1 ngày nên giảm bao nhiêu calo? Cách tính lượng calo cần giảm mỗi ngày

Calo là một đơn vị đo năng lượng. Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng bạn nạp vào cơ thể. Ngược lại, nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng bạn cung cấp. Vậy, để xác định con số cụ thể, chúng ta cần biết cần 1 ngày nên giảm bao nhiêu calo để duy trì hoặc thay đổi trọng lượng cơ thể. Hãy theo dõi bài viết dưới đây để tìm câu trả lời nhé!

Calories nghĩa là gì?

Một calo đơn giản là một đơn vị đo năng lượng. Nó đo lượng nhiệt cần để tăng nhiệt độ của một gam nước lên một độ C. Trong thực tế, calo trong thức ăn là nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể chúng ta, giúp chúng ta duy trì hoạt động ngay cả khi không hoạt động.

Một ngày cơ thể tự đốt bao nhiêu calo?

Mỗi ngày, nhu cầu calo của một người trưởng thành thường nằm trong khoảng từ 1.600 đến 2.400 calo đối với phụ nữ và từ 2.000 đến 3.000 calo đối với đàn ông.

Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào từng cá nhân và tình hình cụ thể của họ, bao gồm sức khỏe và mức độ hoạt động hàng ngày.

Xem thêm: 14 tư thế yoga đôi dễ thực hiện để cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe

Một ngày nên giảm bao nhiêu calo?

Theo Hệ thống Y tế Mayo Clinic (Hoa Kỳ), để giảm khoảng 0,5 kg cân nặng, bạn cần đốt cháy khoảng 3.500 calo. Do đó, nếu bạn muốn giảm 1 kg cân nặng mỗi tuần, bạn cần đốt cháy ít nhất 7.000 calo mỗi tuần. Tính toán cho hàng ngày, điều này có nghĩa bạn cần thiết lập một khoảng cách tối thiểu để cơ thể thiếu hụt ít nhất 1.000 calo hàng ngày.

Cách tính mỗi ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân

Để tính toán chính xác lượng calo tiêu thụ và tiêu hao hàng ngày, bạn cần biết các chỉ số sau:

Các chỉ số thể hiện khả năng đốt cháy calo của cơ thể

Các chỉ số bao gồm:

• Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR)

Chỉ số RMR (Tỷ lệ Metabolism Basal) đại diện cho lượng năng lượng mà cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản và chiếm một phần lớn trong tổng nhu cầu calo hàng ngày. Điều này có thể biến đổi dựa trên tuổi tác, giới tính, trạng thái sức khỏe, và thể trạng cơ bản của mỗi người.

• Sinh nhiệt hoạt động của cơ thể (NEAT)

Lượng năng lượng bạn tiêu thụ hàng ngày để thực hiện các hoạt động hàng ngày, như đi lại, làm việc, …, được gọi là NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Mức độ hoạt động NEAT tăng lên khi bạn thực hiện nhiều hoạt động hàng ngày hơn.

• Lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện (TEE)

Lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập. Tập thể dục và hoạt động thể chất không tập thể dục có thể chiếm từ 15% đến 30% tổng nhu cầu calo hàng ngày của bạn (TEE).

• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)

Cơ thể đốt cháy calo để tiêu hóa thức ăn, và TEF (Thermic Effect of Food) khác nhau cho từng loại thức ăn. Protein đốt cháy nhiều calo nhất trong số chúng. TEF thường chiếm khoảng 10% tổng số calo bạn đốt cháy hàng ngày.

Xem thêm: Tư thế gác chân lên tường là gì? Những lợi ích động tác này mang lại

Cách tính mỗi ngày bạn nên đốt bao nhiêu calo để giảm cân

Để ước lượng lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày, bạn có thể thực hiện hai bước sau:

Bước 1: Tính tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate) dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn. Công cụ kiểm tra sức khỏe theo nhu cầu calo của Hello Bacsi có thể giúp bạn xác định tỷ lệ BMR nhanh chóng.

Bước 2: Xác định cường độ hoạt động thể chất hàng ngày bằng cách gán một hệ số tương ứng:

• Hoạt động nhẹ (1-3 ngày/tuần): x 1,2 lần
• Hoạt động vừa phải (3-5 ngày/tuần): x 1,4 lần
• Rất năng động (6-7 ngày/tuần): x 1,6 lần
• Hoạt động nhiều (6-7 ngày/tuần cường độ cao): x 1,8 lần
• Siêu năng động (tập thể dục cường độ cao và công việc thể chất): x 1,9 lần

Nhân tỷ lệ BMR với hệ số cường độ hoạt động để tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Ví dụ: Nếu BMR của bạn là 1.800 calo/ngày và bạn hoạt động vừa phải (x 1,4), TDEE của bạn là 2.520 calo/ngày. Đây là ước lượng calo bạn cần đốt cháy mỗi ngày thông qua hoạt động.

Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện?

Để tăng hiệu quả đốt cháy calo và giảm cân, bạn có thể thực hiện các biện pháp sau:

• Tập thêm các buổi cardio.
• Chọn thực phẩm giúp kích thích đốt mỡ.
• Tăng cường hoạt động hàng ngày như đi bộ.
• Kết hợp chế độ ăn kiêng đốt mỡ với luyện tập và thực đơn lành mạnh.

Có nên cắt tinh bột để giảm cân nhanh chóng?

Mỗi chén cơm trắng 100g chứa 130 calo, 0,3g chất béo, 2,7g protein và 28,2g carbohydrate. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng và calo có thể thay đổi theo loại gạo.

Không ăn cơm và chỉ ăn thức ăn khác để giảm cân có thể gây đói liên tục do giảm lượng đường. Nên hãy tránh tình trạng kiệt sức và duy trì một chế độ ăn uống cân đối thay vì loại bỏ cơm hoàn toàn.

Hy vọng qua bài viết trên của Thamyoga.vn sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích cũng như giúp bạn trả lời được một ngày nên giảm bao nhiêu calo. Nếu còn có thắc mắc nào khác, hãy để phản hồi dưới phần bình luận để chúng tôi có thể tư vấn thêm cho bạn.