Top 15 tư thế Yoga nâng cao mà các Yogi lão làng thường tập

Rate this post

Yoga không chỉ là một môn thể thao giúp cải thiện sức khỏe mà còn là phương pháp rèn luyện sự linh hoạt và tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, sau một thời gian luyện tập, việc cải thiện kỹ năng và thử thách bản thân với các tư thế yoga nâng cao là rất quan trọng. Trong bài viết này, hãy cùng Thảm Yoga VN tìm hiểu các tư thế yoga nâng cao dành cho những người đã có thâm niên đối với bộ môn này nhé.

Các tư thế yoga nâng cao phù hợp với ai?

Qua hàng nghìn năm phát triển, yoga đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của nhiều người trên khắp thế giới. Hầu hết các tư thế yoga cấp độ cao đều yêu cầu sự kết hợp giữa sức mạnh và linh hoạt của cơ thể – cả hai yếu tố này đều có thể được phát triển thông qua việc kiên nhẫn luyện tập các động tác yoga cơ bản trong thời gian dài. 

Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đã vượt qua tất cả các tư thế cơ bản, thì vẫn còn rất nhiều tư thế yoga nâng cao biến thể, dành cho những người đã hoàn thành các bài tập cơ bản và muốn thách thức bản thân. Trong yoga nâng cao, có nhiều động tác phức tạp nhằm thúc đẩy sự phát triển về linh hoạt, sức mạnh và tăng cường sức khỏe. Đây là những bài tập yêu cầu kỹ thuật uốn dẻo, vặn xoắn cao. 

Lợi ích của tư thế Yoga nâng cao là gì?

Các tư thế yoga nâng cao không những mang lại một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và linh hoạt, mà còn đem lại nhiều điều tuyệt vời khác. Qua việc thực hiện các động tác yoga nâng cao, bạn có thể có một thân hình cuốn hút, trẻ trung và năng động. Ngoài ra, sự tập trung và kỷ luật trong việc thực hiện duy trì luyện tập cũng sẽ giúp tinh thần của bạn trở nên sảng khoái hơn.

Ngoài ra, các tư thế yoga nâng cao còn có thể cải thiện sự linh hoạt của xương khớp, cải thiện làn da, hỗ trợ điều trị bệnh cao huyết áp và bệnh tim mạch. Bằng cách kích thích cả cơ bắp và tinh thần, yoga nâng cao là một phương pháp tập luyện toàn diện để duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn.

Top 15 tư thế Yoga nâng cao mà Yogi nào cũng muốn chinh phục

1. Tư thế chim bồ câu bay – Eka Pada Galavasana

Tư thế chim bồ câu vua một chân là một tư thế yoga đẹp, thích hợp cho những người đã có kinh nghiệm và có thể thực hiện linh hoạt các động tác. Để thực hiện được tư thế này, cơ thể bạn cần phải có sự mềm dẻo, đặc biệt là ở hông, vai và lưng. Đây là một tư thế đòi hỏi sự kiên nhẫn và nỗ lực để có thể thực hiện được một cách thành thạo.

Tư thế yoga nâng cao này không chỉ đòi hỏi sức mạnh về thể chất mà còn đòi hỏi sự thanh tịnh trong tinh thần. Khi chuẩn bị cho tư thế này, hãy tưởng tượng mình như một con bồ câu tự do, sẵn sàng cất cánh. Khi thực hiện động tác, cơ thể sẽ tự nhiên di chuyển và thả lỏng thoải mái. 

Tư thế chim bồ câu vua một chân là một tư thế yoga đẹp, thích hợp cho những người đã có kinh nghiệm và có thể thực hiện linh hoạt các động tác. Để thực hiện được tư thế này, cơ thể bạn cần phải có sự mềm dẻo, đặc biệt là ở hông, vai và lưng. Đây là một tư thế đòi hỏi sự kiên nhẫn và nỗ lực để có thể thực hiện được một cách thành thạo.

