Yin yoga là gì? Hướng dẫn chi tiết các tư thế trong Yin yoga

Yin Yoga đã trở thành một xu hướng rất phổ biến trong giới tập yoga hiện nay. Nếu bạn đang tìm kiếm một hình thức tập yoga có khả năng giúp bạn giải tỏa căng thẳng, cân bằng tâm hồn và cơ thể, thì Yin Yoga chính là lựa chọn hoàn hảo. Nhưng Yin Yoga là gì? Và những lợi ích của nó là gì? Hãy cùng khám phá chi tiết về Yin Yoga trong bài viết này.

Yin là gì ? 

Yin xuất phát trong từ Yin Yang, được viết bằng chữ Hán “陰陽”. Khái niệm này xuất hiện từ hàng nghìn năm trước và đã ảnh hưởng sâu sắc đến nền văn hóa và triết học phương Đông. Yin và yang đại diện cho hai nguyên tắc đối lập và tương phản nhau, tạo nên sự cân bằng trong vũ trụ. Bạn có thể ngầm hiểu rằng Yin là âm còn Yang là dương. Đôi khi, người ta có thể hiểu yin và yang dưới dạng các khái niệm trái ngược như “tối sáng”, “âm dương” hay “yếu mạnh”.

Tương quan giữa Yin và Yang

Yin và yang không chỉ đơn thuần là hai khái niệm đối lập mà chúng còn có tương quan chặt chẽ. Yin thường được biểu thị bằng màu đen, đại diện cho sự tĩnh lặng, quyết định, và cái tiềm ẩn. Trái lại, yang thường được biểu thị bằng màu trắng, đại diện cho sự hoạt động, năng động, và cái hiện hữu.

Tuy nhiên, yin và yang không tồn tại một cách độc lập. Chúng tương hỗ và bổ sung lẫn nhau để tạo ra cân bằng và sự phát triển. Ví dụ, trong ký hiệu yin yang, có một điểm nhỏ của yin được đặt trong yang và ngược lại, cho thấy sự hiện diện của yin trong yang và ngược lại.

Yin yoga là gì?

Được tạo ra vào những năm 1970 bởi Paulie Zink, Yin Yoga là một hình thức tập yoga đặc biệt, nổi bật với các động tác kéo dãn lâu dần và tĩnh lặng. Đặc điểm của Yin Yoga chính là thời gian duy trì các tư thế kéo dãn lâu và kết hợp với hơi thở sâu. Yin Yoga tập trung vào việc kích thích các mô liên kết, xương và các cơ quan nội tạng.

Yin yoga có nguồn gốc từ truyền thống yoga Trung Quốc và được thiết kế để kích thích cơ, các nhóm mô sụn và các khớp xung quanh. Các tư thế trong yin yoga thường được giữ trong khoảng thời gian dài, từ 3-5 phút hoặc hơn, giúp tác động sâu vào các mô và cơ trong cơ thể.

Bài viết liên quan: Tư thế trồng cây chuối cho người mới bắt đầu có video hướng dẫn

Yin yoga thực sự là một thử thách, nó yêu cầu sự kiên nhẫn và sự hy sinh. Trong khi các phong cách yoga khác thường tập trung vào sự chủ động và tập trung năng lượng, Yin yoga lại đặt trọng điểm vào sự thụ động và bình tĩnh. Chúng ta sẽ giữ các tư thế trong thời gian dài, cho phép cơ thể và tâm trí được thả lỏng và thư giãn. Nhờ vào việc tạo ra một không gian yên tĩnh, Yin yoga giúp chúng ta tìm thấy sự cân bằng và sự yên tĩnh trong cuộc sống hối hả này.

Trong quá trình thực hiện Yin yoga, sự chú ý đến hơi thở trở nên vô cùng quan trọng. Tôi đã học cách thở sâu và nhẹ nhàng, hít thở vào mỗi tư thế và tha hồ thở ra khi cảm nhận được sự giãn nở và thả lỏng trong cơ thể. Điều này giúp bản thân tôi tăng cường sự nhận thức về cơ thể và cảm nhận những cảm giác tinh tế hơn.

Điểm đặc biệt của Yin yoga là sự kết hợp với nguyên lý âm dương của y học Trung Quốc. Âm và dương đại diện cho các nguyên tắc đối lập và bổ sung nhau, tạo thành sự cân bằng và sự hoà hợp trong vũ trụ. Yin được biểu thị bằng sự mát mẻ, chậm rãi và thụ động, trong khi dương được đại diện bằng sự ấm áp, nhanh chóng và chủ động. Yin yoga cho phép chúng ta khám phá và trải nghiệm cả hai mặt của đời sống, từ sự yên lặng đến sự hoạt bát, từ sự nhún nhường đến sự mạnh mẽ.

