Hướng dẫn làm chủ Top 10 các tư thế yoga khó nhất cho bạn

Yoga là một phương pháp tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho cả thể chất và tinh thần. Trong quá trình tập yoga, người ta thường gặp phải những tư thế khó khăn đòi hỏi sự linh hoạt, cân bằng và sức mạnh của cơ thể. Trên thực tế, có nhiều tư thế yoga được xem là đỉnh cao của sự khó khăn và chỉ những người có trình độ và kỹ năng tốt mới có thể thực hiện được. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá và tìm hiểu về các tư thế yoga khó nhằm tăng cường niềm đam mê và hứng khởi trong quá trình luyện tập.

Tư thế Yoga Trồng Cây Chuối (Headstand Pose)

Tư thế Trồng Cây Chuối là một trong những tư thế khó của Yoga. Bằng cách lộn ngược cơ thể và giữ thẳng thân mình, tư thế Yoga này giúp tăng cường máu cho não, điều hòa các chức năng của cơ thể. Trọng lượng dồn vào khuỷu tay để duy trì thế này. Tư thế Yoga khó này giúp bạn cảm nhận sâu sắc về sự tĩnh tâm, đòi hỏi bạn phải dồn lực vào cánh tay và hai chân quặp về phía trước, đặt lên đầu. Động tác này giúp cải thiện cơ bụng, vai, cơ lưng và tăng cường sức mạnh trong cơ thể.

Có thể bạn quan tâm: 11 địa chỉ tập yoga Bình Dương đáng đồng tiền nhất 2023

Các bước thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hít thở sâu vài nhịp để thư giãn cơ thể.
2. Xuống tư thế chổng đầu đỡ (Forearm Stand Prep), đặt khuỷu tay xuống sàn cách nhau khoảng 30cm, mở rộng ngón tay ra. Vai, cổ và lưng thẳng hàng.
3. Dồn trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay và vai. Co một chân lên, duỗi thẳng chân kia thành hình chữ V ngược. Giữ chân duỗi thẳng thăng bằng.
4. Tiếp tục co chân kia lên, duỗi thẳng chân còn lại. Lặp lại động tác này vài lần để làm quen.
5. Khi sẵn sàng, co cả hai chân lên, đẩy mông lên cao để lưng và đầu thẳng hàng. Nâng cơ thể lên, đưa chân lên khỏi mặt sàn.
6. Từ từ di chuyển trọng tâm sang đầu, giữ mắt nhìn thẳng xuống sàn. Đặt lòng bàn chân lên trên đỉnh đầu, bàn chân chạm nhau. Giữ tư thế này khoảng 10-15 giây.
7. Để xuống, uốn cong đầu gối và hạ thấp chân xuống, trở lại tư thế chổng đầu đỡ. Rồi cuộn xuống nằm sấp, nghỉ ngơi.

Nhớ luôn thở nhẹ nhàng trong suốt quá trình tập. Chúc bạn thành công với tư thế yoga này!

Tư thế Yoga Ngủ (Yoga Legs Behind Head Pose)

Tư thế Yoga Ngủ là một tư thế rất khó khi thực hiện. Để tập được tư thế này, bạn cần đảm bảo được sự cân bằng, khả năng tập trung tinh thần, linh hoạt của cột sống và sức mạnh của cơ bắp. Tư thế này cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cho chân, mắt cá và vùng sau của chân.

Các bước thực hiện:

1. Bắt đầu nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt. Hít thở sâu vài nhịp để thư giãn cơ thể.
2. Cong gối phải lên, ôm lấy đầu gối với cả hai tay. Kéo đầu gối phải về phía ngực.
3. Tiếp tục kéo đầu gối phải qua về phía đầu, vươn vai trái xuống sàn để tạo không gian. Cố gắng để bàn chân phải chạm sàn phía sau đầu.
4. Giữ chân phải ở tư thế này trong 10-15 giây. Sau đó thả lỏng dần, trở lại tư thế ban đầu.
5. Lặp lại các bước tương tự cho chân trái. Ôm đầu gối trái lên ngực, rồi kéo qua đầu cho đến khi bàn chân trái chạm sàn phía sau đầu.
6. Giữ chân trái trong 10-15 giây rồi thả lỏng trở về tư thế ban đầu.

Tư thế Yoga Ngồi Chéo Chân (Om Pose)

Om Pose không chỉ là sự kết hợp của toàn bộ cơ thể, mà còn là sự hòa quyện giữa thể chất và tinh thần. Với khả năng hoàn thiện kỹ năng giữ thăng bằng trên tay và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể, tư thế Yoga này hạn chế các vấn đề với hệ cơ xương khớp, hệ tiêu hóa và hô hấp.

