Tập yoga có tăng cân không? Top 9 bài tập yoga giúp tăng cân hiệu quả

Tập yoga không chỉ mang lại những lợi ích sức khỏe to lớn mà còn là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, một câu hỏi thường được đặt ra là liệu tập yoga có tăng cân không? Hãy cùng Thamyoga.vn tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé!

Tập yoga có tăng cân không?

Yoga thường được phái nữ ưa chuộng vì mang lại vóc dáng đẹp và tâm hồn thư thái. Tập yoga tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa và các cơ quan bên trong, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả.

Khi cơ thể thư giãn và tinh thần thoải mái, nó sẽ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn và giúp tăng cân một cách khoa học. Tập thiền yoga cũng giảm căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống. Từ đó giúp bạn tăng cảm giác ngon miệng khi ăn uống và thèm ăn.

Vậy tập yoga có tăng cân không? Câu trả lời là Có! Tập yoga có thể giúp tăng cân. Tuy nhiên, để tăng cân một cách khoa học, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

• Chế độ ăn uống: Hãy có chế độ ăn uống và bổ sung chất dinh dưỡng hợp lý sau khi tập và trước khi tập luyện. Ăn uống đóng vai trò quan trọng trong kết quả luyện tập, khoảng 60% từ ăn uống.
• Bổ sung protein: Hãy bổ sung đủ chất protein có lợi cho sức khỏe và tránh xa chất béo xấu có hại. Hãy cân bằng hàm lượng giữa protein, tinh bột và chất béo. Ăn nhiều chất protein và đạm để bổ sung cho cơ thể và giúp tăng cân nhanh hơn.

Các lưu ý để tăng cân khi tập Yoga

Khi bạn muốn tập yoga để tăng cân thì đừng vội nhé, bởi có một số lưu ý mà bạn nên biết trước khi tập:

• Ngoài việc tập yoga để tăng cân, bạn cần thiết lập một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Để tăng cân một cách hiệu quả với yoga, một cách khoa học và hiệu quả nhất là tăng lượng protein trong khẩu phần ăn. Hãy cân bằng giữa các dạng dưỡng chất protein, tinh bột và chất béo để mang lại lợi ích tốt nhất cho cơ thể.
• Thanh nhiệt giải độc cũng là một cách khoa học. Vì nó cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thụ thức ăn tốt hơn và tăng cân nhanh chóng.
• Bổ sung lượng thức ăn sau mỗi buổi tập là điều cần thiết để cơ thể phục hồi và cung cấp năng lượng.
• Ngủ đủ và đúng giờ cũng là một yếu tố quan trọng để tăng cân hiệu quả trong quá trình tập yoga.
• Nếu bạn đã thực hiện đầy đủ nhưng vẫn không tăng cân, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để kiểm tra và tìm hiểu nguyên nhân.

Hướng dẫn chi tiết 9 bài tập yoga tăng cân đơn giản

Thamyoga.vn sẽ hướng dẫn chi tiết cho các bạn 9 bài tập yoga giúp tăng cân đơn giản mà bạn có thể tự tập tại nhà. Hãy chuẩn bị đầy đủ dụng cụ và một tinh thần thoải mái nhất để tập luyện với chúng tôi ngay sau đây:

Xem thêm: 14 Bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ và bé khoẻ mạnh, thư thái

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang có thể nói là một trong những bài tập yoga tăng cân hiệu quả. Tư thế này bao gồm việc uốn cong lưng, giúp tăng tính linh hoạt của cột sống, cải thiện dung tích phổi và khả năng hít thở.

Ngoài ra, tư thế này còn cải thiện tuần hoàn máu, quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Đồng thời, giúp cân bằng hoạt động của hormone tuyến giáp, các hormone liên quan đến quá trình chuyển hóa và đốt cháy năng lượng trong cơ thể.