Cảm giác khi tập Yin yoga thực sự là một trạng thái thiền định, một trạng thái tĩnh lặng và sự hiện diện tuyệt đối. Trong suốt quá trình này, bạn có thể cảm nhận được sự yên bình và sự kết nối với bản thân và với thế giới xung quanh. Những suy nghĩ và lo lắng hàng ngày dường như tan biến, và bạn có thể tập trung vào sự hiện tại và trạng thái của cơ thể và tâm trí.

Các lợi ích của Yin yoga

Khám phá sự linh hoạt tuyệt vời

Yin Yoga là phong cách tập trung vào kéo dãn và duy trì các tư thế lâu dài. Nhờ vào thời gian kéo dài này, các mô liên kết, xương và sụn trong cơ thể được mở rộng và linh hoạt hơn. Điều này giúp bạn có thể cử động một cách dễ dàng và tự nhiên hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Thúc đẩy sự lưu thông máu và tăng cường sức khỏe

Khi bạn duy trì các tư thế yên tĩnh của Yin Yoga, áp lực nhẹ được áp dụng lên các vùng cơ và mô. Khi bạn thả lỏng, áp lực này được giải phóng, tạo điều kiện cho lưu thông máu tốt hơn. Việc lưu thông máu cải thiện cung cấp dưỡng chất và oxy đến các bộ phận cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe và cảm giác tỉnh táo.

Cải thiện sự linh hoạt và khả năng di chuyển của khớp

Yin Yoga tập trung vào kéo dãn các khớp, giúp tăng cường độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của chúng. Thực hiện các tư thế Yin Yoga thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện các động tác hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương.

Hình dáng tốt hơn và sự tự tin

Tập luyện Yin Yoga đòi hỏi bạn giữ các tư thế yên tĩnh, đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì. Kết quả là, nó có thể giúp bạn tăng cường sự tập trung và sự kiểm soát tâm trí. Đồng thời, Yin Yoga cũng giúp giảm căng thẳng và xóa tan những suy nghĩ phiền muộn, từ đó giúp cải thiện tâm trạng và vóc dáng tổng thể của bạn.

Mô liên kết linh hoạt hơn và sức khỏe toàn diện

Yin Yoga làm việc trực tiếp đến mô liên kết, giúp chúng trở nên dẹp hơn, mềm mại và linh hoạt hơn. Nhờ vào việc kéo dãn và duy trì các tư thế, mô liên kết sẽ được thúc đẩy đến giới hạn của nó, tạo ra sự dãn nở và giãn nở. Điều này giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.

Giảm căng thẳng và mang lại trạng thái tâm lý tốt hơn

Yin Yoga là một hình thức thư giãn và thụ động, giúp bạn thả lỏng cơ thể và tâm trí. Trong quá trình thực hiện, bạn tạo ra không gian yên tĩnh để lắng nghe và kết nối với bản thân. Điều này giúp giảm căng thẳng, lo lắng và xóa tan những suy nghĩ phiền muộn, mang lại cảm giác thư thái và yên bình.

Những ai nên tập Yin yoga

Yin Yoga là một phương pháp tập riêng biệt trong Yoga, và nó phù hợp với những đối tượng sau:

• Người muốn làm dịu và thư giãn cơ thể: Yin Yoga tập trung vào kéo dãn cơ và tạo áp lực nhẹ nhàng lên các khớp xương, giúp giảm căng thẳng và đau nhức trong cơ thể.
• Người muốn cải thiện linh hoạt: Yin Yoga giúp mở rộng phạm vi chuyển động của cơ thể, làm tăng sự linh hoạt và đàn hồi của các khớp xương và mô liên kết.
• Người muốn tăng cường sự tập trung và thực hành mindfulness: Yin Yoga yêu cầu người tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể, giúp tạo ra một trạng thái tĩnh tâm và thiền định.
• Người muốn cân bằng cảm xúc và giảm căng thẳng: Yin Yoga kết hợp với các kỹ thuật thở và mindfulness có thể giúp giải tỏa căng thẳng và tạo cảm giác thư thái cho tâm trí.
• Người muốn thúc đẩy sự lưu thông năng lượng trong cơ thể: Yin Yoga tập trung vào việc mở rộng meridians (đường truyền năng lượng trong cơ thể) và khí huyết, giúp tăng cường sự lưu thông năng lượng.