2. Tư thế con hạc – Bakasana

Tư thế con hạc là một trong những tư thế đòi hỏi sự cân bằng cánh tay tương đối khó. Trong đó, “Parsva” có nghĩa là “mặt bên” hoặc “nghiêng sang bên”, trong khi “Baka” có nghĩa là cái cần cẩu hoặc con chim hạc. Để thực hiện động tác nâng cao này, bạn cần phải kết hợp nhiều yếu tố, bao gồm kỹ thuật, thể lực và sự linh hoạt của cơ thể. Đặc biệt, bạn cần có sức mạnh và sự kéo dãn cơ bụng và cơ đùi sau. 

Để bắt đầu, bạn sẽ ngồi trên 2 gót chân, giữ lưng thẳng và duỗi một chân về phía trước, sao cho mũi chân hướng lên. Tiếp theo, hít sâu và hạ người xuống phía trước, trụ bằng đầu gối của chân còn lại. Đồng thời, đặt hai tay song song duỗi thẳng chân. Tiếp theo, cuộn bụng, tập trung sức mạnh vào cơ bụng và bắp tay, siết chặt bụng và nhón chân sau lên, bám chặt tay xuống sàn và nâng chân sau lên tạo thành hình dáng con hạc. Giữ tư thế này trong vài giây rồi nhẹ nhàng hạ chân xuống. Quá trình này giúp tăng cường sự cân bằng, sức mạnh và linh hoạt cho cơ thể, đồng thời cải thiện tinh thần và tinh thần tập trung.

Tư thế con hạc là một trong những tư thế đòi hỏi sự cân bằng cánh tay tương đối khó

3. Tư thế Yoga nâng cao tám góc – Astavakrasana

Tư thế tám góc là một trong những tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sự sử dụng sức mạnh chủ yếu từ cánh tay. Để thực hiện tư thế này một cách ổn định và hiệu quả, việc tập luyện những bài bổ trợ để nâng cao sức mạnh của cánh tay, vai và cơ đùi là rất quan trọng. Các bài tập như plank và chống đẩy sẽ giúp phát triển sức mạnh cần thiết cho tư thế tám góc, để bạn có thể thực hiện tư thế này một cách tự tin và ổn định hơn.

Tư thế này sẽ giúp bạn giải phóng sức mạnh của nhóm cơ dưới xương ức và phía trên rốn. Bắt đầu từ tư thế plank,  bạn sẽ hạ cơ thể xuống sau đó nâng đầu lên và cong lưng. Tiếp theo, trở lại tư thế plank trước khi trở về tư thế xuất phát. Tư thế này giúp làm ấm cơ thể, tăng cường sức mạnh và linh hoạt, đồng thời cải thiện sự tập trung của bạn.

Tư thế tám góc được xem là một trong những tư thế yoga đẹp nhất trong các bài nâng cao.

Đọc thêm: 

4. Tư thế con chuồn chuồn – Dragonfly Pose

Tư thế “con chuồn chuồn” là một trong những tư thế yoga đẹp mắt. Để thực hiện tư thế này, bạn sẽ nâng chân lên và duỗi chúng ra hai bên, giống như cánh của con chuồn chuồn. Với độ khó cao, tư thế “con chuồn chuồn” thường được thực hiện bởi những người dày dặn kinh nghiệm trong yoga hoặc được hướng dẫn bởi một giáo viên, chuyên gia có kinh nghiệm để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và tránh chấn thương.

Tư thế "con chuồn chuồn" là một trong những tư thế yoga đẹp mắt. Để thực hiện tư thế này, bạn sẽ nâng chân lên và duỗi chúng ra hai bên, giống như cánh của con chuồn chuồn. Với độ khó cao, tư thế "con chuồn chuồn" thường được thực hiện bởi những người dày dặn kinh nghiệm trong yoga hoặc được hướng dẫn bởi một giáo viên, chuyên gia có kinh nghiệm để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và tránh chấn thương.

