Tư thế yoga bánh xe – Hướng dẫn thực hiện hiệu quả, an toàn

Tư thế yoga bánh xe ( Wheel Pose ) là một động tắc đơn giản và mang rất nhiều lợi ích cho người tập. Hãy để Thảm Yoga VN hướng dẫn bạn chi tiết về tư thế này và các biến thể của nó nhé!

Giới thiệu về tư thế yoga bánh xe 

Tư thế bánh xe yoga ( Wheel Pose ), còn được gọi là Urdhva Dhanurasana trong tiếng Sanskrit, là một động tác uốn cong ngược lưng mạnh mẽ, đòi hỏi sự dẻo dai và sức mạnh của cơ thể. Trong tư thế này, người tập sẽ nằm sấp, chống hai tay và hai chân xuống sàn rồi dồn sức nâng ngực và bụng lên khỏi mặt đất. Động tác này khiến lưng uốn cong sang phía sau giống hình dáng một chiếc bánh xe.

Bài viết liên quan: Tất tần tật thông tin về tư thế Headstand

Tuy có vẻ khó khăn nhưng nếu luyện tập đúng cách, tư thế bánh xe sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về tư thế yoga độc đáo này nhé!

Lợi ích của tư thế bánh xe đối với sức khỏe

• Tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng, vai, tay và chân
• Giúp cột sống dẻo dai, linh hoạt hơn
• Mở rộng lồng ngực, tăng cường chức năng hô hấp
• Cải thiện lưu thông máu và oxy hóa não bộ
• Giảm căng thẳng và stress hiệu quả
• Tăng cường sự tự tin

Ngoài ra, tư thế bánh xe còn có tác dụng:

• Giúp xương khớp linh hoạt, phòng ngừa thoái hóa cột sống
• Điều chỉnh nội tiết tố, cân bằng cơ thể
• Tăng cường trao đổi chất, giảm mỡ thừa
• Phòng ngừa và giảm đau nhức vai gáy
• Ngăn ngừa táo bón, cải thiện hệ tiêu hóa

Cách thực hiện đúng chuẩn tư thế bánh xe

Để thực hiện tư thế bánh xe đúng cách, bạn cần chú ý theo các bước sau:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, hai chân khép vào nhau, hai bàn tay úp xuống sàn ở hai bên vai.

Bước 2: Hít sâu, dùng lực tay đẩy nhẹ ngực lên khỏi mặt sàn. Đồng thời, gấp đầu gối, hạ thấp hông xuống sàn và đưa mông lên cao.

Bước 3: Từ từ thẳng hai chân ra phía sau, gót chân áp sát xuống sàn. Giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 4: Hít sâu, dồn sức vào hai tay, đẩy hông và ngực lên cao hết mức có thể. Lưng uốn cong về phía sau. Đầu cúi gằm vào ngực.

Bước 5: Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó thở ra và thư giãn trở lại tư thế ban đầu.

Lưu ý:

• Không nên nâng hông quá cao, tránh làm trẹo cổ.
• Giữ thăng bằng đều đặn, không để trọng tâm nghiêng về một bên.
• Thở đều, không nín thở quá lâu trong tư thế này.
• Ngừng luyện tập ngay nếu cảm thấy đau đớn, chóng mặt.

Một số lỗi thường gặp khi tập Yoga bánh xe

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng nếu không thực hiện đúng, tư thế bánh xe có thể gây ra một số tác dụng phụ đáng tiếc. Dưới đây là một số lỗi thường gặp:

• Nâng hông quá cao: Khiến cổ bị căng quá mức, gây đau nhức hoặc thậm chí chấn thương.
• Không giữ thăng bằng: Dễ làm trẹo cổ hoặc cột sống.
• Đặt tay sai vị trí: Khiến vai và cánh tay chịu áp lực nặng nề.
• Thực hiện quá nhanh: Có thể dẫn tới chuột rút cơ bắp.
• Tập quá sớm: Chưa có sự chuẩn bị về thể lực và kỹ thuật.

Do đó, người mới tập nên có sự hướng dẫn của huấn luyện viên để tránh các sai sót trên.

Một số lưu ý khi thực hiện tư thế bánh xe

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả tập luyện, bạn nên lưu ý một số điều sau:

• Khởi động kỹ càng các khớp và cơ lưng trước khi tập.
• Chỉ nên tập khi cơ thể đã đủ ấm áp, không tập lạnh.
• Thực hiện từ từ, tránh vội vàng. Nghe cơ thể và dừng lại khi cảm thấy khó chịu.
• Không nên tập quá lâu (tối đa 5 phút) để tránh căng cơ.
• Chọn thảm yoga mềm, sàn nhà êm để đỡ tác động lên cột sống.
• Người có vấn đề về cột sống hoặc mang thai nên thận trọng khi luyện tập.
• Luôn thở đều đặn, không giữ hơi quá lâu.

Biến thể của động tác bánh xe

Ngoài cách thực hiện truyền thống, Wheel Pose có nhiều phương pháp khác để thử thách bản thân. Bạn có thể đặt tay cao hơn vai khi nâng người lên, để có thêm không gian duỗi thẳng tay. Một cách khác là thực hiện với tư thế gần tường, sử dụng 2 khối gạch yoga đặt sát tường, đặt mỗi tay lên một khối, sau đó thực hiện động tác như bình thường. Nếu bạn gặp khó khăn với vị trí cổ tay, hãy đặt các khối dựa vào tường ở góc 45 độ. Một phương pháp khác là nằm ngửa xuống sàn và nhờ giáo viên hoặc bạn đứng phía sau đầu, đối diện bạn. Sau đó, ngả người ra sau và đặt tay lên mắt cá chân của giáo viên hoặc bàn tập thay.

Một số biến thể của động tác bánh xe

Biến thể 1 của Thế Wheel Pose được thực hiện bằng cách đẩy người phía trước, nhón chân lên, di chuyển về phía đầu, sau đó từ từ co chân phải, đặt đùi chân trái và giữ tư thế này trong một vài nhịp.

Biến thể 2: Bạn đặt hai tay vuông góc lên đỉnh đầu sao cho đỉnh đầu chạm vào thảm hoặc sàn. Sau đó, bạn di chuyển hai tay ra sau đầu, đặt lòng bàn tay xuống, hạ ngón trỏ chạm sàn, và từ từ nâng đầu lên. Bạn điều chỉnh tư thế để mặt song song với thảm, nhẹ nhàng nhón nhẹ gót chân, sau đó di chuyển ngược trở lại phía đầu và giữ tư thế này trong vài hơi thở.

Biến thể 3 yêu cầu bạn thực hiện tư thế truyền thống, nhưng di chuyển phần chân để đảm bảo đầu gối thẳng, bàn chân phải tiếp xúc hoàn toàn với thảm và kéo người về phía trước, sau đó giữ tư thế này trong vài hơi thở. Bạn cũng thực hiện tư thế truyền thống, nhưng phần chân phải thẳng gối.

Biến thể 4 làm tương tự biến thể 3, nhưng người thực hiện đặt một chân lên đùi hoặc đá chân lên cao và duỗi thẳng chân.

Tham khảo thêm: Tổng hợp chi tiết các bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả tức thì

Hy vọng với những chia sẻ trên đây của Thảm Yoga, bạn đọc sẽ nắm được những kiến thức cơ bản về cách thực hiện đúng tư thế bánh xe trong yoga. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, tập luyện có ý thức và biết dừng lại đúng lúc để đảm bảo an toàn nhé! Chúc bạn thành công.