Để thực hiện tư thế Rắn hổ mang, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Nằm sấp trên thảm tập, duỗi hai chân và đặt mũi chân chạm sàn, hai tay thả lỏng sát vào thân người.
• Chống hai bàn tay trên thảm tập ngay dưới phần ngực. Dùng lực từ chân, hông và tay để từ từ nâng phần thân trên lên.
• Nâng lên cho đến khi cảm thấy cơ thể căng, kéo vai về sau, giữ phần hông và hai chân khép chặt.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây và lặp lại tùy theo khả năng của mỗi người.

Tư thế đứng bằng vai (Sarvangasana)

Sarvangasana là một bài tập yoga mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó đặc biệt hữu ích trong việc tối ưu hóa chức năng tuyến giáp và cải thiện lưu thông máu. Tư thế yoga này có thể thực hiện hàng ngày khi đói.

Tư thế Sarvangasana đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể, như cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan tiêu hóa và tăng cường chức năng tiêu hóa. Ngoài ra, nó còn giúp giảm căng thẳng tổng thể trong cơ thể và thúc đẩy sự thư giãn.

Để thực hiện Sarvangasana, bạn thực hiện theo hướng dẫn của chúng tôi:

• Nằm ngửa trên chiếu yoga, hai chân ghép lại và hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống, cằm nhìn về phía ngực.
• Hít thở sâu và đẩy cả hai chân lên, tạo thành một góc 90 độ so với sàn. Đầu gối thẳng, đầu chân hướng lên trần nhà và đảm bảo đầu ở giữa.
• Nhẹ nhàng nâng hông và lưng khỏi sàn, sử dụng hai tay để đỡ phần thắt lưng.
• Tiếp tục hít thở sâu và nhẹ nhàng nâng chân và hông cao hơn, duỗi chân thẳng lên trần nhà. Sử dụng hai tay để đỡ lưng và phân phối trọng lượng cơ thể lên cánh tay.
• Giữ tư thế trong phạm vi thoải mái của bạn, tập trung vào hơi thở sâu và sau đó trở về tư thế ban đầu.

Tư thế sấm sét (Vajrasana)

Tư thế Vajrasana, còn được gọi là tư thế kim cương hoặc tư thế sấm sét, là một trong những kỹ thuật yoga tăng cân. Đây là tư thế đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu và có thể thực hiện sau bữa ăn để tăng cường quá trình tiêu hóa.

Vajrasana có tác động trực tiếp lên hệ tiêu hóa và giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến dạ dày như táo bón, đầy bụng hoặc chán ăn. Ngoài ra, tư thế này cũng có thể cải thiện sức mạnh của các cơ đùi, cơ bắp chân và hông.

Bạn có thể thực hiện tư thế này từ 5 đến 10 phút mỗi ngày để trải nghiệm sự khác biệt. Cách thực hiện như sau:

• Quỳ trên một chiếc thảm tập và ngồi trên gót chân, đảm bảo cột sống thẳng, đặt lòng bàn tay lên đầu gối.
• Thực hiện hít vào và thở ra từ từ.

Tư thế con thuyền nhỏ (Pavanamuktasana)

Tư thế Pavanamuktasana là một tư thế giúp thả lỏng cơ thể và hữu ích trong việc làm săn chắc cơ thể và tăng cân. Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện động tác này sẽ đem lại kết quả như mong muốn.

Tư thế Pavanamuktasana giúp giảm đau lưng, giảm tình trạng đầy hơi, táo bón và cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nó cũng giúp giảm trào ngược dạ dày và cảm giác nóng rát sau ức.