5. Tư thế con bọ cạp – Vrischikasana

Tư thế “bọ cạp” là một tư thế yoga nâng cao Ấn Độ đòi hỏi sự linh hoạt, thăng bằng và sức mạnh từ cơ bắp. Trong tư thế này, bạn sẽ đặt hai cẳng tay chống lên mặt sàn, duỗi thẳng người và uốn cong chân lên tạo hình dáng con bọ cạp. Để thực hiện động tác này một cách chính xác, bạn nên nhờ sự hướng dẫn của những giáo viên yoga giàu kinh nghiệm để đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật và tránh chấn thương trong quá trình tập luyện.

Tư thế bọ cạp luôn được xem là một trong những tư thế yoga đẹp và khá nhiều người muốn chiêm ngưỡng nó. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện tư thế này, bởi vì nó đòi hỏi nhiều kỹ thuật và sự kiên nhẫn của người tập

6. Tư thế con khỉ – Hanumanasana

Tư thế con khỉ, còn được gọi là Hanumanasana, là một tư thế xoạc chân trong yoga khá khó khăn. Tên gọi Hanumanasana xuất phát từ thần khỉ Hanuman trong đạo Hindu. Bạn sẽ đứng trên một chân và kéo chân kia về phía sau, đồng thời hướng cơ thể về phía trước.

Tư thế con khỉ sẽ đòi hỏi bạn phải kéo căng cơ chân, từ đó làm cơ bắp chân trở nên săn chắc hơn. Việc kéo căng cơ chân không chỉ giúp tạo sự ổn định cho hông mà còn cải thiện sự lưu thông máu. Đặc biệt, tư thế này rất phù hợp cho những người phải ngồi lâu trong thời gian dài.

Tư thế con khỉ, còn được gọi là Hanumanasana, là một tư thế xoạc chân trong yoga khá khó khăn. Tên gọi Hanumanasana xuất phát từ thần khỉ Hanuman trong đạo Hindu. Bạn sẽ đứng trên một chân và kéo chân kia về phía sau, đồng thời hướng cơ thể về phía trước.

7. Tư thế con đom đóm – Firefly Pose

Tư thế con đom đóm, hay Tittibhasana, là một trong những tư thế quan trọng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Tittibhasana có nguồn gốc từ tiếng Phạn, kết hợp hai từ “Tittibha” có nghĩa là con đom đóm và “asana” có nghĩa là tư thế. Khi thực hiện tư thế này, bạn sẽ có tạo hình giống như một con đom đóm đang bay. Khi thực hiện tư thế này, bạn cần có sức mạnh từ cánh tay để có thể nâng đỡ cả cơ thể, đồng thời giúp mở rộng vùng hông và làm săn chắc cơ đùi. 

Ngoài ra, động tác này cũng được biết đến là một trong những tư thế yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả vì cơ bụng sẽ phải hoạt động mạnh mẽ để duy trì sự ổn định, đồng thời tạo ra một căng thẳng nhẹ nhàng trên vùng bụng, giúp cải thiện sự săn chắc và định hình cơ bụng.

Để thực hiện động tác này, bạn sẽ ngồi xuống trên sàn, đặt cánh tay dưới phần đùi và đặt bàn tay xuống mặt sàn. Di chuyển trọng tâm vào phần cơ trung tâm, đẩy xương chậu về phía trước và sử dụng sức mạnh của tay để nâng hông lên khỏi sàn. Tiếp theo, cố gắng kéo dài hai chân ra càng xa càng tốt và duỗi thẳng bàn chân. Thở chậm và sâu, giữ tư thế này trong khoảng 15 giây trước khi về lại tư thế ban đầu.

Tư thế con đom đóm, hay Tittibhasana, là một trong những tư thế quan trọng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe.

8. Tư thế kim cương tròn – Laghu Vajrasana

Tư thế “kim cương tròn” (Laghu Vajrasana), còn được biết đến với tên gọi “lục đỉnh” hoặc “vajra lục đỉnh”, là một tư thế yoga nâng cao tập trung vào việc duỗi và uốn cơ bụng dưới (cơ bụng dưới), giúp tăng độ linh hoạt của xương chậu. Tư thế này thường được thực hiện sau khi thực hiện tư thế “đám mây” (Shashankasana) hoặc tư thế “cầu vồng” (Chakrasana) để tăng cường sự linh hoạt của cơ bụng và xương chậu.

