Có nên tập yoga buổi tối không? Các bài tập yoga hiệu quả vào buổi tối

Nhiều người quan tâm đến việc tập yoga vào buổi tối khi không có nhiều thời gian để tập vào các thời điểm khác trong ngày. Thực tế, tập yoga buổi tối lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng.

1) Khi nào thì nên tập yoga?

Theo các chuyên gia về yoga, thời điểm tốt nhất để tập yoga là vào lúc mặt trời mọc, tức là vào khoảng 5-6h sáng. Tuy nhiên, bạn có thể tập yoga vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày như sau:

1.1) Thời điểm buổi sáng

• Tập yoga vào buổi sáng giúp bạn bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng.
• Tránh tập yoga khi thời tiết quá lạnh bằng cách tập vào giữa buổi sáng.
• Tập yoga vào buổi sáng sớm để sảng khoái tinh thần và sẵn sàng đón nhận thử thách trong ngày.
• Yoga giúp kích thích hoạt động của não bộ và trẻ hóa tinh thần, giúp bạn kiểm soát tâm trạng và đánh bay áp lực.

Bài viết liên quan: 7 Bài tập yoga buổi sáng: Cân bằng cơ thể và tràn đầy năng lượng

1.2) Thời điểm buổi chiều

• Tuy không phải là thời gian lý tưởng nhất, nhưng tập yoga buổi chiều khi dạ dày rỗng giúp việc hít thở bằng cơ hoành trở nên dễ dàng hơn.
• Vào buổi chiều trong những ngày đông lạnh là thời điểm thích hợp để tập yoga.

1.3) Thời điểm buổi tối

• Tập yoga vào buổi tối nên sau khi ăn tối từ 1 – 2 tiếng đồng hồ.
• Tập yoga trước ít nhất 30 phút giờ đi ngủ để đảm bảo giấc ngủ chất lượng.

Vậy, tập yoga buổi tối có tốt không? Hãy cùng xem những lợi ích tuyệt vời mà tập yoga buổi tối mang lại.

2) Tập yoga vào buổi tối có lợi không?

2.1) Tập yoga buổi tối giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi

• Sau một ngày làm việc vất vả, một buổi tập yoga kéo dài từ 15 đến 30 phút sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng và thoải mái hơn.
• Khi tập yoga, hormone endorphin được sản xuất nhiều hơn, giúp mang lại cảm giác hạnh phúc và vui vẻ cho con người.

2.2) Thư giãn cơ thể

Sau khi di chuyển hoặc ngồi liên tục suốt 8 tiếng, việc thư giãn toàn bộ cơ thể của bạn với các động tác yoga nhẹ nhàng sẽ là điều tuyệt vời.

• Các bài tập kéo giãn (stretching) giúp thư giãn cơ bắp của bạn.
• Theo một nghiên cứu khoa học, 85% những người tham gia cho biết họ đã giảm căng thẳng sau khi tập yoga đều đặn.
• Buổi tối tập yoga cũng giúp bạn cảm thấy bình an và thức dậy vào ngày hôm sau với sự tươi trẻ, tràn đầy năng lượng.

2.3) Tốt cho xương khớp

• Tập yoga buổi tối giúp giảm đau và mệt mỏi của xương khớp.
• Nó cũng hỗ trợ phòng ngừa và điều trị các vấn đề về đau lưng và thoát vị đĩa đệm.

2.4) Tập yoga buổi tối giúp tiêu hóa tốt hơn

• Tập yoga giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn một cách hiệu quả hơn.
• Những người bị rối loạn tiêu hóa có thể tập yoga vào buổi tối để giảm nguy cơ đầy bụng, ăn không tiêu hoặc bị tiêu chảy.

2.5) Tập yoga buổi tối giúp ngủ ngon hơn

• Tập yoga thường xuyên vào buổi tối cũng là một phương pháp hiệu quả và an toàn để chữa mất ngủ.
• Trong một nghiên cứu khoa học, 55% những người thường xuyên tập yoga vào buổi tối cho biết họ có giấc ngủ tốt hơn so với những người không tập.

3) Những bài tập yoga buổi tối hiệu quả

Nếu bạn đang tự hỏi liệu tập yoga buổi tối có tốt không, thì câu trả lời là hoàn toàn có thể, với những bài tập sau đây.

3.1) Tư thế Thiên nga ngủ 

Bài tập này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ buổi tối và giảm căng thẳng.