Các bước thực hiện:

1. Bắt đầu ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt.
2. Uốn cong đầu gối trái, kéo gót chân trái về phía mông phải. Đặt bàn chân trái ngang háng phải.
3. Tiếp tục uốn cong đầu gối phải, kéo gót chân phải qua trước mông trái. Đặt bàn chân phải ngang háng trái.
4. Hai đầu gối chạm sàn, mũi chân cùng hướng lên trên. Lưng thẳng, tay chắp lại trước ngực.
5. Nâng cằm lên nhẹ, mắt nhìn thẳng phía trước. Tập trung thở sâu.
6. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Sau đó thả lỏng chân, trở về tư thế bắt đầu.
7. Lặp lại bên chân còn lại. Thực hiện đều cả hai bên.

Tư thế Yoga Trồng Cây Chuối Một Tay (One Handed Tree Pose)

Nếu tư thế Trồng Cây Chuối với cả hai tay chưa đủ thách thức với bạn, hãy thử tư thế Yoga này với một tay. Trồng Cây Chuối Một Tay là một phần của phương pháp Ashtanga. Nếu tập thành công tư thế này, bạn sẽ có được sức mạnh cốt lõi và khả năng tập trung tinh thần ấn tượng, cũng như làm tăng sức mạnh cổ tay.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Thủ thế đứng, mở rộng hai chân ngang vai. Siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, khoảng cách giữa tay rộng hơn vai. Để trọng lượng cơ thể đều vào hai tay. Hướng mu bàn tay về phía nhau.
• Bước 3: Chuyển dần trọng lượng vào tay, nâng thân mình lên cao. Nhấc bàn chân rời khỏi nền.
• Bước 4: Từ từ cúi đầu xuống sàn, giữ lưng thẳng. Hít vào khi hạ đầu xuống.
• Bước 5: Dồn dần phần lớn trọng lượng vào tay. Nếu một bên tay mạnh hơn thì tập trung vào tay đó. Giữ khuỷu tay thẳng.

Giữ thăng bằng trong một lúc rồi từ từ hạ xuống.

Tư thế Yoga Con Quạ (Crane Pose Yoga)

Động tác Con Quạ là một trong những tư thế Yoga tác động trực tiếp lên cánh tay. Đây là động tác biểu tượng của tuổi trẻ và hạnh phúc trên khắp châu Á. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm thấy cân bằng, nhẹ nhàng và vui vẻ trong một tư thế vui nhộn dù là động tác Yoga khó.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi xổm với đùi rộng, lưng thẳng, tay chắp trước ngực
• Bước 2: Đặt tay xuống sàn cách nhau bằng vai, ngón tay mở rộng, dồn trọng lượng vào tay
• Bước 3: Nâng mông lên cao, chỉ còn mũi chân đụng sàn. Từ từ nâng cả hai chân lên khỏi sàn
• Bước 4: Nâng cao cả hai chân thẳng lên, song song với sàn nhà. Giữ chắc tay, lưng và vai thẳng.

Cần tập trung giữ thăng bằng và thở đều đặn. Giữ tư thế trong 30-60 giây rồi từ từ hạ xuống.

Đây là tư thế khó, cần luyện tập từng bước một. Bạn có thể dùng tường để đỡ lưng giúp giữ thăng bằng.

Tư thế Yoga Con Bọ Cạp (Forearm-Stand Scorpion Pose)

Tư thế Yoga Con Bọ Cạp là động tác khó khăn nhất của Yoga. Đòi hỏi bạn phải có sự kết hợp của sức mạnh và linh hoạt, chống đỡ bằng hai tay và đặt hai mũi chân lên đỉnh đầu. Thực hiện tư thế này đòi hỏi bạn phải có kiên nhẫn và trình độ tập Yoga cao.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Chổng đầu đỡ (Pinchamayurasana), lưng thẳng và cánh tay chống đỡ cơ thể.

Bước 2: Từ từ uốn cong đầu gối, nâng cao đầu lên.

Bước 3: Tiếp tục uốn lưng về phía sau, từ từ hạ thấp chân xuống phía đầu.

Bước 4: Giữ chân thẳng và song song với sàn nhà. Lưng uốn cong tạo dáng bọ cạp.

Bước 5: Thở đều, giữ tư thế trong 10-15 giây.

Bước 6: Trở lại tư thế Chổng đầu đỡ ban đầu để kết thúc.

Bước 7: Chú ý không nên thực hiện nếu mới tập yoga. Có thể dùng tường hỗ trợ.

Tư thế Yoga duỗi chân tay chạm ngón chân (Extended Hand-To-Big-Toe Pose)

Tư thế Yoga này đòi hỏi bạn phải duỗi thẳng gối càng nhiều càng tốt, mang lại cân bằng và tăng cường sức mạnh cho chân, mắt cá và vùng sau của chân.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu đứng thẳng, hai chân sát nhau.
• Nhấc một chân lên, dùng tay nắm lấy chân đó.
• Dồn trọng lượng vào chân còn lại, giữ thăng bằng.
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi đổi chân.

LƯU Ý: Không nên ép sức quá nhiều lần đầu tiên để tránh chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đau nhức cơ bắp thì cần phải nghỉ ngơi ngay.

Tư thế Yoga Chim Công Sa (Wounded Peacock Pose)

Tư thế Yoga Chim Công Sa là một tư thế khó yêu cầu sự điều khiển hơi thở hiệu quả để giữ vững cơ thể trên hai cánh tay. Tập luyện tư thế này thường xuyên giúp loại bỏ độc tố tích tụ trong cơ quan và trả lại năng lượng cho cơ thể.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Quỳ gối, nghiêng người về phía trước, đặt bàn tay xuống sàn, ngón tay hướng về phía mình.

Bước 2: Trượt đầu gối ra phía trước tay, uốn sâu khuỷu tay vào bụng dưới rốn. Có thể buộc khuỷu tay bằng dây đeo nếu trượt ra ngoài.

Bước 3: Thẳng đầu gối, kéo chân ra phía sau. Nâng đầu lên, nghiêng cơ thể về phía trước để nâng chân khỏi sàn. Giữ thăng bằng.

Bước 4: Giữ tư thế trong 10-30 giây. Hạ đầu xuống, uốn gối và hạ thân xuống để kết thúc.

Mẹo: Dùng bàn tay để giữ thăng bằng. Giữ vai rộng, lồng ngực nâng cao. Siết chặt cơ thể sau và cột sống.

Tư thế Yoga Chim Đại Bàng (Eagle Pose)

Tư thế Yoga Chim Đại Bàng đòi hỏi sự kết hợp của cơ thể, sức mạnh và cân bằng. Đây là một tư thế khá khó và đòi hỏi sự kiên nhẫn để thực hiện.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế Squat (Utkatasana), chân gập, tay sang hai bên
• Chuyển trọng lượng vào chân trái, nhấc chân phải lên
• Bắt chéo đùi phải qua đùi trái cao nhất có thể
• Móc bàn chân phải qua bắp chân trái
• Đưa hai tay ra phía trước, song song sàn
• Gập và bắt chéo tay trái sang phải, móc khuỷu tay vào nhau
• Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở rồi đổi bên

Tư thế Yoga Chim Công Hoa Sen (Lotus Peacock Pose)

Tư thế Yoga Chim Công Hoa Sen khá khó khi bạn phải xoắn cả hai chân và hai cánh tay lại với nhau. Đây là một tư thế yêu cầu sự kiên nhẫn và linh hoạt cao.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế quỳ thẳng, đầu gối chạm nhau, chân rộng ra hai bên
• Nghiêng người về phía trước, đặt tay xuống sàn, ngón tay hướng ra sau
• Ép lòng bàn tay xuống sàn, thân áp sát vào cánh tay, đầu hướng thẳng
• Khuỷu tay ép sát vào bụng dưới rốn
• Quỳ gối xuống, duỗi thẳng chân ra phía sau, ngón chân chạm sàn
• Tập trung chuyển trọng lượng lên phần trên cơ thể
• Nhấc chân lên, giữ song song với sàn khi đã thăng bằng
• Ngẩng đầu nhìn thẳng trước, giữ nguyên 15-30 giây
• Hạ chân xuống, quỳ gối, nhấc tay lên để kết thúc

Lưu ý bạn cần phải nắm rõ khi tập các tư thế yoga khó

• Luôn khởi động cơ thể trước khi tập các động tác yoga khó. Có thể tập các động tác yoga cơ bản để khởi động như tư thế chó, tư thế mèo, động tác cong người về phía trước.
• Hít thở sâu và tập trung khi thực hiện từng động tác. Không nên nín thở quá lâu.
• Giữ từng tư thế đúng kỹ thuật, không nên ép sức khi cơ thể chưa sẵn sàng. Nên giữ tư thế trong thời gian thoải mái, không đau.
• Tiến triển từ từ, không nên nhảy cóc qua các động tác quá khó nếu bạn chưa sẵn sàng. Hãy tập các variation đơn giản hơn trước.
• Luôn lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu có dấu hiệu đau đớn. Không nên cố gắng vượt qua giới hạn của cơ thể.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ như khăn, dây, ghế, tường để giúp cân bằng và tránh chấn thương.
• Sau khi tập xong các động tác khó cần thư giãn, uống nước và kéo dãn cơ để phục hồi.

Tham khảo thêm: Mách bạn cách plank lâu, chuẩn xác và hiệu quả

Yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, không thể tránh khỏi những tư thế yoga khó đòi hỏi sự linh hoạt, sức mạnh và kiên nhẫn. Bằng cách thực hiện các tư thế này một cách chính xác và an toàn, bạn có thể đạt được sự tiến bộ và niềm đam mê với Yoga. Hãy dành thời gian để tìm hiểu và thử thách bản thân với các tư thế yoga khó và nhớ luôn tuân thủ nguyên tắc an toàn trong quá trình tập luyện. Đã hoàn tất! Hy vọng bài viết này của ThamYoga sẽ giúp bạn hiểu hơn về các tư thế yoga khó và cách thực hiện chúng một cách an toàn và hiệu quả. Đừng ngần ngại để thử thách bản thân và cải thiện sức khỏe của mình thông qua Yoga. Chúc bạn thành công và hãy tiếp tục tập luyện Yoga để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc!