Lợi ích tuyệt vời của yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Từ lâu, yoga đã được biết đến là những bài tập luyện giúp cải thiện sức khỏe và cân bằng cảm xúc tuyệt vời. Thế nhưng, liệu các bài tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu có ảnh hưởng gì đến sức khỏe mẹ và bé hay không là câu hỏi đang được các mẹ bầu rất quan tâm. Bài viết của Thảm Yoga VN cung cấp dưới đây sẽ câu trả lời cho bạn, cùng với gợi ý về những bài tập phù hợp.

Những lợi ích của Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Các bài tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu là những động tác đã được tinh chỉnh đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai. Đây là chuỗi các bài tập nhẹ nhàng giúp cải thiện sự linh hoạt và tạo cảm giác thoải mái cho cơ thể mẹ bầu. Đồng thời, là phương pháp giúp giảm stress và lo âu trong suốt thai kỳ.

Một trong những lợi ích quan trọng của yoga là giảm đau lưng trong giai đoạn tiền sản, là vấn đề rất phổ biến khi mang thai. Khi thai nhi phát triển, trọng lượng cơ thể mẹ sẽ tăng lên và tạo áp lực lên cột sống. Các bài tập yoga sẽ giúp giảm đau bằng cách tăng cường sự linh hoạt của các cơ bắp. 

Ngoài ra, yoga tiền sản còn có thể cải thiện sức khỏe tâm sinh lý của cả mẹ và em bé. Các động tác yoga như tập trung vào hơi thở có thể cải thiện sự lưu thông máu và oxy đến cho em bé, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi. Thông qua việc tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể, không chỉ làm tăng kết nối với em bé trong bụng mà còn giúp mẹ bầu thư giãn hơn.

Hơn nữa, trong những tháng đầu của thai kỳ, nhiều phụ nữ gặp phải các triệu chứng như buồn nôn và mệt mỏi. Tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu có thể giúp giảm các triệu chứng này bằng cách tạo sự thoải mái cho cơ thể và cân bằng cảm xúc.

Các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

1. Vrikshasana (tư thế cái cây)

Yoga trồng cây chuối là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả, giúp cân bằng và làm tăng sức mạnh cho đôi chân. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, đặt đầu gối rộng hơn vai để tạo sự ổn định.
• Đặt chân trái lên đùi phải, đồng thời dùng tay phải để giữ thăng bằng.
• Nâng tay lên đỉnh đầu và giữ thăng bằng trong khoảng 30 giây
• Lặp lại tương tự với chân kia

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể sử dụng ghế hoặc tường để hỗ trợ. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật mà không gây ra cảm giác khó chịu.

2. Marjariasana (tư thế mèo kéo giãn)

Bài tập này sẽ giúp giảm đau cho phụ nữ mang thai. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách đặt bàn tay và đầu gối trên sàn nhà
• Hít thở sâu vào và khi thở ra, hãy hạ thân hình xuống sàn nhẹ nhàng. Đồng thời, nghiêng đầu lên trên để tạo sự căng trải dọc theo cột sống.
• Tiếp theo, khi thở ra, hãy gập lưng lên trên và hạ đầu xuống, cố gắng cảm nhận sự căng và giãn của cơ bắp.

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống mà còn giúp giãn cơ, giảm đau một cách hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách.

3. Anjaneyasana (tư thế trăng lưỡi liềm)

Dưới đây là tóm tắt các bước để thực hiện tư thế thấp:

• Bắt đầu từ tư thế ngọn núi, gập người về phía trước và đặt cả hai tay lên sàn.
• Di chuyển và duỗi thẳng chân trái ra sau, hạ đầu gối trái xuống thảm (có thể sử dụng đệm dưới đầu gối nếu cần).
• Hạ chân phải xuống, bắp chân vuông góc với thảm
• Hít vào, nâng người lên, đồng thời đưa hai tay qua đầu
• Thở ra, siết chặt hông và từ từ ngả người ra sau, đồng thời duỗi tay ra sau để đẩy ngực lên.
• Giữ nguyên tư thế vài phút, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại do với chân trái.

4. Prasarita Padottanasana (tư thế gập người chân rộng)

Đây là một trong những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu hiệu quả. Dưới đây là các bước thực hiện tư thế này:

• Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, hai chân cách nhau vừa phải và đưa bước chân phải về sau. 
• Dùng cánh tay để vươn người qua một bên và dang ra hai cánh tay ra hai bên.
• Gập người về phía trước từ đường thẳng của đầu đến đuôi để đặt hai lòng bàn tay chạm sàn nhà.
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đặt tay chạm sàn, bạn có thể đặt tay lên gạch hoặc bất kỳ đối tượng nào mà bạn cảm thấy thoải mái và phù hợp.