Bạn nên thực hiện tư thế này khi đói mỗi ngày khoảng 5 phút, với các động tác sau:

• Nằm ngửa trên một chiếc thảm và gập hai chân lại với nhau.
• Đặt hai cánh tay dọc theo cơ thể.
• Hít thở sâu và thở ra từ từ, đưa đầu gối gần với ngực.
• Sử dụng hai tay để giữ chặt đầu gối trong suốt quá trình.
• Bạn có thể lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

Tư thế con cá (Matsyasana)

Tư thế Matsyasana, hay tư thế con cá, là một bài tập yoga tuyệt vời. Nó giúp giảm căng thẳng ở lưng, kích thích tiêu hóa và cải thiện cân bằng cơ thể. Tư thế này kéo căng phần trước của cơ thể, đồng thời kích thích hai vùng quan trọng là vùng cổ và vùng trên đỉnh đầu. Ngoài ra, tư thế con cá còn cải thiện xương khớp, giảm căng cứng ở vùng cổ, lưng và cơ bụng và tăng dung tích phổi.

Bạn có thể thực hiện tư thế Matsyasana theo các bước sau:

• Nằm ngửa trên một chiếc thảm với hai chân khép vào nhau, đặt hai tay dọc theo cơ thể thoải mái.
• Đặt lòng bàn tay xuống sàn, hít vào và sử dụng lực để nhấc cơ thể lên.
• Đặt bàn tay ngay dưới mông và đưa khuỷu tay gần về phía eo.
• Thở ra và nâng ngực lên, đầu nâng nhẹ sao cho đỉnh đầu chạm sàn, sử dụng hai khuỷu tay làm trụ cho phần trên cơ thể.
• Giữ tư thế này trong thời gian bạn có thể.
• Để quay trở lại tư thế ban đầu, nâng đầu lên trước, hạ phần ngực xuống sàn và thư giãn.

Tư thế xác chết (Savasana)

Tư thế Savasana giúp bạn đạt được sự thư giãn toàn diện cả về thể chất và tinh thần. Nó giảm căng thẳng, cải thiện sự thèm ăn và chất lượng giấc ngủ, từ đó giúp bạn tăng cân một cách tự nhiên. Đồng thời, tư thế này còn giúp cơ thể hấp thụ tối đa dinh dưỡng từ thức ăn, mang lại sức khỏe tốt cho bạn.

• Chuẩn bị một thảm tập và nằm ngửa lên trên.
• Duỗi thẳng cả hai tay và thả lỏng, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Hít thở nhẹ nhàng và đồng thời nhắm mắt.
• Thư giãn toàn bộ cơ thể và tâm trí trong tư thế này.

Tư thế cái ghế (Utkatasana)

Nếu bạn muốn tập trung vào việc phát triển cơ đùi, gân kheo và mông, tư thế cái ghế trong yoga là một lựa chọn tuyệt vời.

Tư thế cái ghế giúp làm săn chắc cơ mông, hông và đùi. Ngoài ra, tư thế này còn tác động đến vùng trung tâm để tạo sự ổn định và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Hãy làm theo các bước sau:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau và cánh tay dựng sát hai bên cơ thể.
• Nâng hai cánh tay lên trên đầu, các ngón tay hướng lên trời. Giữ tay gần tai của bạn.
• Dần dần gập đầu gối để vào tư thế ngồi xổm, sao cho đầu gối và đùi song song với sàn như bạn đang ngồi trên một cái ghế. Hãy giữ khoảng cách giữa hai bàn chân bằng với khoảng cách giữa hai đầu gối.
• Hơi nghiêng thân trên về phía trước và điều chỉnh tư thế cho thoải mái.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10-15 nhịp thở, sau đó trở về tư thế đứng thẳng như ban đầu.

Tư thế trượng bốn chân (Chaturanga)

Chaturanga, hay tư thế trượng bốn chân, là một trong những tư thế hiệu quả nhất để tăng cơ và xây dựng sức mạnh cho cơ thể. Tư thế này tập trung vào cơ tay, cổ tay, vai, lưng dưới và cơ bụng. Ngoài ra, Chaturanga còn cải thiện hoạt động của cột sống và chức năng tiêu hóa, hô hấp.

