Tư thế con thuyền- Lợi ích tuyệt vời từ động tác này mang lại 

5/5 - (1 bình chọn)

Tư thế con thuyền đã trở thành một hình ảnh đầy ý nghĩa và tượng trưng cho sự bình yên, sự tĩnh lặng trong tâm hồn. Như một chiếc thuyền nhỏ trôi trên mặt nước, chúng ta dừng lại, lắng nghe tiếng sóng nhẹ nhàng và để cho tâm trí được thảnh thơi. Tư thế con thuyền không chỉ đem đến cảm giác thư giãn mà còn là cơ hội để ta tìm về sự tĩnh mịch bên trong. Nơi mà chúng ta có thể tìm thấy sự kết nối với thiên nhiên và tự thân mình. Hãy theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu về tư thế này nhé!

Xem thêm: Acro Yoga và những lợi ích mà động tác này mang lại

Tư thế con thuyền là gì?

Tư thế Paripurna Navasana hay còn được biết đến như tư thế con thuyền, đây không phải là một tư thế đơn giản trong thế giới yoga. Được ví như hình dáng của một chiếc thuyền ra khơi, tư thế này đòi hỏi sự khéo léo và sự cân bằng để giữ vững trong thời gian thực hiện.

Trong tư thế này, cơ thể hình thành một góc tương tự như chiếc thuyền. Nếu không duy trì “tay chèo” một cách vững chắc, sẽ dễ dàng mất cân bằng và dẫn đến việc cơ thể bất ổn. Nếu kỹ thuật không được thực hiện chính xác, người tập có thể lạc hướng, mất thăng bằng về phía trước hoặc sau.

Tư thế con thuyền là gì
Tư thế con thuyền là gì

Lợi ích của tư thế con thuyền trong yoga

Tư thế con thuyền trong yoga được người tập ưa thích, phổ biến bởi những lợi ích to lớn mà nó mang lại cho sức khỏe và vóc dáng. Dưới đây là một số lợi ích mà tư thế này đem lại trong quá trình tập luyện yoga:

Xem thêm: 7 Bài tập yoga buổi sáng: Cân bằng cơ thể và tràn đầy năng lượng

Đối với xương và cơ

  • Tư thế con thuyền giúp tăng cường cơ bụng một cách hiệu quả. Đồng thời làm săn chắc vùng eo nếu duy trì trong thời gian dài.
  • Ngoài ra, tư thế này giúp giảm bớt áp lực đối với vùng lưng dưới và cột sống thắt lưng.
  • Tư thế giúp hạn chế nguy cơ gây chấn thương cho vùng thắt lưng.
  • Hơn nữa, tư thế con thuyền hỗ trợ gân kheo và đùi trong quá trình vận động, đảm bảo hiệu suất và hiệu quả tốt hơn.

Đối với cơ quan nội tạng

  • Tư thế con thuyền đóng góp vào việc rèn luyện khả năng tập trung và tính kiên trì.
  • Ngoài ra, nó còn giúp giảm căng thẳng và áp lực sau những giờ làm việc dài.
  • Tư thế cũng hỗ trợ việc điều hòa và kiểm soát nhịp tim một cách tốt hơn.

Đối với tinh thần

  • Tư thế con thuyền đóng góp vào việc hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động ổn định và giúp giảm bớt triệu chứng của bệnh đau dạ dày.
  • Hơn nữa, tư thế còn giúp tăng cường hiệu suất hoạt động của tuyến giáp và thận.
  • Ngoài ra, nó cũng tạo điều kiện tốt để tăng cường chức năng của cơ quan sinh sản ở cả nam và nữ.
Lợi ích của tư thế con thuyền trong yoga
Lợi ích của tư thế con thuyền trong yoga

4 tư thế chuẩn bị cho tư thế con thuyền

Trước khi thực hiện tư thế con thuyền, hãy thực hiện một số tư thế yoga để khởi động cơ thể và tăng phạm vi chuyển động. Bạn có thể bắt đầu bằng việc thực hiện bài tập chào mặt trời hoặc thử 4 tư thế đơn giản sau đây để làm dịu cơ bụng và thả lỏng gân kheo, hông:

Tư thế con mèo – con bò

Hãy tập thử tư thế con mèo – con bò để “làm nóng” cột sống và kích thích phần lưng dưới, chuẩn bị cơ bụng cho bài tập khó hơn. Dành chút thời gian để thực hiện hai tư thế này và cảm nhận cơ thể của bạn:

  • Bắt đầu ở tư thế con bò, đặt 2 chân và 2 tay xuống đất giống như hình dáng của một cái bàn, đảm bảo cột sống thẳng.
  • Hít thở vào, cúi xuống hết mức có thể, đồng thời nhấc đầu lên và nhìn lên trần nhà để vào tư thế con bò.
  • Thở ra, khuỷu lưng hướng lên trên, đẩy hông về phía trên để vào tư thế con mèo.
  • Lặp lại 2 tư thế này liên tục ít nhất 3 lần.
Tư thế con mèo – con bò
Tư thế con mèo – con bò

Tư thế chó cúi mặt

Một tư thế có thể giúp bạn thư giãn phần gân kheo và tăng cường cơ bụng, tạo sự chuẩn bị cho tư thế con thuyền là tư thế chó cúi mặt:

  • Bắt đầu từ tư thế con mèo – con bò, quay lại tư thế cái bàn.
  • Hít thở vào và dần nâng hông lên, duỗi tay và chân ra để tạo thành tư thế chữ V ngược.
  • Mở rộng hai tay cách nhau bằng vai, và hai chân mở rộng bằng hông, đặt cả bàn chân xuống sàn.
  • Đặt hai bàn tay xuống sàn, ấn mạnh, đồng thời kéo cổ đến tận cùng.
  • Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.
Tư thế chó cúi mặt
Tư thế chó cúi mặt

Tư thế plank cẳng tay

Tập tư thế plank cẳng tay trong yoga thực sự đòi hỏi sự khó khăn và tập trung. Đặc biệt là để làm cho cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Nhiều người đã tập luyện tư thế này đã chia sẻ rằng nó thậm chí còn mệt mỏi hơn so với tư thế plank thông thường, nhất là ở vùng bụng và vai.

  • Từ tư thế chó cúi mặt, dịch chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước để đưa mình vào tư thế tấm ván cẳng tay.
  • Đảm bảo lưng không cung lên quá cao và xương chậu không chìm quá thấp.
  • Kích hoạt cơ bụng, giữ cho bụng không chìm xuống sàn, và hóp bụng về phía trên.
  • Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

Tư thế plank cẳng tay không chỉ tạo sự căng cứng cơ bụng mà còn là một thách thức thực sự cho sức bền cơ thể và tinh thần.

Tư thế plank cẳng tay
Tư thế plank cẳng tay

Tư thế lunge cao

Tư thế lunge cao mang tới hiệu quả mở rộng hông. Điều này vô cùng quan trọng trong việc thực hiện tư thế con thuyền. Để duy trì sự thăng bằng và phân phối trọng lượng cơ thể đồng đều. Việc xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt cho hông là rất cần thiết.

  • Từ tư thế plank cẳng tay, đặt đầu gối xuống sàn, sau đó đưa chân phải về phía trước và đặt chúng giữa hai bàn tay.
  • Nhấc chân sau lên khỏi mặt đất.
  • Sử dụng cả hai chân và cơ bụng để nâng thẳng phần trên cơ thể. Đồng thời đưa cả hai tay lên cao.
  • Đảm bảo hông luôn vuông góc bằng cách đẩy hông phải ra sau và hông trái về phía trước.
  • Giữ tư thế trong khoảng thời gian 5 hơi thở, sau đó chuyển sang phía bên kia.
Tư thế lunge cao
Tư thế lunge cao

Cách thực hiện tư thế con thuyền đúng quy chuẩn

Sau khi đã làm nóng cơ thể bằng 4 động tác yoga cơ bản đã được trình bày, bạn có thể chuyển sang tập luyện theo các bước sau đây:

  • Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay đặt hai bên cơ thể và lòng bàn tay chạm sàn, các ngón tay hướng về phía chân.
  • Thở ra và gập chân tại đầu gối, sau đó từ từ nâng chân lên khỏi sàn với góc nghiêng khoảng 45 độ. Giữ cho lưng thẳng.
  • Đưa tay thẳng ra phía trước, song song với sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu bạn không thể duỗi tay thẳng, có thể để tay trên sàn bên hông để duy trì thăng bằng.
  • Giữ cho lưng thẳng, ngực hơi nâng lên, bụng dưới căng chắc và giữ tư thế trong khoảng thời gian từ 10 đến 20 giây, dần dần tăng lên 1 phút nếu bạn có thể.

Đây chính là cách thực hiện tư thế con thuyền trong yoga một cách chính xác và hiệu quả. Hãy chú ý đến hơi thở và tập trung vào cảm nhận cơ thể của bạn trong quá trình thực hiện.

Xem thêm: Yin yoga là gì? Hướng dẫn chi tiết các tư thế trong Yin yoga

Những lưu ý khi thực hiện động tác con thuyền

  • Khi nâng chân, có thể cho 2 chân khép lại hoặc mở ra một ít tùy theo cảm nhận của bạn.
  • Đảm bảo phần lưng thẳng và xương sống nằm trên đường thẳng.
  • Giữ cho cơ thể tự nhiên, không uốn lưng hoặc khuỷu ngực để duy trì độ thẳng của chân.
  • Đảm bảo vai hướng ra phía sau và hạ thấp.
  • Tạo hình dáng cơ thể giống chữ V.
  • Sau khi tập, bạn có thể thực hiện động tác giãn lưng để thư giãn vùng lưng dưới.
  • Cẩn thận trọng khi thực hiện tư thế này nếu bạn có chấn thương ở bụng, đùi hoặc xương cụt.
  • Nếu cảm thấy khó khăn khi bắt đầu, bạn có thể còng hai đầu gối để ống chân song song với sàn.
  • Những người bị hen suyễn, tim mạch, đau đầu, mất ngủ, huyết áp thấp, chấn thương cổ, đang trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc mang thai không nên thực hiện tư thế này.
Những lưu ý khi thực hiện động tác con thuyền
Những lưu ý khi thực hiện động tác con thuyền

Hy vọng qua bài viết trên của Thamyoga.vn sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về tư thế con thuyền. Nếu còn có thắc mắc nào khác, hãy để lại phản hồi dưới phần bình luận để chúng tôi có thể tư vấn thêm cho bạn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0987623207
0399837986