Thực đơn cho người tập yoga và những điều cần lưu ý

Trong hành trình tìm kiếm sự cân bằng và sự hài hòa tinh thần, cơ thể, thực đơn đóng vai trò quan trọng cho người đang tập yoga. Những lựa chọn thực phẩm đúng đắn giúp cung cấp năng lượng, tạo nên sự thảnh thơi và tinh thần rõ ràng trong mỗi buổi tập. Hãy cùng Thamyoga.vn tìm hiểu về thực đơn cho người tập yoga nhé!

Nguyên tắc ăn uống khi tập yoga

• Hãy ăn khi bạn cảm thấy đói, và ăn từ từ, nhai kỹ thức ăn.
• Hãy lựa chọn thực phẩm tươi mát để cung cấp dưỡng chất và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
• Khi thực hiện việc ăn, hãy đảm bảo bạn đang trong tâm trạng bình tĩnh và thư thái.
• Hãy thiết lập khoảng thời gian giữa các bữa ăn và hãy đảm bảo uống đủ nước.
• Cân nhắc việc thực hiện chế độ ăn chay hoặc giảm lượng thịt, trứng, cá trong khẩu phần ăn.
• Bổ sung bơ, sữa, phô mai và nhiều loại rau củ quả vào thực đơn.
• Tránh tiêu thụ các thực phẩm như hành tỏi, nấm, mì chính và thức ăn chiên rán.
• Hãy ưu tiên dùng nước lọc, nước chè tươi hoặc nước chanh muối vừa phải.
• Tránh rượu bia, thuốc lá, thuốc kích thích.
• Ngoài ra, khi ăn, hãy hạn chế lượng thức ăn và tập trung vào việc ăn nửa phần dạ dày để tạo điều kiện tốt cho quá trình tiêu hóa.
• Sau khi tập yoga, nên ăn thức ăn lỏng sau khoảng 10-15 phút và ăn thức ăn đặc sau khoảng 30 phút.
• Nếu bạn có cơ thể gầy yếu, hãy cân nhắc bổ sung các thực phẩm từ nguồn động vật như bơ, sữa tươi và các nguồn dưỡng chất khác để duy trì sức khỏe.

Chế độ ăn khi tập yoga bạn nên biết

Khi bạn bắt đầu vào các bài tập yoga, chế độ ăn cân đối đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Một chế độ ăn healthy sẽ giúp việc tập yoga mang lại hiệu quả cao. Dưới đây là một số chế độ ăn mà bạn nên tham khảo:

Xem thêm: Power yoga là gì? – Bí quyết để có sức khỏe dẻo dai, cơ thể săn chắc

Những điều cần lưu ý cho bữa ăn trước khi tập

• Trước khi bắt đầu buổi tập kéo dài, hãy đảm bảo ăn ít nhất 1-2 giờ trước đó để đảm bảo sự tiêu hóa hiệu quả. Thời gian cần thiết cho việc tiêu hóa có thể thay đổi dựa trên thực phẩm bạn lựa chọn.
• Hãy hạn chế việc ăn bữa lớn trước khi tập luyện. Thay vào đó, chọn ăn nhẹ để đảm bảo tiêu hóa nhanh chóng và không ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa cơ thể.
• Chọn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và tránh thực phẩm giàu đường. Tránh thực phẩm cay và đồ ăn vặt có thể gây trở ngại; cũng hạn chế sử dụng đồ uống có gas.
• Đối với những thực phẩm có hàm lượng axit cao, hãy cẩn trọng vì chúng có thể gây ra tình trạng ợ nóng hoặc ợ chua.
• Tránh uống quá nhiều nước lọc hoặc nước hoa quả trước buổi tập. Vì có thể gây cảm giác buồn nôn và tình trạng co thắt dạ dày trong quá trình luyện tập. Hãy duy trì việc uống một lượng nhỏ để duy trì đủ nước cơ thể.
• Nếu bạn tập vào buổi sáng, tránh tiệc tùng và uống đồ có cồn đêm trước để đảm bảo tập trung và hiệu suất tốt trong buổi tập.