Để thực hiện tư thế này, bạn sẽ bắt đầu từ tư thế quỳ, với đùi tạo thành góc vuông với sàn và hai tay đặt bên hai bên eo. Thở ra sâu, nâng ngực lên cao và uốn cột sống để tạo thành hình vòng cung. Đồng thời, căng cơ bắp đùi và đưa tay nắm chặt cổ chân. Tiếp theo, ngả đầu ra sau cho đến khi đỉnh đầu đặt lên chân, dẫn đến trọng lượng cơ thể đổ dồn vào đầu gối. 

Hít thở đều và tránh hít thở gấp, giữ tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây, sau đó nâng cơ thể lên, đến khi cả hai đầu gối chạm xuống sàn. Sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế "kim cương tròn" (Laghu Vajrasana), còn được biết đến với tên gọi "lục đỉnh" hoặc "vajra lục đỉnh", là một tư thế yoga nâng cao tập trung vào việc duỗi và uốn cơ bụng dưới (cơ bụng dưới), giúp tăng độ linh hoạt của xương chậu. Tư thế này thường được thực hiện sau khi thực hiện tư thế "đám mây" (Shashankasana) hoặc tư thế "cầu vồng" (Chakrasana) để tăng cường sự linh hoạt của cơ bụng và xương chậu.

9. Tư thế chim bồ câu vua – King Pigeon

Tư thế King Pigeon, là một trong những tư thế yoga nâng cao đẹp mắt và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là một tư thế yoga đẹp, tác động sâu vào các cơ nối giữa chân và hông, dành cho những yogi đã thành thạo tư thế chim bồ câu, yêu cầu bạn có khả năng uốn cong cơ thể một cách linh hoạt. Tư thế này sẽ tạo hình dáng bồ câu đẹp mắt cho bạn tha hồ sống ảo!

Động tác này sẽ bắt đầu từ tư thế quỳ gối, sau đó duỗi chân phải ra phía sau, vuông góc với cơ thể và chân trái co lại sát hông. Vươn ngực ra và mở rộng phần lưng trên, sau đó sử dụng hai tay nắm lấy một chân và kéo chân về phía sau đầu. Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở trước khi thả hai tay và chân xuống sàn. 

Tư thế King Pigeon, là một trong những tư thế yoga nâng cao đẹp mắt và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là một tư thế yoga đẹp, tác động sâu vào các cơ nối giữa chân và hông, dành cho những yogi đã thành thạo tư thế chim bồ câu, yêu cầu bạn có khả năng uốn cong cơ thể một cách linh hoạt. Tư thế này sẽ tạo hình dáng bồ câu đẹp mắt cho bạn tha hồ sống ảo!

10. Tư thế cái cày – Halasana

Tư thế Plow Pose là một tư thế yoga nâng cao, không chỉ giúp kéo giãn toàn bộ cơ trên cơ thể mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Khi thực hiện động tác này, các cơ bắp trên cơ thể được mở rộng và giãn ra, giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm cảm giác căng thẳng. 

Động tác này sẽ bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, hai tay đặt sát vào thân người, úp lòng bàn tay và ấn mạnh cẳng tay để nâng hai chân lên 90 độ. Tiếp theo, nâng mông lên và sử dụng cơ bụng để đưa chân qua đầu cho đến khi các ngón chân chạm xuống sàn phía sau. Giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở sâu. Để thoát khỏi tư thế, đặt úp lòng bàn tay xuống thảm, thả cánh tay, và từ từ hạ từng đốt sống xuống thảm. 

Khi thực hiện đúng cách, tư thế này tác động chủ yếu đến các phần vai, lưng, cổ, gân kheo, và bắp chân. Mặc dù chỉ là một tư thế có độ khó trung bình, nhưng nó mang lại nhiều lợi ích nếu tập luyện thường xuyên. Nên tập động tác này từ 1 đến 5 phút để cơ thể thư giãn và hồi phục sau một ngày làm việc căng thẳng. Đặc biệt, bạn cũng có thể thực hiện tư thế này vào cuối buổi tập để kết thúc buổi tập của mình một cách thoải mái nhất.

Một mẹo nhỏ khi thực hiện tư thế này là sử dụng một tấm khăn hoặc chăn mỏng đặt phía dưới vai. Điều này giúp tạo ra khoảng trống cho cổ, tránh cổ bị đè nén và giúp cột sống thẳng hơn. Điều này giúp tăng tính hiệu quả và an toàn cho tư thế cái cày trong quá trình thực hiện.

Tư thế Plow Pose là một tư thế yoga nâng cao, không chỉ giúp kéo giãn toàn bộ cơ trên cơ thể mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Khi thực hiện động tác này, các cơ bắp trên cơ thể được mở rộng và giãn ra, giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm cảm giác căng thẳng. 

11. Tư thế trồng chuối thẳng tay – Adho Mukha Vrksasana

Adho Mukha Vrksasana, hay còn được gọi là tư thế trồng cây chuối, là một trong những tư thế yoga nâng cao mà nhiều yogi khao khát chinh phục. Để thực hiện động tác này, không chỉ cần kỹ thuật tốt mà còn phải có sức mạnh đặc biệt từ cánh tay và khả năng giữ thăng bằng cơ thể. 

Bạn có thể bắt đầu với một tư thế chó úp mặt, chống tay xuống sàn và đầu hướng ra khỏi tường. Bắt đầu đi bộ chân leo lên tường, sử dụng chân để đẩy mông ra xa tường sao cho hông thẳng hàng với vai. Từ tư thế hình chữ L, bạn có thể tiếp tục đi chân lên cao hơn trên tường, đồng thời đi tay gần về phía tường hơn để dựng thẳng dần cơ thể. Khi  này, trọng lượng bắt đầu dồn rất nhiều vào bàn tay và đặc biệt là các đầu ngón tay. 

Ngoài việc mang lại lợi ích về sức mạnh và linh hoạt, tư thế Adho Mukha Vrksasana còn giúp bạn “khoe” những đường cong quyến rũ trên cơ thể, giúp bạn có cơ hội ghi lại những bức ảnh tuyệt đẹp để chia sẻ lên mạng xã hội. 

Adho Mukha Vrksasana, hay còn được gọi là tư thế trồng cây chuối, là một trong những tư thế yoga nâng cao mà nhiều yogi khao khát chinh phục. Để thực hiện động tác này, không chỉ cần kỹ thuật tốt mà còn phải có sức mạnh đặc biệt từ cánh tay và khả năng giữ thăng bằng cơ thể. 

12. Tư thế cây cung – Dhanurasana

Tư thế cây cung Dhanurasana được đặt tên theo hình dạng của nó – một cây cung. Tư thế sẽ tác động mạnh mẽ đồng thời lên tất cả các vùng ở phần lưng của bạn, trong khi trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào vùng bụng dưới, tạo ra hình dáng giống như một chiếc cung. Tư thế yoga này đòi hỏi khả năng uốn dẻo của cơ thể, không chỉ trong yoga nâng cao mà còn trong quá trình tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cột sống lưng.

Tư thế cây cung Dhanurasana được đặt tên theo hình dạng của nó - một cây cung. Tư thế sẽ tác động mạnh mẽ đồng thời lên tất cả các vùng ở phần lưng của bạn, trong khi trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào vùng bụng dưới, tạo ra hình dáng giống như một chiếc cung.

13. Tư thế thăng bằng trên cẳng tay – Pincha Mayurasana

Tư thế “đứng thăng bằng trên cánh tay” (Pincha Mayurasana) là một trong những tư thế yoga cấp độ cao và được ưa chuộng trong cộng đồng yogi. Trong tư thế này, bạn đứng trên tay và đầu dưới, tạo thành một hình tam giác ngược. Việc thực hiện Pincha Mayurasana đòi hỏi sự hướng dẫn và giám sát của một giáo viên yoga có kinh nghiệm. Đây là một tư thế khó và yêu cầu thời gian để phát triển đủ sức mạnh và linh hoạt để thực hiện nó một cách an toàn. 