Tuy Yin Yoga có bài tập đơn điệu, nhưng nó phù hợp với những người có tâm trí bình tĩnh và trầm lắng. Nó không phù hợp với những người yêu thích vận động mạnh mẽ hoặc có tính cách năng động. Bên cạnh đó, nếu bạn thuộc những đối tượng sau, bạn không nên chọn Yin Yoga:

• Người không thích sự tĩnh lặng và không có khả năng tập trung.
• Những người có tính cách nóng tính, vội vàng, thiếu kiên nhẫn.

Yin Yoga cần sự kiên nhẫn, kiên trì và kỷ luật. Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể thử tập trước khi tham gia, nhưng cần chuẩn bị tinh thần tốt. Khi tập, không nên nóng lòng vì hiệu quả của Yin Yoga không đạt được trong thời gian ngắn. Để tận hưởng đầy đủ lợi ích của loại hình tập này và khám phá thế giới nội tâm của bản thân, bạn nên tìm một người hướng dẫn, một giáo viên dạy riêng, để truyền cảm hứng và năng lượng cho bạn trong cuộc hành trình này.

Hướng dẫn thực hiện các tư thế của Yin yoga

Đây là hướng dẫn để thực hiện các tư thế của Yin yoga:

1. Tư thế con bướm (Butterfly)

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi trên chiếc thảm Yoga, hãy dễ dàng đưa cả hai chân vào trong và đặt đôi đầu gối của bạn gần nhau, chân mở rộng thành hình hình con bướm.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng và nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước, cho phép đầu gối của bạn hạ xuống. Hãy nhớ giữ cho cột sống thẳng và không cong lưng.
• Bước 3: Nếu bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể sử dụng cả hai tay để nắm chân hoặc chân cổ. Nếu không, hãy đặt cánh tay lên đùi hoặc đặt lòng bàn tay lên mặt đất, đối với sự ổn định và hỗ trợ.
• Bước 4: Khi bạn đã vào tư thế, thư giãn và thở sâu. Cố gắng để cơ thể bạn hoàn toàn thả lỏng trong tư thế này. Nếu bạn muốn, bạn có thể nhẹ nhàng lắc đầu gối lên và xuống, tạo sự nhẹ nhàng cho các cơ và xương.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 3 đến 5 phút, hoặc thậm chí lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái. Hãy nhớ thở sâu và đều trong suốt quá trình này.
• Bước 6: Khi bạn muốn thoát khỏi tư thế, hãy nhẹ nhàng kéo chân lại về phía trước và duỗi ra. Tựa lưng vào tường hoặc ghế nếu bạn cần thêm hỗ trợ khi duỗi chân.

2. Tư thế mở rộng cánh

Tư thế mở rộng cánh tay trong yoga được gọi là “Cánh yin” hoặc “Yin Yoga Arms Stretch” trong tiếng Anh. Đây là một tư thế giúp mở rộng và nới lỏng cơ bắp, đồng thời tạo sự thư giãn cho cơ thể.

Để thực hiện tư thế này, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi chân dài trên thảm yoga.
• Bước 2: Khi thở vào, nâng tay lên phía trên đầu, kết hợp với việc kéo thân trên lên để tạo ra căng thẳng nhẹ ở cột sống.
• Bước 3: Thở ra và hạ tay xuống phía sau đầu, che mặt vào lòng bàn tay. Cố gắng duỗi thẳng cánh tay và đẩy vai xuống phía trước để cảm nhận sự kéo căng dọc theo cánh tay và vai.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 1-3 phút, thở tự nhiên và tập trung vào cảm nhận sự nới lỏng và mở rộng trong cánh tay.
• Bước 5: Khi muốn thoát khỏi tư thế, thực hiện một cử chỉ nhẹ để dừng và sau đó từ từ thu hẹp cánh tay lại về phía trước.

Tư thế mở rộng cánh yin trong yoga giúp làm giảm căng thẳng và căng cứng trong cơ bắp, đồng thời tạo ra sự linh hoạt và sự thư giãn cho toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia hoặc giáo viên yoga trước khi thực hiện tư thế này.

