụm lại và hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Chuyển trọng lượng của cơ thể sang chân trái.
• Bước 3: Chắp hai tay vào nhau trước ngực hoặc đưa chúng qua đầu và chắp lại. Đây là tư thế để giữ thăng bằng.
• Bước 4: Nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng và tập trung.
• Bước 5: Giữ lưng thẳng, sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác đối với bên còn lại.

10. Giảm cân với tư thế đứng chân rộng gập người

Nếu bạn đang gặp vấn đề về đau lưng, tư thế gập người trong yoga có thể là một biện pháp khắc phục hiệu quả. Đứng gập người không chỉ là một tư thế yoga hữu ích để chữa bệnh mà còn là bài tập yoga giảm cân hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

• Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra phía trước, song song với nhau. Vươn hai tay ra phía trước và nắm lấy ngón chân cái của hai chân.
• Bước 2: Từ từ cong lưng xuống gần với đùi.
• Bước 3: Hít thở sâu và cố gắng kéo dài phần lưng về phía trước. Đặt trán và mũi gần với đầu gối, và hai tay duỗi thẳng xuống sàn.
• Bước 4: Khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác này, bạn có thể đưa hai tay qua lồng ngực và chắp lại. Đồng thời, đưa cằm gần với vị trí đầu gối và cố định cẳng chân
• Bước 5: Để tăng độ khó của các bài tập yoga giảm cân, bạn có thể nắm cổ tay phải hoặc ngược lại với tay trái. Điều này khiến chân được duỗi thẳng hoàn toàn và cơ bắp bị kéo căng hơn.
• Bước 6: Nên giữ tư thế từ 1 đến 5 phút, tuỳ thuộc vào khả năng của bạn. Sau khi thực hiện, bạn sẽ cảm thấy phần lưng được kéo giãn một cách thoải mái và dễ chịu hơn.

Những lưu ý khi tập Yoga giảm cân

Dù các bài tập yoga giảm cân sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời, nhưng để giảm cân hiệu quả và có được vóc dáng cân đối, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:

• Chọn thời gian luyện tập phù hợp: Tập vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối để tăng cường đốt cháy calo và làm mềm mại cơ thể.
• Chọn đúng tư thế: Lựa chọn những động tác yoga có độ khó phù hợp với khả năng và thể trạng của bạn. Không nên chọn những động tác quá khó khi bạn mới bắt đầu.
• Duy trì luyện tập đều đặn: Luyện tập các bài tập yoga giảm cân thường xuyên và kiên nhẫn để đạt được kết quả giảm cân mong muốn. Không nên bỏ cuộc giữa chừng. Đây cũng chính là câu trả lời cho câu hỏi tại sao tập yoga không giảm cân của nhiều người 
• Tìm sự hỗ trợ: Nếu cần, hãy tìm đến sự hỗ trợ từ huấn luyện viên yoga để giảm cân một cách hiệu quả và tránh chấn thương

Kết hợp chế độ ăn uống và yoga để tối đa hiệu quả giảm cân

Để đạt hiệu quả từ việc tập yoga, việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và đảm bảo sức khỏe là rất quan trọng. Cân nhắc chế độ ăn trước và sau khi tập cũng là yếu tố không thể thiếu.

Hãy ăn một bữa nhẹ có thể tiêu hóa nhanh chóng và không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Không nên ăn quá no trước khi tập các bài tập yoga giảm cân. Chọn những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và tránh thực phẩm giàu đường. Cân nhắc tránh thực phẩm cay và các loại đồ ăn vặt không tốt. Đồng thời, hạn chế đồ uống có ga nếu không muốn tập luyện bị gián đoạn.

Bên cạnh đó, bạn cần tránh các loại thực phẩm có hàm lượng axit cao, vì chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như ợ nóng. Uống một lượng nước vừa đủ để duy trì độ ẩm cơ thể trong quá trình tập yoga. Tránh uống quá nhiều nước hoa quả hoặc nước lọc để tránh cảm giác buồn nôn hoặc co thắt dạ dày. Tránh sử dụng các loại đồ uống có cồn hoặc tham gia tiệc tùng trước khi thực hiện các bài tập yoga giảm cân vào sáng hôm sau, vì chúng có thể gây ra hiệu ứng khử nước trong cơ thể và làm ảnh hưởng đến hiệu quả của buổi tập.

Dưới đây là một số thực phẩm phù hợp cho người tập yoga muốn giảm cân trước khi tập:

• Bơ
• Chuối
• Sinh tố trái cây
• Táo
• Sữa chua
• Hạnh nhân
• Nho khô
• Trái cây sấy và quả hạch
• Bột yến mạch
• Quả mọng

Còn đối với chế độ ăn sau khi tập, bạn nên bao gồm các thực phẩm sau:

• Nước
• Nước ép trái cây
• Súp rau củ
• Cá ngừ
• Bánh mì nướng với chuối và bơ hạnh nhân
• Trà xanh
• Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với lòng trắng trứng
• Salad rau tươi

Tuân thủ chế độ ăn này kết hợp với các bài tập yoga giảm cân sẽ giúp bạn tối ưu hóa kết quả của mình trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe.

Giảm cân với yoga – Những câu hỏi thường gặp

Tập yoga để giảm cân không phải là một quy trình nhanh chóng, mà thường đòi hỏi thời gian và kiên nhẫn. Có một số câu hỏi thường gặp mà chị em thường quan tâm khi tập yoga để giảm cân:

Tập yoga có giảm cân được không và mất bao lâu để thấy tác dụng?

Thông thường, tác dụng của các bài tập yoga giảm cân sẽ không thể thấy được chỉ trong vài tuần hoặc một tháng như các phương pháp tập luyện hoặc sử dụng thực phẩm chức năng. Thường cần từ 5 đến 6 tháng để thấy được lợi ích của yoga trong việc giảm cân, tùy thuộc vào cơ địa, động tác luyện tập và kỷ luật của người tập. 

Tần suất tập yoga giảm cân mỗi tuần nên là bao nhiêu?

Với người mới bắt đầu, tập yoga 2-3 lần mỗi tuần là một cường độ phù hợp để nhanh chóng làm quen với các bài tập yoga giảm cân. Sau khi đã quen, bạn có thể tăng lên 5-6 lần mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, tần suất tập luyện cũng phụ thuộc vào cơ địa và thời gian của mỗi người. Để đạt được tần suất luyện tập phù hợp nhất, có thể hỏi ý kiến của huấn luyện viên hoặc tự điều chỉnh sao cho phù hợp với sức khỏe và lịch trình của bạn.

Trên đây là hướng dẫn các bài tập yoga giảm cân đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà, kèm theo những lưu ý về chế độ ăn uống trong quá trình tập luyện để đem lại hiệu quả cao nhất. Việc tuân thủ những nguyên tắc trên sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe toàn diện. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu.