Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối khỏe khoắn, dễ sinh

Rate this post

Nhiều người thắc mắc, thực hiện các bài tập yoga có dễ sinh không? Theo nhiều bác sĩ khoa sản thì việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của phụ nữ mang thai. Những bài tập đó có thể vừa giúp kiểm soát căng thẳng, đồng thời giảm các triệu chứng khó chịu trong quá trình mang thai. Đặc biệt việc thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ cũng hỗ trợ việc co giãn cơ xương chậu, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình em chào chào đời. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu và hướng dẫn một số động tác yoga cơ bản để chị em cho một kỳ vượt cạn khoẻ mạnh.

Tập Yoga có lợi gì cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Bộ môn Yoga mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất, lẫn tinh thần cho người tập. Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối còn có tác dụng mạnh mẽ hơn đối với những người phụ nữ mang thai, bởi lúc này cơ thể có những biến đổi bất thường cần được khắc phục. Dưới đây là những công dụng tuyệt vời của những bộ môn này.

1. Đối với sức khỏe mẹ bầu

Đối với các chị em mang thai, hormone bị thay đổi khiến tâm lý và cơ thể bị thay đổi ít nhiều. Vậy nên các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối nhẹ nhàng sẽ mang đến một số lợi ích dưới đây:

  • Yoga có thể tăng cường sự linh hoạt và sự dẻo dai cho cơ thể. Chính điều này giúp cải thiện độ co giãn của các dây chằng và cơ bắp, giảm nguy cơ chuột rút và đau nhức trong giai đoạn cuối thai kỳ.
  • Ngoài ra, các động tác này còn giúp giảm căng thẳng và lo âu, hỗ trợ mẹ bầu luôn giữ được tâm trạng ổn định và đối phó với cơn đau khi chuyển dạ.
  • Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối cũng làm giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và các vấn đề về bàng quang cho bà bầu. Đồng thời nó cũng giúp cân bằng nội tiết, tăng cường lưu thông máu, giảm tình trạng giữ nước và phù các chi.
  • Khi tập yoga, chị em cũng có thể cải thiện giấc ngủ sâu và ngon hơn.
  • Ngoài ra, việc tập luyện cũng giúp kiểm soát cân nặng cho mẹ bầu, ngăn chặn việc tăng cân quá nhiều và giúp phục hồi vóc dáng rất nhanh sau khi sinh.
  • Cuối cùng, các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có thể giúp giảm nguy cơ sinh non. Đồng thời giúp chị em giảm thiểu cảm giác đau trong quá trình sinh thường và duy trì mức huyết áp cũng như lượng nước của cơ thể trong mức lý tưởng.

2. Đối với sức khỏe thai nhi

Các bạn đừng nghĩ thai nhi trong bụng mẹ sẽ không cần phải làm gì. Bởi nếu người mẹ vận động thường xuyên, khoa học cũng giúp em bé khỏe mạnh và dễ sinh hơn. Dưới đây là những điều tuyệt vời của các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối dành cho em bé:

  • Tập yoga mang đến mẹ bầu cảm giác thư giãn và thoải mái, điều đó có thể tránh được những tổn thương về tâm lý cho thai nhi.
  • Trẻ sơ sinh có thể có đạt được cân nặng và khỏe mạnh trong tiêu chuẩn khi mẹ thực hiện tập yoga.
  • Khi thường xuyên thực hiện luyện tập hít thở sâu, mẹ bầu có thể cải thiện lưu thông oxy trong máu tới thai nhi qua nhau thai tốt hơn.
  • Việc tập luyện khoa học, phù hợp cũng có thể kích thích chức năng não bộ của em bé trong bụng mẹ, giúp trẻ phát triển trí tuệ một cách nhanh chóng từ khi còn nhỏ.

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối, khỏe cho mẹ, tốt cho bé

Hướng dẫn thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Các bài tập yoga cho mẹ bầu sắp sinh thường là những động tác đơn giản và nhẹ nhàng rất dễ thực hiện. Dưới đây là một số động tác cơ bản mang lợi nhiều lợi ích cho mẹ và bé trước khi sinh:

1. Tư thế thiền hoa sen

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này được được đánh giá là tư thế mở rộng vùng hông dễ dàng nhất và cách thực hiện thì đúng như tên gọi của nó. Khi bạn ngồi thiền, thì cơ thể sẽ giống một bông sen đang nở rộ. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện đúng được nó.

Cách thực hiện:

  • Trước tiên bạn hãy chọn một nơi yên tĩnh và thoải mái để bắt đầu thời gian thiền, sau đó ngồi thẳng, khoanh chân.
  • Tiếp đó, hãy để 2 tay lên 2 đầu gối làm sao cho cánh tay cùng các ngón tay thả lỏng hết mức có thể. Đồng thời, để đầu ngón cái chạm vào ngón giữa. Giữa nguyên tư thế này trong 15 – 20 phút.
  • Lưu ý rằng, khi ngồi thiền bạn hãy để tâm trí của mình được được thư thái nhất, hãy vứt bỏ hết muộn phiền để tâm hồn được chữa lành.

Bạn có thể thực hiện động tác này ở đầu buổi tập yoga, kết hợp với bài tập hô hấp để cân bằng cả cơ thể và tinh thần. Ngoài ra, người tập cũng có thể thực hiện vào thời gian thư giãn cuối buổi sau khi thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối.

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này được được đánh giá là tư thế mở rộng vùng hông dễ dàng nhất và cách thực hiện thì đúng như tên gọi của nó. Khi bạn ngồi thiền, thì cơ thể sẽ giống một bông sen đang nở rộ

2. Tư thế ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm này được coi là một trong các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này khá hoàn hảo vì nó giúp mở rộng khung xương chậu một cách hiệu quả. Một số bác sĩ còn khuyến khích mẹ bầu sử dụng tư thế này trong quá trình sinh. Tư thế ngồi xổm có thể tác động lực vừa phải vào xương chậu và từ đó giúp quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Thực hiện tư thế ngồi nhưng không để mông chạm đất. Thả lỏng toàn bộ cơ thể để trọng lực dồn xuống phần xương hông và mông.
  • Bước 2: Tay của bạn có thể để thoải mái, nhưng tốt nhất hãy chắp tay lại về để trước mặt. Bạn hãy thực hiện trong 2 – 3 phút mỗi lượt.

Đây là các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối rất tốt giúp giảm hoặc loại bỏ áp lực cho cột sống, vai và cổ. Đồng thời nó còn hỗ trợ tăng cường lượng oxy đi vào cơ thể và đến nhau thai. Tư thế này còn giúp mở rộng xương chậu và xương hậu môn có thể làm giảm bớt cảm giác đau và mệt mỏi khi đến cơn đau đẻ.

Tư thế ngồi xổm này được coi là một trong các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này khá hoàn hảo vì nó giúp mở rộng khung xương chậu một cách hiệu quả.

3. Tư thế cây cầu dành cho mẹ bầu 3 tháng cuối

Động tác này nếu có sự hỗ trợ của những dụng cụ yoga sẽ trở nên tuyệt vời hơn. Nhưng nếu các mẹ không có điều kiện chuẩn bị thì hoàn toàn có thể tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối chay. Tư thế này cũng rất nhẹ nhàng, nhưng lại giúp giảm tình trạng căng tức cho bụng dưới. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau lưng thì không nên thực hiện động tác này.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên bề mặt phẳng sao cho vững chắc, hai chân được duỗi thẳng về phía trước và hai tay đặt xuống sàn phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.
  • Bước 2: Lưu ý là lưng phải đối diện với mặt sàn. Sau đó từ từ hạ đầu xuống và kéo hai chân về phía hông, càng gần càng tốt.
  • Bước 3: Sau đó, ghì chặt bàn chân và nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong khoảng 20 lần.Tư thế cây cầu rất nhẹ nhàng, nhưng lại giúp giảm tình trạng căng tức cho bụng dưới

4. Tư thế đứa trẻ

Đây là một trong các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuốinày được rất nhiều mẹ bầu yêu thích khi tập yoga. Sau một chuỗi các động tác đòi hỏi nhiều năng lượng, tư thế này sẽ mang lại cảm giác thư giãn tuyệt đối cho chị em. 

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Quỳ trên thảm tập sao cho đầu gối chạm xuống mặt sàn, đồng thời mở rộng hông và đầu gối, sau đó hít thở đều.
  • Bước 2: Gập người về phía trước giữa hai đùi để cho trán chạm xuống thảm và thở ra. Với tư thế này vị trí gáy sẽ nhận thấy được thư giãn rõ rệt nhất. Sau đó bạn sẽ cảm nhận được sự thư giãn giữa hai đùi.
  • Bước 3: Duỗi hai tay về phía trước, lòng bàn tay hướng lên.
  • Bước 4: Thả lỏng vai và giữ tư thế này trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy thuộc vào khả năng của người tập.

 

Tư thế cây cầu mang lại cảm giác thư giãn tuyệt đối cho chị em.

5. Tư thế con bướm

Tư thế con bướm không chỉ giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở đùi mà còn tăng cường sức mạnh cho chân, tránh tình trạng bị phù chân. Ngoài ra, tư thế này cũng được cho là hỗ trợ tuyệt vời cho quá trình sinh nở, giúp mở rộng xương chậu hoàn hảo để chào đón em bé.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và song song nhau trên mặt sàn, hai tay đặt lên đầu gối.
  • Bước 2: Uốn cong cả hai đầu gối nhưng vẫn để chúng được thả lỏng. Sau đó chĩa đầu gối ra hai bên để mở rộng hông.
  • Bước 3: Để hai lòng bàn chân chạm vào nhau và đồng thời dùng tay kéo gót chân về phía háng càng gần càng tốt. Tức là giữ chặt mắt cá chân và kéo chân về phía xương chậu.
  • Bước 4: Nắm lấy phần đầu của các ngón chân bằng hai tay và giữ im tư thế này trong khoảng 30 đến 40 giây.

Tư thế con bướm không chỉ giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở đùi mà còn tăng cường sức mạnh cho chân, tránh tình trạng bị phù chân

6. Tư thế ngồi mở rộng chân gập người về trước

Tư thế ngồi mở rộng chân gập người về trước là một trong những động tác rèn luyện phần lưng dưới vô cùng hiệu quả. Bài tập yoga cho mẹ bầu sắp sinh này cũng giúp mở rộng vùng xương chậu, giảm áp lực và làm giảm đau ở vùng lưng dưới.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Mẹ bầu ngồi thoải mái với hai chân duỗi thẳng về phía trước, giữ thẳng lưng và thả lỏng các ngón chân tối đa.
  • Bước 2: Giơ tay thẳng lên cao hướng lên phía trên đỉnh đầu.
  • Bước 3: Hít vào và kéo dãn căng cột sống. Thở ra đồng thời cúi người về phía trước và gập lại ở phần hông. Tiếp tục lại hít vào và kéo căng cột sống, sau đó thở ra và gập người sâu hơn.
  • Bước 4: Mẹ bầu hãy để cổ một cách tự nhiên, không ngẩng đầu lên và thả lỏng hoàn toàn.
  • Bước 5: Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể, có thể cố gắng lấy tay nắm lấy mắt cá chân, ống chân hoặc bất cứ chỗ nào có thể đạt được. Giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở và sau đó trở về tư thế ban đầu.

Tư thế ngồi mở rộng chân gập người về trước là một trong những động tác rèn luyện phần lưng dưới vô cùng hiệu quả

7. Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh cũng là một trong các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối. Động tác này tay bạn sẽ đưa ra hệt như một chiến binh. Đồng thời có có thể giúp giảm đau lưng đối cho chị em mang bầu, đặc biệt là trong giai đoạn cuối cùng của thai kỳ.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng sau đó bước chân phải về phía sau. Chân trước của người tập khuỵu xuống, sao cho các ngón chân bám chắc vào mặt sàn.
  • Bước 2: Dang rộng hai cánh tay về hai bên và tạo với vai một đường thẳng
  • Bước 3: Hướng mắt nhìn theo các ngón tay ở phía trước mặt.
  • Bước 4: Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và đổi chân còn lại.

Tư thế chiến binh cũng là một trong các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối. Động tác này tay bạn sẽ đưa ra hệt như một chiến binh. Đồng thời có có thể giúp giảm đau lưng đối cho chị em mang bầu, đặc biệt là trong giai đoạn cuối cùng của thai kỳ.

8. Tư thế một nửa chim bồ câu

Đây là một động tác tuyệt vời giúp phụ nữ mang thai ở giai đoạn cuối thai kỳ giảm đau thần kinh tọa, cũng giảm cảm giác đau buốt ở khung xương chậu. Đồng thời, tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này cũng giúp mở rộng xương hông, cải thiện vị trí của em bé và tạo điều kiện cho em bé nằm trong bụng mẹ thoải mái hơn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Gập người về phía trước để cho thân trên hướng về chân phải.
  • Bước 2: Chuyển trọng lượng cơ thể lên chân phải và hạ thấp trán xuống gần thảm.
  • Bước 3: Cố gắng căn chỉnh hông để nó vuông góc với mặt sàn.
  • Bước 4: Nâng thân trên thẳng lên, đồng thời đặt hai bàn tay buông xuống thả lỏng.
  • Bước 5: Kết thúc tư thế, hãy thu gọn chân trái và lùi một bước để trở về tư thế chó úp mặt.

Tìm hiểu thêm14 Bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ và bé khoẻ mạnh, thư thái

Tư thế một nữa chim bồ câu cho bà bầu 3 tháng cuối cũng giúp mở rộng xương hông, cải thiện vị trí của em bé và tạo điều kiện cho em bé nằm trong bụng mẹ thoải mái hơn.

Những lưu ý khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối mang lại vô vàn lợi ích tuyệt vời cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên để thực hiện đúng và tận dụng những hiệu quả mà nó mang lại thì các mẹ cần lưu ý một số điều quan trọng sau đây:

  • Các mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về tình trạng sức khỏe để xem phù hợp với các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối hay không, đặc biệt là trong giai đoạn thai kỳ cuối. Việc tập yoga chỉ nên được thực hiện sau khi được sự đồng ý và hướng dẫn của bác sĩ.
  • Chỉ nên tập những động tác và bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mẹ. Do mỗi người có cơ địa và sức khỏe riêng biệt, nên sẽ phù hợp với các bài tập khác nhau. 
  • Tập luyện cần kết hợp với thời gian nghỉ ngơi và chế độ ăn hợp lý. Mẹ không nên tập quá mức hoặc tập trong thời gian quá dài. Thay vào đó, cần có những khoảng nghỉ ngắn để có thể phục hồi sức khỏe.
  • Hãy tập luyện với sự tập trung và tâm trí thoải mái nhất có thể.
  • Không được bỏ qua giai đoạn khởi động, bởi việc khởi động xương khớp và các cơ bắp liên quan sẽ giúp các mẹ làm quen với cường độ của bài tập. 
  • Luôn để một cốc nước bên cạnh khi tập luyện để tránh tình trạng cơ thể bị mất nước.

Trên đây là những thông tin giới thiệu và hướng dẫn chi tiết các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuốiThảm Yoga VN gợi ý cho các mẹ. Việc tập luyện đều đặn và khoa học có thể giúp các mẹ có một thời gian mang thai an toàn và vượt cạn thành công. Đồng thời, nó còn giúp ích rất nhiều cho sức khoẻ phát triển của em bé ngay từ khi còn trong bụng,

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0987623207
0399837986