Mách bạn cách plank lâu, chuẩn xác và hiệu quả

Plank trông tưởng chừng đơn giản, nhưng ai đã trải qua bài tập này sẽ hiểu rằng nó không hề dễ dàng. Duy trì tư thế plank trong thời gian dài đòi hỏi sự kiên nhẫn và sức mạnh. Vậy đâu cách plank lâu và chuẩn xác? Hãy cùng Thamyoga.vn khám phá các thông tin thú vị dưới đây để tìm hiểu câu trả lời nhé!

Plank là gì?

Plank là một bài tập cổ điển và phổ biến trong thế giới thể hình. Tên gọi “plank” xuất phát từ việc bạn phải giữ cơ thể thẳng như một tấm ván. Đây là một bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và sự ổn định cơ thể. Tuy nhiên, việc plank trong thời gian dài đòi hỏi sự kiên nhẫn và sự chuẩn bị.

Plank mang lại lợi ích gì?

Plank không chỉ tác động mạnh vào cơ bụng và cơ tay như nhiều người nghĩ, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác mà có thể bạn chưa biết như:

Xem thêm: Yoga Therapy là gì ? Hướng dẫn chi tiết các động tác Yoga Therapy

Phát triển cơ bắp và giảm mỡ

Plank là bài tập phù hợp cho cả nam và nữ, giúp loại bỏ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng và cánh tay.

Kích thích toàn bộ nhóm cơ

Plank đòi hỏi sự hỗ trợ của hầu hết các nhóm cơ, bao gồm vai, mông, đùi, bụng và lưng. Điều này giúp phát triển và tăng sức mạnh của các nhóm cơ này.

Tăng cường trao đổi chất

Trong lúc plank, cơ thể sẽ sản xuất nhiệt, biến mỡ thành năng lượng và làm tăng trao đổi chất. Việc tập plank thường xuyên cũng giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất ổn định.

Cải thiện linh hoạt và sức khỏe cơ xương khớp

Plank tạo sự phối hợp và linh hoạt giữa các nhóm cơ, cải thiện khả năng cân bằng và làm cho cơ xương khớp khỏe mạnh hơn.

Tinh thần thoải mái

Tập luyện, bao gồm cả plank, giúp cải thiện tinh thần, làm bạn cảm thấy thoải mái và vui vẻ hơn. Đặc biệt, endorphin được sản xuất trong quá trình tập luyện giúp giảm căng thẳng và trầm cảm.

Cách tập plank chuẩn nhất

Để thực hiện plank lâu, trước hết chúng ta cần nắm vững cách thực hiện plank đúng. Hiện nay, bài tập này đã có nhiều biến thể, nhưng phong cách tập truyền thống vẫn được ưa chuộng nhất.

Để thực hiện bài tập plank đúng cách cho cả nam và nữ, bạn cần tuân theo các bước sau:

• Chuẩn bị một chiếc thảm yoga để tập luyện một cách hiệu quả nhất.
• Đặt hai bàn tay xuống sàn sao cho cẳng tay tạo thành góc vuông với mặt sàn. Các ngón tay nên được duỗi thẳng hoặc nằm sát vào nhau.
• Kéo người ra phía sau và đặt hai mũi chân lên sàn, điều chỉnh tư thế để đảm bảo cổ, vai, lưng và hông nằm thẳng hàng.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt để thực hiện plank một cách hiệu quả.

Cách plank lâu và đúng tư thế

Mặc dù những bước tập trên có vẻ đơn giản, nhưng ai đã từng tập plank đều biết rằng duy trì tư thế đúng trong thời gian dài là một thách thức đáng kể. Trong khi đó, kỷ lục cho plank lâu nhất trên thế giới là 9 giờ 30 phút 1 giây. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể cải thiện thời gian duy trì tư thế này? Dưới đây là một số bí quyết có thể giúp bạn.

Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi đầu tập luyện là một phần quan trọng không thể thiếu trước khi thực hiện bài tập plank. Nó giúp làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và tạo sự linh hoạt cho cơ bắp. Các bài tập khởi động như chạy tại chỗ, xoay đầu gối, và xoay cổ chân có thể thực hiện một cách nhẹ nhàng mà không làm mệt mỏi cơ thể hay làm giảm hiệu quả của bài tập plank.

Hít thở sâu và đều trong suốt quá trình tập

Nín thở là một sai lầm phổ biến khi tập plank. Điều này có thể làm giảm thời gian duy trì tư thế plank mà bạn mong muốn. Quan trọng là bạn cần hít thở đều đặn và không nên nín thở. Việc duy trì nhịp thở đều đặn là một trong những yếu tố quan trọng để bạn có thể plank lâu hơn.

Plank đều đặn theo lộ trình

Cách plank lâu phù hợp, dễ áp dụng chính là thiết lập một lộ trình tập luyện phù hợp với khả năng cá nhân và tuân thủ nó một cách đều đặn. Bạn có thể lên kế hoạch tập luyện hàng ngày và tuần tự gia tăng độ khó theo thời gian.

Khi mới bắt đầu, chỉ cần duy trì tư thế trong khoảng 20-30 giây, sau đó từ từ tăng lên. Điều này giúp bạn tập plank lâu hơn và đạt được kết quả mong muốn một cách dễ dàng.

Xem thêm: Yoga tư thế con quạ và những lưu ý mà bạn nên biết

Một số lưu ý cần nhớ khi tập plank

Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập plank, hãy tuân theo những nguyên tắc và ghi nhớ một số điều sau đây:

• Tần suất: Tập plank khoảng 3 lần mỗi ngày, mỗi lần từ 2 đến 3 phút.
• So sánh với gập bụng: 1 phút tập plank tương đương với 2-3 lần gập bụng.
• Tác dụng của plank: Plank đúng cách làm săn chắc cơ bụng, cơ lưng, cải thiện khả năng cân bằng, tư thế và tính linh hoạt của cơ thể.
• Nếu bạn có cơ bụng yếu, hãy bắt đầu bằng thời gian ngắn để tránh gây đau mỏi và đảm bảo an toàn.
• Bạn có thể chia bài tập plank thành nhiều hiệp ngắn hơn, với thời gian tập phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Thời gian cần để thấy sự săn chắc, cải thiện vùng bụng có thể thay đổi tùy thuộc vào cường độ tập luyện, trọng lượng cơ thể và chế độ dinh dưỡng. Thông thường, cần từ 1-2 tháng đều đặn tập plank để thấy rõ kết quả.
• Nếu có thiết bị tập tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập, hoặc giàn tạ đa năng, kết hợp chúng với plank sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt hơn trong việc làm cho cơ thể săn chắc.

Hy vọng qua bài viết trên của Thamyoga.vn sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về các plank lâu. Nếu còn có thắc mắc nào khác, hãy để lại phản hồi dưới phần bình luận để chúng tôi có thể tư vấn thêm cho bạn.