Tư thế "đứng thăng bằng trên cánh tay" (Pincha Mayurasana) là một trong những tư thế yoga cấp độ cao và được ưa chuộng trong cộng đồng yogi.

14. Tư thế con quạ đứng một chân – Eka Pada Bakasana 

Từ tư thế con quạ, khi bạn đã ổn định và giữ tư thế thăng bằng trong một khoảng thời gian, bạn có thể bắt đầu dồn trọng lượng của cơ thể qua một bên và rời chân của bên đó ra để tạo thành tư thế con quạ đứng một chân. Đây là một trong những động tác yoga nâng cao khá phức tạp và đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh cơ tay, vai và bụng. Đồng thời, sự kiên nhẫn và tập trung cũng là yếu tố không thể thiếu để vượt qua những thách thức trong tư thế này và phát triển hơn kỹ thuật yoga của bạn.

Từ tư thế con quạ, khi bạn đã ổn định và giữ tư thế thăng bằng trong một khoảng thời gian, bạn có thể bắt đầu dồn trọng lượng của cơ thể qua một bên và rời chân của bên đó ra để tạo thành tư thế con quạ đứng một chân.

15. Tư thế vua khiêu vũ – Natarajasana

Cuối cùng, một trong những tư thế yoga đẹp đáng chú ý là tư thế vua khiêu vũ. Điều đặc biệt của động tác này chính là khi bạn hoàn thiện tư thế, sẽ tạo ra một hình ảnh vô cùng tuyệt đẹp, như một vũ công múa đầy uyển chuyển và thanh nhã. Điều này đòi hỏi sự tinh xảo trong kỹ thuật, sự linh hoạt, tập trung cao độ từ người thực hiện. Đây sẽ là một trải nghiệm tuyệt vời và thú vị cho bất kỳ ai muốn thách thức bản thân trong yoga nâng cao.

Tư thế khiêu vũ là một trong 15 tư thế yogi lão làng ưa chuộng

Cần cẩn trọng khi tập tư thế Yoga nâng cao

Mặc dù đem lại rất nhiều lợi ích, tuy nhiên, khi thực hiện các tư thế yoga nâng cao, bạn cần chuẩn bị hết sức cẩn thận và đặc biệt nên lưu ý những điểm sau:

  • Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu tập các động tác khó, hãy khởi động kỹ để đánh thức cơ bắp và xương khớp, giúp tránh chấn thương trong quá trình thực hiện các động tác
  • Hạn chế suy nghĩ quá nhiều: Bạn nên duy trì sự tập trung cao độ trong từng động tác, tránh phân tâm vào những thứ bên ngoài.
  • Chú ý đến hơi thở: Việc tập trung vào hơi thở sẽ giúp duy trì nội lực và tăng hiệu suất tập luyện của buổi tập
  • Duy trì động lực: Đặt mục tiêu và duy trì động lực để thúc đẩy sự kiên trì và bền bỉ trong tập luyện hàng ngày
  • Không tập quá sức: Dừng lại và nghỉ ngơi khi cảm thấy cơ thể mệt mỏi, tránh tập quá sức để tránh chấn thương và duy trì tinh thần tích cực.

Bằng cách tuân thủ những nguyên tắc này, bạn sẽ có thể tận hưởng lợi ích của yoga nâng cao một cách an toàn và hiệu quả

Bài viết trên đã chia sẻ đến bạn một danh sách 15 tư thế yoga nâng cao thích hợp cho những người đã có kinh nghiệm trong yoga. Đối với những người mới bắt đầu tập yoga muốn thử sức với các tư thế này, nên tìm một giáo viên yoga để được hướng dẫn về kỹ thuật cùng với sự theo dõi chặt chẽ, giúp tránh được những chấn thương không mong muốn.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0987623207
0399837986