5. Trikonasana (tư thế tam giác)

Bài tập này không chỉ giúp bà bầu duy trì sự cân bằng mà còn tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, sau đó đặt chân trái lên phía trước.
• Nghiêng người sang trái và chạm tay trái xuống sàn, cố gắng để đầu gối của bạn không quá vuông góc.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây để cảm nhận sự căng trải trên cơ bắp và sự duy trì cân bằng.
• Lặp lại tương tự với bên kia để đảm bảo cả hai bên đều được tập luyện đều nhau.

6. Tadasana (tư thế ngọn núi)

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng mông, đồng thời đặt hai ngón cái song song với nhau.
• Giữ hai tay thoải mái ở hai bên thân mình, để cơ thể hoàn toàn thư giãn.
• Nhắm mắt và tập trung vào hít thở sâu và từ từ thả lỏng cơ vai và cơ mặt. 

7. Utkatasana (tư thế cái ghế)

Tư thế này sẽ giúp mẹ bầu cải thiện sự linh hoạt và phối hợp giữa tay và chân. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, sau đó gập gối lại để tạo thành tư thế ngồi.
• Hai tay nâng cao lên và dang rộng dọc theo cơ thể, đồng thời giữ thăng bằng.
• Trong tư thế này, bạn sẽ cảm nhận được sự căng trải dọc theo cơ thể, tập trung vào sức mạnh của cơ sàn chậu và cơ chân.

Đọc thêm: 14 Bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ và bé khoẻ mạnh, thư thái

Những câu hỏi thường gặp về Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Câu hỏi 1: Mẹ bầu 3 tháng đầu nên tập Yoga vào thời điểm nào?

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, đây là giai đoạn nhạy cảm khi nhiều mẹ bầu có thể gặp vấn đề về ốm nghén và cần hạn chế vận động. Do đó, đối với những trường hợp như vậy, việc bắt đầu tập yoga có thể lùi lại đến tuần thứ 12 của thai kỳ để đảm bảo sự an toàn và thoải mái cho cả mẹ và em bé.

Tuy nhiên, đối với những mẹ bầu không có vấn đề sức khỏe đặc biệt, việc thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu là rất cần thiết. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu là rất quan trọng.

Câu hỏi 2: Tập Yoga ở đâu là tốt nhất?

Theo các chuyên gia khuyến nghị, mẹ bầu nên tham gia các lớp yoga tiền sản tại các trung tâm yoga để được hướng dẫn chi tiết và đảm bảo thực hiện đúng các bài tập yoga phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ. Hơn nữa, việc tham gia lớp yoga tiền sản cũng giúp bạn kết nối và chia sẻ kinh nghiệm với các mẹ bầu khác, tạo ra một môi trường hỗ trợ và đầy đủ thông tin.

Tuyệt đối không nên tự tập yoga khi mang thai nếu chưa đủ kiến thức. Việc này có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập yoga tại nhà với sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Câu hỏi 3: Tập với cường độ nào là phù hợp nhất?

Nếu có thể, mẹ bầu nên duy trì việc thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu khoảng 30 phút mỗi ngày, và 3 lần mỗi tuần để cải thiện sức khỏe. Mẹ bầu cũng có thể kết hợp tập yoga với các hoạt động khác như thiền, đi bộ, hay những bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và cơ thể của mình. 

Câu hỏi 4: Mẹ bầu nên tránh tập những động tác nào?

Không phải tất cả các bài tập yoga đều phù hợp với mẹ bầu. Do đó, trong quá trình tập luyện, mẹ bầu cần chú ý và tránh các động tác sau:

• Động tác vặn mình: Các động tác vặn mình có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của nhau thai, do đó cần tránh trong quá trình mang thai.
• Động tác ngồi xuống liên tục, gót chân chạm bụng: Động tác này có thể tạo áp lực lên bụng và không tốt cho sự phát triển của thai nhi
• Động tác trồng cây chuối: Mặc dù trồng cây chuối là một bài tập phổ biến trong yoga, nhưng nó có thể gây ra sự căng thẳng không mong muốn cho cơ bụng và không phù hợp với mẹ bầu.
• Nín thở, thở nhanh, mạnh: Các động tác hô hấp quá mạnh hoặc giữ hơi thở lâu có thể ảnh hưởng đến lưu thông máu và cung cấp oxy cho em bé.
• Động tác gây áp lực lên bụng: Các động tác gập bụng hoặc tạo áp lực lên bụng cũng nên được tránh để đảm bảo sự an toàn cho thai nhi.

Trên đây là gợi ý về các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, các bài tập yoga này sẽ giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe khi mang thai, và tăng kết nối với em bé trong bụng. Đây chính là một phương pháp tuyệt vời giúp cho quãng thời gian đầu thai kỳ của bạn trở nên nhẹ nhàng và hạnh phúc hơn.