14 Bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ và bé khoẻ mạnh, thư thái

Yoga là một phương pháp rèn luyện khoa học được nhiều mẹ bầu ưa chuộng. Với động tác đa dạng và phù hợp cho từng giai đoạn của thai kỳ, yoga giúp mang lại sự linh hoạt và thư thái cho các mẹ bầu. Để biết về những bài tập yoga cho bà bầu, hãy cùng Thamyoga.vn theo dõi bài viết dưới đây nhé!

Lợi ích của các bài tập yoga cho bà bầu mang lại

Có thể nói, việc thực hành yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập kể cả bà bầu. Bởi việc mang nặng khiến mẹ bầu rất dễ so mỏi cơ thể. Đồng thời, giúp thai nhi phát triển khoẻ mạnh trong thời kỳ thai giáo. Cụ thể:

Xem thêm: #14 Bài tập yoga tăng chiều cao hiệu quả nhất

Đối với mẹ bầu

• Tăng tính linh hoạt và sự dẻo dai, giúp làm tăng độ mềm dẻo của các dây chằng và cơ bắp. Đồng thời làm giảm nguy cơ chuột rút và đau nhức trong giai đoạn cuối thai kỳ.
• Yoga giúp giảm căng thẳng, lo lắng, giúp mẹ bầu duy trì tâm lý ổn định và đối phó tốt hơn với cơn đau khi chuyển dạ.
• Giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
• Yoga giúp cân bằng hệ thống nội tiết của mẹ bầu, cải thiện lưu thông máu và giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.
• Giúp mẹ bầu có giấc ngủ tốt hơn và sâu hơn, giúp duy trì thể chất tốt và năng lượng trong quá trình mang thai.
• Tập yoga giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng và tránh tăng cân quá nhiều. Đồng thời, nó cũng hỗ trợ mẹ bầu lấy lại vóc dáng sau sinh nhanh chóng.
• Giảm nguy cơ sinh non, hỗ trợ quá trình rặn và giảm nguy cơ bị huyết áp cao. Nó cũng giúp duy trì lượng nước ối ổn định trong cơ thể mẹ bầu.

Đối với thai nhi

• Tập yoga trong thai kỳ giúp mẹ bầu thư giãn và tạo cảm giác thoải mái, từ đó tránh được những tác động tiêu cực đến thai nhi.
• Giúp em bé sinh ra với cân nặng và sức khỏe tốt.
• Cải thiện lưu thông oxy qua nhau thai, nhờ mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
• Thực hành yoga cũng kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng, thông qua việc kích hoạt các giác quan. Điều này giúp trẻ phát triển trí tuệ một cách nhanh chóng.
• Ngoài ra, yoga còn tạo cơ hội để mẹ bầu và em bé gắn kết tình cảm ngay từ khi em bé chưa chào đời.

Thời điểm tốt nhất để bà bầu tập Yoga

Trên thực tế, nếu bạn không gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập yoga ngay sau khi biết tin mình có thai. Tuy nhiên, để đảm bảo sự tốt nhất và an toàn nhất, việc tham khảo ý kiến từ bác sĩ trước khi tập yoga là rất quan trọng.

Thường thì các bác sĩ sẽ khuyên các bà bầu bắt đầu tập yoga từ tuần thứ 12 của thai kỳ. Bởi trong ba tháng đầu khi mang thai, là giai đoạn rất nhạy cảm và có thể gặp phải những vấn đề như ốm nghén. Sau khi vượt qua tuần thứ 12, thường thì tình trạng ốm nghén sẽ giảm dần và bạn sẽ có thể vận động thoải mái hơn.

Nên tập yoga cho mẹ bầu với cường độ như thế nào?

Bạn có thể lựa chọn tập yoga trong phòng tập 1-2 lần mỗi tuần, với mỗi buổi tập kéo dài từ 60 đến 75 phút. Nếu bạn muốn tập yoga tại nhà, bạn có thể dành khoảng 30 phút mỗi ngày.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc tập trung vào kỹ thuật thở trong khoảng 15 phút. Sau đó tiếp tục với các tư thế tập trung vào hông, cánh tay và tư thế giãn cơ trong 15 phút tiếp theo. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp yoga với các hoạt động thể thao khác như bơi lội hoặc đi bộ.

Khi tập yoga trong thai kỳ, đặc biệt là cho mẹ bầu, hãy chú ý thực hiện các động tác phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ và đảm bảo tập đúng cách để không có bất kỳ tác động xấu nào đến thai nhi.

14 bài tập yoga cho bà bầu giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn

Dưới đây là 14 bài tập yoga cho bà bầu mà chúng tôi muốn gửi đến, hãy cùng tập luyện theo hướng dẫn dưới đây:

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Thực hiện động tác này theo hướng dẫn dưới đây của chúng tôi:

• Đứng chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho ngón cái của hai chân song song với nhau.
• Giữ hai cánh tay ở hai bên thân người.
• Nhắm mắt, thả lỏng cơ mặt và cơ vai một cách từ từ.

Hoặc bạn có thể thực hiện với phương pháp thay thế sau:

• Chắp 2 bàn tay trước ngực và nhắm mắt.
• Hít thở thật sâu để điều chỉnh hơi thở, tập trung và cân bằng cơ thể.
• Đan 2 bàn tay vào nhau và nâng cánh tay lên, duỗi chúng lên trên đỉnh đầu đồng thời giữ chặt.
• Duỗi thẳng cánh tay và nghiêng cơ thể lần lượt sang hai bên.

Tư thế ghế ngồi (Utkatasana)

Mẹ bầu cùng thực hiện với chúng tôi qua các bước sau:

• Mẹ bầu đứng thẳng và gập đầu gối lại như ngồi trên ghế.
• Hãy đảm bảo không tạo áp lực lên vùng bụng và giữ vững phần xương chậu của bạn.
• Nâng và dang rộng hai cánh tay dọc theo thân người, đồng thời giữ cho bàn tay luôn linh hoạt.

Tư thế cái cây (Vrksasana)

Bài tập tư thế cái cây thực hiện với các thao tác sau:

• Chuẩn bị trong tư thế Tadasana (tư thế đứng thẳng), sau đó đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng.
• Gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái. Nếu động tác này quá khó, bạn có thể đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể.
• Khi đã giữ được thăng bằng, dang 2 cánh tay ra, kéo lên trên và chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu.

Hoặc tập với phương pháp thay thế:

• Vì việc mang thai có thể làm cho việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn khi thực hiện tư thế này, bạn có thể sử dụng sự hỗ trợ của một bức tường hoặc một chiếc ghế để tập thay thế. Đặt tay lên bức tường hoặc ghế để duy trì thăng bằng và cảm thấy thoải mái hơn trong quá trình tập.

Tư thế duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana)

Bạn thực hiện với các bước sau:

• Chuẩn bị trong tư thế Tadasana (tư thế đứng thẳng).
• Đặt một khối gạch yoga theo chiều dọc trước mặt bạn.
• Đặt hai bàn tay lên khối gạch, đồng thời điều chỉnh xương chậu sao cho vai và xương chậu song song với nhau.
• Nếu cần, mẹ bầu có thể sử dụng một cái ghế hoặc bức tường. Khi sử dụng ghế hoặc tường, đặt cánh tay lên dụng cụ hỗ trợ trước mặt, trong khi lòng bàn tay hướng vào trong. Hai cánh tay áp sát vào hai bên tai.

Yoga cho bà bầu với tư thế duỗi thẳng (Uttanasana)

Thao tác này được thực hiện như sau:

• Chuẩn bị trong tư thế Tadasana (tư thế đứng thẳng).
• Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng.
• Gập người xuống và để lòng bàn tay chạm sàn.
• Nếu lòng bàn tay không chạm được đến sàn, hãy đặt một khối gạch yoga ở trước mũi chân và đặt lòng bàn tay lên khối gạch.
• Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, hãy dừng lại và trở về tư thế Tadasana.

Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Dưới đây là các bước thực hiện tư thế Chiến binh II (Virabhadrasana II):

• Bắt đầu từ tư thế Tadasana (tư thế đứng thẳng).
• Bước chân phải về phía sau, đưa ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và ngón chân vẫn hướng về phía trước.
• Dang rộng hai cánh tay về hai bên, song song với vai. Lưu ý là hai cánh tay phải phải song song với nhau. Tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt.

• Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng.
• Bước chân sau trở về vị trí ban đầu, trở lại tư thế Tadasana.
• Làm tương tự với chân còn lại.

Xem thêm: Acro Yoga và những lợi ích mà động tác này mang lại

Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)

Các bước thực hiện tư thế Tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana) như sau:

• Bắt đầu từ tư thế Chiến binh II.
• Duỗi thẳng chân trước. Đưa tay về phía trước và nắm lấy ngón chân cái hoặc mắt cá chân. Nếu bạn gặp khó khăn, có thể đặt một khối gạch yoga bên cạnh chân trước và đặt tay lên đó để hỗ trợ.
• Mở rộng cánh tay ra và ưỡn ngực. Nhìn thẳng vào ngón tay trên đầu. Thả lỏng cơ vai, cổ và mặt.
• Chuyển sang tư thế đứng thẳng và đặt tay hai bên. Sau đó, đặt hai bàn tay lên thắt lưng và trở lại tư thế Tadasana.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế duỗi thẳng về một bên (Parsvottanasana)

Bạn thực hành với những hướng dẫn sau:

• Bắt đầu từ tư thế Tadasana (tư thế đứng thẳng).
• Bước chân phải về sau, hướng cơ thể về phía trước và hai chân thẳng. Quay bàn chân phải đi 45 độ theo một hướng. Chắp hai bàn tay lại sau lưng và ưỡn ngực, vươn vai ra trước.
• Buông hai bàn tay ra và gập thân người gần sát với đùi, nhưng nhớ giữ khoảng trống nhỏ giữa bụng và đùi. Đặt lòng bàn tay chạm xuống mặt sàn bên cạnh chân trước. Nếu bạn không thể chạm sàn, đặt một khối gạch ngay bên cạnh bàn chân và để tay lên đó.
• Nâng cơ thể lên và trở về tư thế đứng, sau đó đứng trong tư thế Tadasana.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III)

Tư thế Chiến binh III (Virabhadrasana III) đòi hỏi sự cân nhắc và linh hoạt từ cơ thể, đặc biệt là trong thai kỳ. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ điều gì không thoải mái hoặc không an toàn, hãy dừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Bắt đầu từ tư thế Tadasana (tư thế đứng thẳng). Sau đó đặt một khối gạch hoặc sự hỗ trợ trước bàn chân.
• Thực hiện động tác duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana) bằng cách duỗi trên nửa thân trên cơ thể. Đặt tay lên khối gạch và đảm bảo xương chậu song song với vai. Nâng một chân lên. Bạn có thể để hai tay đan lại trước ngực và tập trung vào một điểm để giữ thăng bằng.
• Khi bạn đã duy trì được thăng bằng, mở rộng hai cánh tay ra và thực hiện tư thế Chiến binh III hoàn hảo. Luôn lưu ý duy trì thăng bằng trong tư thế này.
• Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể sử dụng thanh đỡ, lan can hoặc ghế. Đặt tay lên thanh đỡ, lan can hoặc ghế, sau đó nâng một chân lên và duỗi thẳng về phía sau. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Tư thế chó duỗi mình (Adho Mukha Svanasana)

• Bắt đầu từ tư thế trên bàn (Table Top) trên thảm yoga, với lòng bàn tay và đầu gối đặt xuống mặt thảm.
• Nâng đầu gối lên và nâng gót chân lên khỏi mặt thảm.
• Duỗi thẳng cả hai cánh tay, ưỡn ngực ra phía trước và đẩy mông lên cao.
• Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy đau ở gân nhượng chân, hãy gập gối lại một chút nhưng vẫn giữ được sự ưỡn ngực. Bạn cũng có thể nhờ sự hỗ trợ từ người khác để duỗi thẳng lưng.

Tư thế nhoài người thấp (Anjaneyasana)

• Mẹ bầu hãy đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhìn thẳng phía trước.
• Đặt gạch trước chân, để lòng bàn tay lên gạch rồi bước chân phải ra trước.
• Khi đầu gối ổn định, bỏ tay khỏi gạch, đưa ra sau lưng nắm chặt 2 tay rồi ưỡn ngực.
• Quay lại tư thế ban đầu, lặp lại bên trái.
• Nếu đầu gối khó chịu, đặt khăn mỏng hoặc chăn dưới đầu gối.