Những thực phẩm nên ăn trước khi tập yoga

Dưới đây là một số thực phẩm nên ăn trước khi tập yoga mà bạn có thể tham khảo:

• Bơ

Bơ không chỉ là món ăn được yêu thích mà còn có giá trị dinh dưỡng đáng kể. Trong bơ, chứa nhiều khoáng chất quan trọng như magiê và kali, hỗ trợ cơ bắp và tế bào hoạt động hiệu quả. Ngoài ra, bơ là loại thực phẩm dễ tiêu hóa giúp duy trì cảm giác no lâu sau khi ăn.

Tuy nhiên, đặc biệt nổi bật là những chất béo có lợi trong bơ. Chúng có khả năng giảm cholesterol xấu, cùng với việc tạo điều kiện cho việc tăng kích thước vòng 1 và quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Chế độ ăn có sự bổ sung của bơ có thể góp phần vào việc duy trì cân bằng và sức khỏe toàn diện.

• Chuối

Đây là một loại quả có sẵn quanh năm và phong phú về chất dinh dưỡng. Với hàm lượng kali đáng kể, quả này có thể dùng như một bữa ăn nhẹ trước khi tập để giúp quá trình giảm cân trở nên hiệu quả.

Hơn nữa, sự tồn tại của magie trong chuối còn giúp hạn chế tình trạng đầy hơi và chuột rút cơ bắp. Bạn có thể kết hợp chuối với các loại salad hoặc tận hưởng vị ngon, bổ dưỡng bằng cách chế biến thành sinh tố.

• Sinh tố trái cây

Đây là một lựa chọn thực sự hợp lý trước khi bắt đầu buổi tập yoga. Đồ uống này không chỉ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà còn giúp làm ấm cơ thể. Tạo điều kiện tốt cho hiệu quả của buổi tập.

Bạn có thể kết hợp nhiều loại trái cây khác nhau như táo, cam, dứa, dưa, kiwi để tạo thành một sự pha trộn thú vị. Để đảm bảo sự hiệu quả, hãy sử dụng sữa chua không béo và không đường pha trộn vào đồ uống này.

• Táo

Táo là loại trái cây có khả năng hỗ trợ đối phó với việc tạo ra axit trong dạ dày. Với chứa đường tự nhiên, chất xơ và vitamin C, táo đóng vai trò trong việc cung cấp nước và bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Góp phần vào sự cân bằng và sức khỏe tổng thể.

• Sữa chua

Bạn có thể thưởng thức loại trái cây này theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như kết hợp vào sinh tố trái cây hoặc ăn đơn thuần. Tuy nhiên, hãy nhớ lựa chọn sữa chua không béo hoặc có ít chất béo để đảm bảo rằng buổi tập luyện sẽ đạt được hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm: Tại sao tập yoga lại trẻ lâu? Top 6 động tác yoga giữ gìn tuổi xuân

• Hạnh nhân

Việc ăn hạnh nhân sống có thể giúp bạn tăng cường năng lượng trước khi tập. Hãy lựa chọn hạnh nhân đã ngâm muối sẵn để tiện lợi trong việc sử dụng.

Tuy nhiên, hạnh nhân tự nhiên vẫn là sự lựa chọn tốt hơn. Bởi chúng giàu magiê, vitamin E và các chất béo có lợi cho sức khỏe.

• Bột yến mạch

Bột yến mạch là nguồn dồi dào chất xơ, có khả năng tiêu hóa tốt, rất phù hợp để sử dụng như một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện. Để làm cho bữa ăn thêm phong phú và dễ ăn, bạn có thể kết hợp với sữa chua hoặc mật ong.