• Ngồi trên chiếu yoga hoặc sàn.
• Gập chân phải lên hướng về trước.
• Duỗi chân trái phía sau cho đầu gối chạm sàn.
• Hạ người xuống đến khi trán chạm sàn hoặc gối.
• Hai tay duỗi thẳng về phía trước.
• Giữ tư thế trong 8-10 hơi thở.
• Quay lại tư thế ban đầu và đổi chân.

3.2) Tư thế yoga buổi tối Seated Forward Fold

Tựa vào từng khả năng của bạn, bài tập này giúp kéo dãn cơ thể và xả stress một cách hiệu quả.

• Ngồi hai chân duỗi thẳng ra phía trước.
• Gập người xuống chân.
• Hai tay duỗi thẳng ra song song với đầu gối.
• Giữ tư thế trong 15 giây.
• Lặp lại bài tập 5 lần.

3.3) Tư thế Up the Wall 

Bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu và giảm đau đầu, rối loạn tim mạch, và đột quỵ.

• Sử dụng một chiếc gối để nâng mông và nghiêng hai chân lên tường.
• Giữ tư thế trong 15 giây.
• Lặp lại để săn chắc mông và đùi.

3.4) Tư thế Em Bé buổi tối

Bài tập này giúp tăng sự linh hoạt của cơ thể và kéo dãn cột sống.

• Nằm trên sàn với hông hướng về gót chân.
• Gập đầu gối lại gần nhau.
• Thả lỏng ngực và kéo đầu gối vào thân.
• Hai tay duỗi thẳng ra phía trước, song song với nhau.
• Giữ tư thế trong tối đa 5 phút.

3.5) Tư thế xoắn thân người (Seated side bend).

Tư thế xoắn thân người là một tư thế yoga được thực hiện khi ngồi, giúp kéo dãn và nâng cao độ linh hoạt của cơ thể. Để thực hiện tư thế này vào buổi tối, bạn có thể bắt đầu bằng cách ngồi chéo chân trên chiếc thảm yoga hoặc một tựa lưng thoải mái.

Sau đó, hãy đưa hai tay lên cao và hít thở sâu. Khi bạn thở ra, hãy từ từ hạ xuống tay phải của mình để chạm vào sàn và nâng tay trái lên trên đầu. Khi bạn thở vào, hãy xoay thân người sang trái và nhìn về phía sau, giữ cho đôi mắt của bạn luôn hướng lên trên. Hãy cố gắng giữ cho đầu, vai và lưng thẳng trong quá trình xoắn thân người này.

Bạn có thể cảm thấy sự căng thẳng trong các cơ bụng và lưng khi bạn duy trì tư thế này, nhưng hãy cố gắng giữ chỗ và hít thở đều nhịp. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc giữ tư thế này, hãy thử sử dụng một chiếc túi yoga hoặc một gối để hỗ trợ lưng của bạn.

3.6) Những tư thế yoga khác

Ngoài những bài tập trên, bạn có thể tập các tư thế yoga khác phù hợp cho buổi tối như:

Tư thế cây cầu (Bridge Pose).

Để thực hiện tư thế cây cầu, bạn cần nằm ngửa trên chiếu yoga, cong đầu gối và đặt chân phẳng trên sàn. Hai tay nắm chặt xuống sàn, song song với thân người. Sau đó, bạn hít thở sâu vào và nâng đôi thân lên bằng cách đẩy lưng và mông lên trên. Thu gọn hai vai và giữ cho cổ trụ thẳng, duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây – 1 phút. Khi thoát khỏi tư thế, bạn cần từ từ giải phóng và thả lưng xuống sàn.

Khi thực hiện tư thế cây cầu, bạn cần có ý thức về sự thoải mái và an toàn của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái ở bất kỳ điểm nào, hãy giảm độ nâng lên hoặc rút ngắn thời gian giữ tư thế.

Tư thế cây cầu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp bồi dưỡng các cơ xung quanh khu vực lưng và cổ, giảm đau và căng thẳng trong khu vực này. Nó cũng giúp tăng cường cơ trung bình và mở rộng khớp háng, làm giảm căng thẳng và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Tư thế Đứa trẻ hạnh phúc (Happy baby).

Để vào tư thế Đứa trẻ hạnh phúc, bạn có thể bắt đầu bằng việc nằm đầy đủ trên thảm yoga, sau đó giữ chân lên và gập chúng lại để chân đáp xuống mặt đất, chân rộng bằng vai. Sau đó, bạn hãy thực hiện các bước như sau:

1. Giữ chân hai tay: Khi đã ở tư thế chân đang cong, hãy giữ hai bàn tay chạm vào lòng bàn chân và kéo chúng về phía ngoài, sao cho hai đầu gối của bạn hướng vào hai bên thân thể.

2. Nâng đầu gối: Tiếp tục giữ nguyên tư thế tay kẹp chân và nâng đầu gối lên, sao cho đầu gối và cẳng chân của bạn có thể tạo thành một góc 90 độ.

3. Xoay mông: Bạn hãy xoay mông sang phía trong, khiến đầu gối của bạn tiếp tục được nâng cao. Từ đó, bạn sẽ cảm thấy giãn căng và thoải mái hơn.

4. Hít thở sâu: Trong quá trình giữ tư thế này, hãy hít thở sâu và tập trung vào các cảm giác trong cơ thể của bạn. Hít thở sâu giúp cơ thể bạn thư giãn và xua tan căng thẳng vào buổi tối.

Tư thế Hình số 4

Để bắt đầu tư thế này, trước hết bạn nên ngồi thẳng và duỗi hai chân ra phía trước, sau đó gập một chân lên gối và đặt chân còn lại lên đùi của chân kia sao cho gót chân dưới nằm sát hông. Đưa tay phải lên đỉnh đầu rồi giữ cổ tay phải bằng tay trái từ phía sau lưng, sau đó giương mặt lên cao và hít thở sâu và chậm.

Tư thế Hình số 4 vào buổi tối có nhiều lợi ích cho cơ thể như giúp giảm căng cơ và đau nhức xung quanh vùng đầu vuông sau lưng, cải thiện sự linh hoạt của cơ và xương, giúp giảm stress và loại bỏ căng thẳng, làm dịu các triệu chứng của bệnh thoái hóa đốt sống cổ và tăng cường lưu thông máu.

Tư thế Corpse

Để thực hiện tư thế Corpse vào buổi tối, bạn cần nằm trên chiếu Yoga hoặc một bề mặt thoải mái khác với đầu nghiêng về phía trước, lòng bàn tay hướng lên và chân rộng hơn rộng vai. Sau đó, bạn cần thở bằng thở mũi và tập trung vào từng phần của cơ thể, nhắm mắt và thư giãn. Để hỗ trợ cho việc thư giãn, có thể sử dụng một số phương pháp như tập trung vào hơi thở, tưởng tượng một cảnh đẹp hay thực hiện yoga nidra.

Tư thế Corpse giúp giảm căng thẳng và loại bỏ các áp lực trong cơ thể, đồng thời cũng làm giảm stress và giúp tinh thần thư giãn. Tư thế này cũng giúp tăng cường khả năng tập trung và cải thiện giấc ngủ. Nếu bạn thực hiện tư thế Corpse sau mỗi buổi tập luyện, sẽ giúp cho cơ bắp phục hồi nhanh hơn và tránh chấn thương.

Trong Yoga, tư thế Corpse còn được sử dụng như một tư thế định hướng vào cái chết và giúp ta nhận ra rằng cuộc sống là vô thường. Từ việc này, ta có thể rèn luyện khả năng chấp nhận sự thay đổi của cuộc sống, và tập trung vào những gì quan trọng trong cuộc sống.

Tư thế Lizard Pose 

Để thực hiện tư thế thằn lằn, hãy bắt đầu ở tư thế chó úp mặt. Hít vào và bước một chân về phía trước, đặt nó gần khuỷu tay trước. Giữ cho đầu gối uốn cong một góc 90 độ và đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Hít ra và hạ đầu gối còn lại xuống sàn, ngay dưới hông. Giữ cho lưng thẳng và vai thả lỏng.

Tham khảo: Yin yoga là gì? Hướng dẫn chi tiết các tư thế trong Yin yoga

Nếu bạn cảm thấy căng ở hông, hãy di chuyển chân về phía trước hoặc sau cho đến khi bạn tìm thấy một vị trí thoải mái. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở. Sau đó, hít vào và đổi chân.

Tư thế thằn lằn là một tư thế tuyệt vời để thực hiện vào đầu hoặc cuối buổi tập yoga buổi tối. Nó cũng có thể được thực hiện như một tư thế đứng riêng lẻ.

Trên đây là các bài tập yoga vào buổi tối giúp bạn giảm cân và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Hãy tập luyện yoga hàng ngày để có 1 cơ thể khỏe mạnh, 1 vóc dáng thon gọn và tràn đầy năng lượng. Nếu bạn cần thảm yoga hoặc dụng cụ yoga hãy liên hệ với Thamyoga.vn chúng tôi bạn sẽ nhận được rất nhiều ưu đãi và các sản phẩm chính hãng chất lượng với giá mềm.