Tư thế duỗi thẳng chân mở rộng (Prasarita Padottanasana)

Bài tập yoga này nhằm kéo dãn cơ thân sau, cơ vai và tay. Các bạn thực hiện như sau:

• Chuẩn bị đứng trong tư thế Tadasana, chân rộng bằng vai, cơ thể thẳng.
• Bước chân phải ra sau khoảng 1 bước chân, đặt gót chân trái và chân phải song song.
• Hít vào, dang 2 tay hai bên người và ngả người sang phải.
• Nhẹ nhàng hạ ngực xuống và đặt cánh tay phải lên sàn nhà.
• Thở ra, giữ tư thế trong vài giây rồi thở ra.
• Đẩy người trở lại tư thế thẳng đứng, lặp lại động tác ở bên trái.
• Lặp lại từ 5-7 lần mỗi bên, chú ý đến sự thả lỏng cơ thể. Sau đó quay về Tadasana.

Tư thế nữ thần/ngồi xổm một nửa (Utkata Konasana)

• Đứng thẳng trong tư thế Tadasana, chắp 2 bàn tay lên trên đầu.
• Duỗi thẳng hai chân, ngón chân hướng ra 2 phía. Nhìn thẳng phía trước.
• Hít vào mũi sâu, đồng thời gập khuỷu tay xuống và đầu gối hướng về nhau.
• Khi khuỷu tay và đầu gối gần chạm nhau thì thở ra bằng mũi.
• Đứng thẳng lên trong khi hít vào, lặp lại động tác.

Lưu ý:

• Thực hiện chuyển động mềm mại, thở nhịp nhàng đi đôi với cơ thể. Làm 5-10 lần rồi trở về Tadasana nghỉ ngơi.
• Duy trì bài tập này sẽ tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp. Hãy từ từ và thư giãn sau mỗi lần tập các mẹ nhé!

Tư thế ngồi xổm hoàn toàn (Malasana)

Đây là bài tập tốt cho hông, đầu gối và bụng. Các mẹ có thể thực hành bài tập này theo hướng dẫn dưới đây của chúng tôi:

• Đứng trong tư thế Tadasana, chân rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài.
• Hít vào, đồng thời gập đầu gối xuống để vào tư thế ngồi xổm.
• Dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân, kéo khuỷu tay lên trước đầu gối.
• Chắp tay trước ngực, giữ lưng thẳng và mở ngực.
• Nếu khó ngồi xổm, có thể dùng gạch yoga để hỗ trợ khi chân mở rộng hơn.
• Giữ tư thế 10-15 giây rồi thở ra, trở lại tư thế đứng
• Làm 3-5 hiệp, mỗi hiệp giữ từ 30 giây đến 1 phút. Hít thở nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể.

Lưu ý thực hiện bài tập yoga cho bà bầu mà bạn nên biết

Các mẹ bầu khi thực hiện các bài tập trên thì cần lưu ý một số điều cần thiết sau đây. Điều này nhằm tránh ảnh hưởng không tốt đến mẹ cũng thai nhi. Cụ thể:

• Mỗi tư thế nên giữ trong 5-8 hơi thở dài bằng mũi.
• Lặp lại 3 hiệp cho mỗi tư thế, nghỉ ngơi giữa các hiệp.
• Không nên nín thở vì có thể gây tổn hại cho sức khỏe của mẹ và bé.
• Nếu chóng mặt khi tập, dừng ngay và nghỉ ngơi tại tư thế Tadasana.
• Kiểm tra xem chóng mặt có được cải thiện hay không sau khi nghỉ ngơi.
• Nếu vẫn chóng mặt, cần báo ngay cho huấn luyện viên hoặc bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Hy vọng qua bài viết trên của Thamyoga.vn sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về bài tập yoga cho bà bầu. Nếu còn có thắc mắc nào khác về bài tập, hãy để lại phản hồi dưới phần bình luận để chúng tôi có thể tư vấn thêm cho bạn.