Bạn có thể thực hiện tư thế theo hướng dẫn sau:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao truyền thống, đặt cổ tay ngay dưới vai và tay chống trên mặt sàn.
• Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp vai một cách chậm rãi. Vai và cánh tay nên ở cùng độ cao và cánh tay song song với sàn. Hãy đảm bảo khuỷu tay gần cơ thể và hướng ra sau suốt quá trình.
• Nếu có thể, bạn có thể nâng gối lên khỏi sàn, cách sàn khoảng 5 – 7cm.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 30 giây, sau đó quay trở lại tư thế plank cao như ban đầu.

Xem thêm: #14 Bài tập yoga tăng chiều cao hiệu quả nhất

Bài tập thở Kapalbhati (Kapalbhati Yoga)

Thở Kapalbhati là một phương pháp hít thở hiệu quả giúp cung cấp oxy cho cơ thể, thư giãn và giảm căng thẳng. Tập thường xuyên Kapalbhati giúp kiểm soát hơi thở trong yoga tăng cân và cải thiện quá trình trao đổi chất, tạo điều kiện tăng cân dễ dàng hơn.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập thở Kapalbhati:

• Ngồi ở tư thế bắt chéo chân (tư thế hoa sen) và đặt lòng bàn tay lên đùi, hướng lên trên, giữ lưng thẳng. Nếu không thể ngồi tư thế hoa sen, bạn có thể ngồi thoải mái bằng cách xếp chân.
• Hít thở sâu 2-3 lần đầu tiên.
• Hít sâu và sau đó dùng lực từ cơ bụng đẩy hơi thở ra mạnh mẽ.
• Chú ý thở mạnh và phát ra tiếng rít để tống chất độc ra ngoài.
• Lặp lại quá trình này sau mỗi 5 phút.

Chế độ ăn cho người tập yoga tăng cân

Chế độ ăn cho người tập yoga tăng cân cần bao gồm các thực phẩm giàu dinh dưỡng để cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình tăng cân. Dưới đây là một số gợi ý:

Trước khi tập Yoga

Nếu bạn muốn tập yoga vào buổi sáng, hãy chuẩn bị bữa ăn phù hợp trước đó. Tốt nhất là ăn chuối và các loại trái cây khác ít nhất 45 phút trước buổi tập. Bạn có thể bắt đầu ngày mới với những thực phẩm giàu protein như sữa chua, trái cây sấy khô, bột yến mạch, sinh tố trái cây, trứng,… để đạt được sự tràn đầy năng lượng.

Một giờ trước khi bắt đầu tập yoga, bạn có thể ăn thêm một chén rau luộc, salad hoặc các loại hạt để đảm bảo có đủ năng lượng để tập.

Sau buổi tập Yoga

Sau khi tập yoga trong 30 phút, hãy uống nước để cung cấp chất điện giải cho cơ thể. Điều này giúp tránh chuột rút và rối loạn điện giải. Để tăng cân và tăng cơ hiệu quả, sau buổi tập hãy ăn một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng như trái cây tươi, salad rau củ, trứng luộc hoặc bánh sandwich nhẹ.

Không nên ăn gì trước và sau khi tập Yoga?

Trước khi tham gia lớp yoga, không nên ăn quá no hoặc ăn các món ăn nhiều dầu mỡ, gia vị và đồ chiên. Hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo để tránh làm chậm quá trình tiêu hóa.

Quan trọng là đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể, bất kể bạn tập yoga vào buổi sáng hay buổi tối, bao gồm cả nước lọc, nước dừa và nước chanh. Cơ thể cần đủ nước để duy trì khả năng vận động và tập trung.

Quá trình tăng cân cũng đòi hỏi sự kiên nhẫn và đối mặt với nhiều thử thách, tương tự như quá trình giảm cân. Điều quan trọng là thực hiện luyện tập đều đặn, kết hợp với một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Hy vọng qua bài viết trên của Thamyoga.vn sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về tập yoga có tăng cân không và những bài tập cho kế hoạch tăng cân của bạn.