Hướng dẫn các bài tập tư thế đứng trong yoga

Yoga từ lâu đã được biết đến như là một phương pháp giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ điều trị nhiều căn bệnh. Nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen với bộ môn này, có một số tư thế đứng trong yoga mà bạn nên nắm vững. Hãy cùng Thảm Yoga VN tìm hiểu trong bài viết này nhé.

8 tư thế đứng trong yoga cơ bản dành cho người mới

1. Tư thế chiến binh 1 (Virabhadrasana I)

Tư thế chiến binh 1 là một tư thế đứng trong yoga kết hợp giữa tâm trí và cơ thể. Đây là động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Dưới đây là chi tiết các bước thực hiện động tác này:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngọn núi Tadasana, giữ thẳng lưng, vai và tay thả lỏng.  
• Bước 2: Hít thở sâu và nhảy chân ra phía trước, mở rộng hai chân bằng vai. Quay bàn chân phải sang phải một góc 90 độ, và xoay bàn chân trái ra 45 độ.
• Bước 3: Hít thở đều, hai lòng bàn tay hướng về nhau, ngón tay hướng lên trần nhà. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
• Bước 4: Thở ra và hạ hai tay xuống, duỗi thẳng chân phải và đưa chân trở về tư thế ngọn núi.

2. Tư thế chiến binh 2 (virabhadrasana II)

Tư thế chiến binh 2, hay còn gọi là Virabhadrasana II trong tiếng Phạn, được đặt theo tên của chiến binh hùng mạnh Virabhadra. Tư thế này tượng trưng cho sức mạnh thể chất và tinh thần, sự mạnh mẽ, can đảm như một chiến binh thực thụ. Đây là một tư thế đứng trong yoga không chỉ tác động đến toàn bộ cơ thể mà còn giúp mở rộng ngực và vai, cải thiện hệ thống hô hấp và tuần hoàn máu, tăng sức chịu đựng, săn chắc cơ và giảm đau lưng, cải thiện các vấn đề về xương khớp. Để thực hiện tư thế đứng trong yoga này, bạn sẽ tuân theo các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chó úp mặt, đặt chân phải vào giữa hai tay.
• Bước 2: Gập đầu gối phải sao cho đầu gối và mắt cá chân phải thẳng hàng, đùi phải song song với sàn.
• Bước 3: Xoay gan bàn chân trái để đưa gót chân trái chạm thảm. Chân trái vuông góc với lòng bàn chân để tạo sự ổn định.
• Bước 4: Giữ cố định tư thế đặt chân, hít vào, nâng thân và cánh tay lên, dang rộng 2 cánh tay tạo thành hình chữ T khi bạn xoay thân sang trái. Lòng bàn tay úp xuống, giữ cả 2 cánh tay song song với thảm. 
• Bước 5: Quay đầu, mắt nhìn theo tay phải. Giữ tư thế này khoảng 5 đến 10 giây, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

3. Tư thế quả núi (Tadasana)

Tư thế quả núi là một trong những tư thế đứng trong yoga, làm nền tảng cho các tư thế phức tạp hơn. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, có thể sử dụng khăn lót gối đầu nếu cần thiết. Duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Hít thở sâu và từ từ đưa hai tay qua đầu, hợp nhất lòng bàn tay với nhau và cố gắng vươn tay càng cao càng tốt.
• Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 5 phút, duy trì nhịp hít thở đều đặn. Sau khi thực hiện xong động tác này, từ từ duỗi chân và đưa tay xuống và ngồi dậy.

Mời bạn đọc thêm: Hướng dẫn từ A – Z những tư thế yoga ngồi dành cho người mới

4. Tư thế cái cây (Vrksasana)

Tư thế cái cây là một tư thế đứng trong yoga dành cho người mới bắt đầu, cải thiện sự tập trung bằng cách tập trung vào hơi thở, tư thế này mang lại nhiều lợi ích như hỗ trợ thư giãn cơ thể, tăng sức mạnh và cải thiện tư thế. Để thực hiện tư thế cái cây đúng cách, đây là các bước thực hiện chi tiết:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quả núi, hai chân chụm lại và hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái. Hai lòng bàn tay chắp vào nhau đặt trước ngực hoặc đưa qua đầu. Nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng trong khoảng 1 phút. Sau đó hạ chân xuống và đổi chân. Lặp lại động tác với bên còn lại.

Ngoài ra, để tránh các lỗi phổ biến khi thực hiện các tư thế đứng trong yoga , bạn cần chú ý những điểm sau:

• Tránh nghiêng người quá mức làm cơ thể mất thăng bằng
• Không dồn trọng lượng quá nhiều lên đầu gối của chân trụ để tránh gây chấn thương chân.
• Hướng đầu gối chân trụ ra ngoài, tránh khóa khớp và làm mất cân bằng.