3. Tư thế em bé (Balasana)

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi trên gối của bạn, đầu gối chạm đất và hông nằm trên gót chân.
• Bước 2: Chắc chắn rằng mặt đất và đùi của bạn đều tiếp xúc. Cả hai đùi nên cách xa nhau một chút, tạo không gian cho cơ thể.
• Bước 3: Dùng đôi tay của bạn để mở rộng cánh tay về phía trước, đặt cánh tay và lòng bàn tay xuống trên thảm. Hãy nhẹ nhàng đặt trán xuống mặt đất hoặc trên một tấm khăn nhỏ để tạo sự thoải mái.
• Bước 4: Hãy thư giãn và thở sâu. Trong tư thế này, bạn có thể cảm nhận được sự nới lỏng và thư giãn của lưng và mông. Tập trung vào việc thả lỏng cơ thể và đồng thời tập trung vào hơi thở.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 3 đến 5 phút hoặc thậm chí lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái. Hãy nhớ thở sâu và đều trong suốt quá trình này.
• Bước 6: Khi bạn muốn thoát khỏi tư thế, hãy nhẹ nhàng đẩy cánh tay lên và dùng ngón tay để đẩy mông lên. Đặt mình vào tư thế ngồi tự nhiên và nhẹ nhàng duỗi các cơ và cơ bắp.

4. Tư thế vặn mình (Supta Matsyendrasana)

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm Yoga, chân duỗi thẳng và cánh tay dài về hai bên cơ thể.
• Bước 2: Dùng cánh tay phải, đặt lòng bàn tay phải lên sàn bên phải của bạn. Đưa cánh tay trái qua ngực và đặt lòng bàn tay trái lên sàn bên phải của bạn, sát với vai trái.
• Bước 3: Khi bạn thở vào, hãy nhẹ nhàng nhấc hông và dùng cánh tay để đẩy cơ thể lên. Khi bạn thở ra, hãy lưu giữ và duy trì tư thế này.
• Bước 4: Nhẹ nhàng hạ mình xuống sàn và uốn cong đầu gối phải, đặt chân phải lên ngoài đùi trái.
• Bước 5: Từ tư thế này, hãy nhẹ nhàng xoay cơ thể về phía trái, để lưng và vai tiếp xúc với sàn. Hãy thả lỏng và thư giãn trong tư thế này.
• Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 2 đến 5 phút, hoặc thậm chí lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái. Hãy thở sâu và đều trong suốt quá trình này.
• Bước 7: Khi bạn muốn thoát khỏi tư thế, hãy nhẹ nhàng đẩy cơ thể lên và xoay trở lại tư thế ban đầu. Nằm sấp trên thảm Yoga và thư giãn cơ thể.

5. Tư thế xỏ dây giày (Shoelace)

• Bước 1: Nhẹ nhàng gập chân phải, đặt gót chân phải lên trên đùi trái, gót chân hướng ra ngoài.
• Bước 2: Gập chân trái và đặt gót chân trái lên trên đùi phải, gót chân cũng hướng ra ngoài.
• Bước 3: Từ tư thế này, hãy tìm cảm giác thoải mái và cố gắng duy trì sự thẳng lưng.
• Bước 4: Nếu bạn muốn, bạn có thể cúi người về phía trước, nhưng hãy làm điều này một cách nhẹ nhàng và không đẩy quá mạnh.
• Bước 5: Hãy tưởng tượng ông đang nói chuyện với bạn, nhắc nhở bạn thả lỏng và thở sâu.
• Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng 2-3 phút, tận hưởng cảm giác nghỉ ngơi và thả lỏng.
• Bước 7: Khi bạn sẵn sàng, hãy nhẹ nhàng thả chân ra và đặt cả hai chân thẳng trên thảm Yoga.

6. Tư thế tay nắm ngón chân (Supta Padangusthasana)

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm Yoga, hai chân duỗi thẳng ra trước.
• Bước 2: Hãy nhẹ nhàng gập chân phải và đưa tay phải vào gót chân phải để nắm ngón chân phải. Nếu bạn không thể đạt tới gót chân, hãy sử dụng một khăn hoặc một dụng cụ giúp bạn nắm chặt ngón chân.
• Bước 3: Sau đó, hãy nhẹ nhàng kéo chân phải về phía trên, gần ngực nhưng vẫn giữ cho cơ thể thả lỏng. Cố gắng để chân phải nằm thẳng và không cong lưng quá mức.
• Bước 4: Giữ tư thế này và thực hiện những hơi thở sâu, cho phép cơ thể thư giãn và nghỉ ngơi.
• Bước 5: Nếu bạn cảm thấy thoải mái và linh hoạt hơn, bạn có thể nhẹ nhàng kéo chân phải về phía trước và tiếp tục nắm chặt ngón chân phải để tạo thêm sự kéo căng nhẹ trong cơ và cơ bắp.
• Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 2 đến 5 phút, hoặc thậm chí lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái. Hãy nhớ thở sâu và đều trong suốt quá trình này.
• Bước 7: Khi bạn muốn thoát khỏi tư thế, hãy nhẹ nhàng thả chân và đặt cả hai chân thẳng trên thảm Yoga để thư giãn cơ thể.

7. Tư thế bái lạy (Anjali Mudra)

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng trên thảm Yoga, hãy đưa lòng bàn tay lại gần nhau trước ngực, như đang bái lạy. Các ngón tay nên hướng lên trên.
• Bước 2: Khi bạn đưa lòng bàn tay lại gần nhau, hãy nhẹ nhàng chạm nhau ở các đầu ngón tay và lòng bàn tay.
• Bước 3: Đặt hai tay nằm ở trung tâm ngực, với lòng bàn tay chạm vào tim. Hãy cảm nhận sự kết nối và tập trung vào trái tim của bạn.
• Bước 4: Hãy thư giãn vai và cánh tay, giữ cột sống thẳng và cơ thể thả lỏng.
• Bước 5: Trong tư thế này, hãy thở sâu và chậm, hít thở vào mũi và thở ra miệng. Hãy tập trung vào cảm giác thở vào và thở ra, và cho phép cơ thể và tâm trí thả lỏng.
• Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể giữ tư thế này trong vài phút hoặc thậm chí lâu hơn nếu bạn muốn.
• Bước 7: Khi bạn muốn thoát khỏi tư thế, hãy nhẹ nhàng tách lòng bàn tay ra khỏi nhau và đặt tay về vị trí tự nhiên.

Lưu ý khi tập luyện Yin yoga

Dù tập Yin Yoga có vẻ đơn giản, chúng ta cần chú ý đến một số vấn đề quan trọng như sau:

• Giữ tư thế: Đặt các tư thế trong yên lặng và không di chuyển quá nhanh. Hãy giữ tư thế từ 1-5 phút để cho cơ thể có thời gian thích nghi và nới lỏng.
• Thấu cảm với cơ thể: Lắng nghe cơ thể và không đẩy sức mạnh quá mức. Yin yoga tập trung vào việc kéo dãn và thư giãn mô liên kết và sụn, hãy lắng nghe cơ thể và đừng ép buộc bản thân quá mức.
• Hít thở sâu: Tập trung vào hơi thở sâu và tự nhiên để thúc đẩy sự thư giãn và tăng cường sự linh hoạt.
• Tránh căng thẳng: Không kéo căng hoặc chịu đựng đau đớn quá mức. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy điều chỉnh tư thế hoặc sử dụng phụ kiện như gối hoặc khăn để giảm áp lực.
• Thả lỏng cơ thể: Khi thoát ra khỏi tư thế, hãy thả lỏng cơ thể và cho nó thời gian để phục hồi.
• Cân bằng: Kết hợp Yin yoga với các loại tập luyện khác để đạt được sự cân bằng giữa yếu tố yin và yang trong cơ thể.
• Tìm hiểu từ người hướng dẫn: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện Yin yoga, hãy tìm một người hướng dẫn có kinh nghiệm để có thêm kiến thức và chỉ dẫn chính xác.

Tham khảo thêm: Có nên tập yoga khi tới tháng không? 

Yin Yoga là một hình thức tập yoga độc đáo và đáng để khám phá. Với việc kết hợp giữa động tác kéo dãn lâu và tĩnh lặng, Yin Yoga mang lại sự thư giãn, cân bằng và khám phá nội tâm. Bằng cách thực hành Yin Yoga đều đặn, bạn có thể tăng cường sức khỏe và trạng thái tinh thần của mình.

Nếu bạn đang tìm kiếm một hình thức tập yoga để giảm căng thẳng, cải thiện linh hoạt và đạt được sự cân bằng trong cuộc sống, hãy thử tập Yin Yoga. Từ những lợi ích sức khỏe cho đến tác động tích cực đến tâm hồn, Yin Yoga sẽ mang lại cho bạn một trải nghiệm tập luyện độc đáo và thú vị.

Qua bài viết trên bạn đã phần nào hiểu được về Yin yoga cũng như các tư thế cơ bản để tập Yin yoga. Hãy đón đọc những bài hướng dẫn chi tiết các tư thế tập luyện yoga mới nhất từ Thảm Yoga VN nhé!