Bên cạnh những thực phẩm đã đề cập, bạn còn có thể thêm vào thực đơn những lựa chọn khác như nho khô, trái cây sấy, quả hạch, quả mọng, socola đen, cam, đậu phụ, lê,… Đây đều là những thực phẩm dễ tiêu hóa, ngon miệng. Đặc biệt có lợi cho những ai đang tập yoga và mong muốn giảm cân.

Những thực phẩm nên ăn sau khi tập yoga

Tương tự như trên, sau khi tập yoga bạn nên bổ sung những thực phẩm sau:

• Nước lọc

Uống đủ nước là điều vô cùng quan trọng để đảm bảo cơ thể không bị mất nước. Lựa chọn tốt nhất là uống nước lọc tinh khiết. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử uống nước dừa kết hợp với vài giọt chanh để cung cấp thêm vitamin C cho cơ thể. Điều này giúp duy trì sự cân bằng và sức khỏe cho quá trình tập luyện của bạn.

• Nước ép trái cây

Nước ép trái cây luôn là sự lựa chọn ưa thích của nhiều người. Bạn có thể thử nhiều loại trái cây khác nhau trong việc chế biến nước ép. Nhưng tuyệt đối không thêm đường vào.

Trái cây tự nhiên đã chứa đủ lượng đường cần thiết cho cơ thể. Để làm cho nước ép thêm ngon, bạn có thể để nó trong tủ lạnh hoặc thêm một vài viên đá nhỏ để làm mát.

• Súp rau củ

Việc tiêu thụ năng lượng lớn trong quá trình tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa quá trình giảm cân. Tuy nhiên, cần tránh để cơ thể quá đói, gây mệt mỏi. Việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng theo cách hợp lý sẽ đảm bảo cơ thể vẫn hoạt động một cách bình thường.

Có nhiều loại súp rau củ khác nhau mà bạn có thể dễ dàng chế biến ngay tại nhà. Một số loại rau củ thích hợp để sử dụng trong súp là cần tây, cà rốt, bắp cải, rau bina,… Khi nấu súp, bạn có thể thêm một chút tiêu đen và gừng để làm tăng hương vị cho món ăn.

• Cá ngừ

Cá ngừ là một sự lựa chọn tuyệt vời để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể sau khi tập luyện. Bạn có thể ăn cá ngừ kèm với bánh sandwich hoặc nấu chế biến theo cách mà bạn ưa thích để làm tăng sự hấp dẫn khi thưởng thức.

• Bánh mì nướng cùng chuối và bơ hạnh nhân

Món ăn này khá đơn giản và tiện lợi, giúp bạn cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà không cần lo lắng về lượng calo. Bạn có thể chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và nướng nó trong lò vi sóng. Thêm một chút bơ hạnh nhân lên bánh đã nướng giòn, cùng với vài lát chuối, bạn đã có một phần ăn cung cấp đầy đủ chất béo, protein và chất xơ cho cơ thể.

Những thực phẩm không nên ăn khi tập yoga

Bên cạnh chế độ ăn cân đối, đảm bảo dinh dưỡng trên, bạn cần lưu ý đến những loại thực phẩm nên hạn chế sau:

• Thực phẩm giàu chất béo như thịt chân giò, bơ…
• Thực phẩm giàu cholesterol như tim, gan, thận, óc lợn…
• Nên giới hạn thực phẩm có nhiều tinh bột như bánh mì, cơm trắng, khoai tây…
• Tránh thực đơn chiên xào hoặc thức ăn nhanh.
• Không nên tiêu thụ thực phẩm có nhiều năng lượng như kẹo, bánh ngọt, trái cây đóng hộp…
• Hạn chế sử dụng đồ uống chứa nhiều chất kích thích như rượu bia, nước ngọt…

Một số thực đơn cho người tập yoga giúp giảm cân hiệu quả

Nếu bạn chưa biết cách lựa chọn và sắp xếp thực đơn đảm bảo đủ dinh dưỡng, thì dưới đây là một số thực đơn mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn:

Xem thêm: Tư thế yoga bánh xe – Hướng dẫn thực hiện hiệu quả, an toàn

Thực đơn cho người tập yoga vào sáng sớm

Thông thường, buổi tập yoga buổi sáng thường diễn ra từ 4 – 8 giờ sáng. Vào thời điểm này, nhiều người thường thực hiện tập luyện khi còn đói. Vì vậy, sau buổi tập, việc cung cấp nước cho cơ thể và bổ sung protein, dinh dưỡng rất quan trọng. Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể sử dụng:

• Đậu hũ xào dầu dừa, kết hợp với bánh mì gạo lứt và rau.
• Sinh tố trái cây, kết hợp rau xanh, hạt chia và hạt gai dầu.
• Vài quả chuối kèm hạt hạnh nhân, và một món rau xào với dầu oliu.
• Một chén yến mạch hoặc hạt quinoa nấu cùng sữa hạnh nhân, có thể thêm hạt óc chó và quả dâu để bổ sung dinh dưỡng.

Thực đơn cho người tập yoga buổi trưa

Dưới đây là một số gợi ý cho bữa trưa đầy đủ và cân đối:

• Cơm gạo lứt hoặc bánh mì gạo lứt.
• Hummus kèm bánh cracker lứt và rau: Hummus là một nguồn tốt của protein từ đậu và dầu oliu. Kết hợp với bánh cracker lứt giàu chất xơ và rau tươi, bạn có thể tạo ra một bữa trưa dễ dàng và bổ dưỡng.
• Thịt ức gà rang hoặc xào.
• Tạo một đĩa salad lớn với rau xanh, rau cải, cà chua, dưa chuột và thêm ngũ cốc nấu chín, đậu, hoặc bơ để cung cấp thêm protein và dinh dưỡng. Bạn có thể chọn gia vị và sốt nhẹ nhàng để làm cho bữa ăn thêm thú vị.
• Trái cây tươi tráng miệng.

Thực đơn cho người tập yoga buổi chiều xế

Trong buổi tập này, bạn nên chọn một bữa ăn nhẹ để giữ năng lượng cho bữa tối. Dưới đây là một số gợi ý cho bữa ăn nhẹ:

• Một nắm hạnh nhân và 1 quả táo.
• Một túi nhỏ các hạt thập cẩm kèm trái cây như: Túi hạt thập cẩm chứa hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương và các hạt khác, cung cấp chất xơ và protein. Kết hợp với trái cây như kiwi, cam, hoặc dứa sẽ làm cho bữa ăn thêm hấp dẫn.
• Một miếng bánh mì lứt quết bơ thực vật kèm ít trái cây.

Thực đơn cho người tập yoga buổi tối

Nếu bạn tập vào buổi tối và sau đó mới dự định đi ăn tối, thực đơn dưới đây có thể phù hợp cho bạn:

• Một đĩa rau hấp, kèm một chút dầu oliu hoặc bơ.
• Canh rau và đậu, kết hợp với hạt lúa mạch.
• Salad kèm đậu hũ chiên và sốt hummus.
• Một chén cơm nhỏ, kèm theo sốt và nhiều loại ra.

Lưu ý: Hãy nhớ ăn nhẹ và không quá no sau buổi tập để tránh gây cảm giác khó chịu và tạo điều kiện cho quá trình tiêu hóa.

Thực đơn cho người tập yoga buổi tối muộn

Vào thời điểm này, bạn nên tránh ăn quá no để không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn sau khi tập:

• Một ly nước dừa kèm 1 quả táo.
• Một quả chuối ăn kèm bơ hạnh nhân.
• Một lát bánh mì ngũ cốc hoặc bánh mì nướng không chứa gluten: Lựa chọn bánh mì nguyên hạt hoặc không chứa gluten để bổ sung carbohydrate và chất xơ. Bạn có thể thêm hạt hướng dương, hạt lanh hoặc các loại nước sốt nhẹ để tạo thêm hương vị.

Nhớ rằng, mục tiêu là cung cấp đủ dinh dưỡng mà không gây tình trạng no mệt, giúp cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho giấc ngủ.

Sai lầm trong chế độ ăn uống của người tập yoga

Một số những sai lầm của người tập yoga thường xuyên mắc phải trong chế độ ăn uống, bạn có thế tham khảo và khắc phục:

Nhịn ăn, bỏ bữa

Có nhiều quan điểm cho rằng ăn ít hơn có thể giúp giảm cân. Một số người quyết định bỏ bữa sáng, trưa hoặc tối. Thậm chí có người nhịn ăn mà chỉ uống nước và ăn một ít rau xanh mỗi ngày.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng như vậy có thể dẫn đến hiện tượng mất nước. Sau đó là sự suy nhược, mệt mỏi, giảm sức đề kháng, làm da sạm màu và làm cơ thể mất đi sự tự trị.

Ăn kiêng không kết hợp tập luyện

Nguyên tắc “ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng” hoàn toàn sai. Bởi vì dinh dưỡng và tập luyện là hai khía cạnh không thể tách rời. Thiếu bất kỳ một trong hai, bạn sẽ không thể đạt được sức khỏe tốt cũng như vóc dáng tốt.

Một chế độ ăn uống cân đối và dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng và các chất cần thiết cho cơ thể hoạt động hiệu quả. Trong khi tập luyện đều đặn giúp tăng cường sức khỏe cơ bản và đốt cháy calo, bao gồm cả mỡ bụng. Kết hợp cả hai sẽ tạo ra một tác động tích cực và toàn diện. Giúp bạn đạt được mục tiêu về sức khỏe và ngoại hình một cách tốt nhất.

Ăn thật no rồi nhịn đói thật lâu

Nhiều người nghĩ rằng việc hạn chế lượng thức ăn và ăn no một bữa sẽ làm giảm cảm giác đói trong thời gian dài. Nhưng thực tế, việc này có thể làm mất cân bằng trong nhịp sinh học của cơ thể. Họ ăn quá nhiều một lần, dẫn đến việc sau đó họ không muốn ăn ở các bữa tiếp theo.

Tình trạng này có thể gây rối loạn tiêu hóa và làm quá tải bộ máy tiêu hóa tại một khoảng thời gian cụ thể.

Ăn kiêng quá nghiêm ngặt

Việc áp dụng chế độ ăn kiêng quá cẩn thận, như:

• Không cho phép ăn những thức ăn này hay kia.
• Cố gắng tính toán từng calorie nạp vào cơ thể.

Những điều đó có thể dẫn đến tình trạng thiếu chất dinh dưỡng và cơ thể mất cân bằng.

Những người này thường sống trong tình trạng luôn phải suy nghĩ về thức ăn và tự kiểm soát mọi thứ liên quan đến chế độ ăn uống.

Ăn quá vội

Tốc độ ăn uống có tác động đáng kể đến quá trình tiêu hóa của cơ thể chúng ta. Điều quan trọng là ăn chậm và nhai thật kỹ trước khi nuốt. Đặc biệt, đối với những người có vấn đề thừa cân, thường có thói quen ăn nhanh và chỉ cảm thấy hài lòng khi ăn một cách vội vã.

Theo các chuyên gia yoga, tốc độ ăn nên được điều chỉnh phù hợp với từng loại thực phẩm.

• Ví dụ: Chuối có thể được nhai nhanh hơn so với táo, và thời gian nhai cho thịt có thể lâu hơn so với cá.

Tuy nhiên, nguyên tắc chung là cần nhai kỹ thức ăn và cuộn tròn thực phẩm trước khi nuốt để tạo điều kiện tốt nhất cho quá trình tiêu hóa.

Hy vọng qua bài viết trên của Thamyoga.vn sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về thực đơn cho người tập yoga. Nếu còn có thắc mắc nào khác, hãy để lại phản hồi dưới phần bình luận để chúng tôi có thể tư vấn thêm cho bạn.