5. Tư thế cánh cổng (Parighasana)

Tư thế cánh cổng là tư thế đứng trong yoga không chỉ giúp kéo căng các cơ liên sườn và mở rộng lồng ngực và tăng dung tích phổi. Đây là một động tác khởi động hiệu quả để chuẩn bị cho một buổi tập yoga nâng cao hoặc giảm căng thẳng sau khi ngồi làm việc trong thời gian dài. Đối với bà bầu, tư thế này cũng có thể giúp giảm đau và khó chịu trong thai kỳ. Dưới đây là các bước thực hiện tư thế đứng trong yoga này:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế bằng cách quỳ trên thảm yoga, đùi vuông góc với sàn. Bạn cũng có thể đặt một tấm chăn gấp phía dưới đầu gối để đầu gối được thoải mái hơn.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân phải và nghiêng người sang bên phải, giữ cho đầu gối và mắt cá chân phải thẳng hàng.
• Bước 3: Xoay các ngón chân phải về phía trước sao cho bàn chân phải song song với mặt bên của thảm. 
• Bước 4: Hít vào và vươn cánh tay trái về phía gần tai trái.
• Bước 5: Thở ra và nghiêng thân sang phải, duỗi cánh tay trái qua đầu và đặt cánh tay phải xuống, chạm vào chân phải. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. 

6. Tư thế tam giác (Utthita Trikonasana)

Tư thế tam giác là một tư thế đứng trong yoga giúp giãn cơ đùi hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người có vùng cơ cứng sẽ không thể chạm tay xuống sàn. Để tránh đau đớn, bạn có thể co nhẹ đầu gối lại để giảm căng cơ. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng trên thảm. Xoay bàn chân phải ra 90 độ và xoay bàn chân trái khoảng 45 độ. 
• Bước 2: Cuộn đùi phải ra ngoài để đầu gối phải thẳng hàng với hai ngón chân đầu tiên. Nâng hai cánh tay lên song song với sàn.
• Bước 3: Hít vào và vươn người sang bên phải, kéo dài cơ thể qua chân phải và dịch chuyển hông về phía sau thảm. 
• Bước 4: Thở ra và hạ cánh tay phải xuống và đặt bàn tay trên chân, sàn hoặc một khối gạch. Xoay xương sườn về phía trần nhà. 
• Bước 5: Hướng cánh tay trái thẳng lên trần nhà, tay thẳng với vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhìn thẳng về phía trước hoặc cúi nhẹ cằm và quay đầu nhìn về phía tay trái.
• Bước 6: Giữ cho khuôn mặt thư giãn và hít thở nhẹ nhàng.

7. Tư thế trăng lưỡi liềm cao (Utthita Ashwa Sanchalasana)

Tư thế trăng lưỡi liềm cao là một tư thế đứng trong yoga phổ biến mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng ngọn núi, giữ thẳng lưng, hai vai và tay thả lỏng. Đặt hai tay lên hông và dần dần nâng chân trái lên, sau đó bước chân trái về phía sau.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân trái và đứng trên đầu các ngón chân trái. Cong đầu gối phải, đảm bảo đầu gối thẳng hàng.
• Bước 3: Hít vào và nâng hai cánh tay về phía trần nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau. 
• Bước 4: Mở ngực, duỗi thẳng tay, mắt nhìn về phía trước và cằm song song với mặt sàn.
• Bước 5: Hai lòng bàn tay chạm vào nhau, nâng cằm và mắt nhìn về phía trần nhà. Thở ra, hạ hông xuống và kéo dài xương cụt về phía mặt thảm.
• Bước 6: Duy trì tư thế này khoảng 30 giây. Sau đó, hạ tay xuống và đặt hai tay lên hông.
• Bước 7: Bước chân trái về phía trước bên cạnh chân phải, trở về tư thế ngọn núi ban đầu.

8. Tư thế nữ thần (Utkata Konasana)

Tư thế nữ thần là một tư thế đứng trong yoga mạnh mẽ và thú vị. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể để thực hiện tư thế này:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế ngọn núi. Đặt hai tay lên hông và thả lỏng cơ thể.
• Bước 2: Quay sang bên phải và mở rộng hai chân rộng ra hai bên. Hơi xoay các ngón chân ra ngoài để chúng hướng vào các góc của tấm thảm.
• Bước 3: Khi thở ra, uốn cong đầu gối của bạn trực tiếp trên các ngón chân và hạ thấp hông của bạn vào tư thế ngồi xổm. Đùi song song với sàn.
• Bước 4: Mở rộng cánh tay ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, xoay ngón tay cái của bạn theo hình xoắn ốc hướng lên trần nhà, để lòng bàn tay hướng về phía trước. 
• Bước 5: Gập khuỷu tay và hướng các đầu ngón tay lên trần nhà; bắp tay và cẳng tay của bạn phải ở một góc 90 độ.
• Bước 6: Hóp nhẹ xương cụt vào và ấn hông về phía trước khi kéo đùi ra sau. Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân và làm mềm đôi vai của bạn. 
• Bước 7: Giữ tư thế và thở đều, từ từ đưa tay về phía hông. Giữ cột sống của bạn thẳng đứng, hít vào và duỗi thẳng chân. Thu hai chân về tư thế ngọn núi ban đầu

Tư thế nữ thần không chỉ là tư thế đứng trong yoga giúp cải thiện sức mạnh và linh hoạt của cơ bắp mà còn mang lại sự cân bằng và thư giãn cho tâm trí và cơ thể. 

Trên đây là những tư thế đứng trong yoga mà bạn có thể tham khảo. Hãy áp dụng những bài tập này một cách kiên trì và đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất bạn nhé.