No products in the cart.
Nội dung chính:
Thoái hóa cột sống, đau lưng, đau mỏi vai gáy đang là những triệu chứng thường xuất hiện trên cơ thể của bạn nhưng bạn chưa biết cách nào để có thể tự giảm các cơn đau hoặc phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng một cách an toàn và hiệu quả mà lại không tốn quá nhiều chi phí?
Trong bài viết này, Thảm Yoga sẽ tập trung hướng dẫn cho bạn các bài tập yoga cho cột sống. Chúng ta sẽ tìm hiểu về các bài tập phổ biến và hướng dẫn cách thực hiện chúng, đồng thời cũng tìm hiểu về các ưu và nhược điểm của việc tập yoga cho cột sống.
Các nguyên nhân dẫn đến đau mỏi gáy, đau cột sống
Đau mỏi gáy, đau cột sống là một tình trạng phổ biến, ảnh hưởng đến người lớn ở mọi lứa tuổi. Có nhiều nguyên nhân gây đau mỏi gáy, đau cột sống, bao gồm:
- Sai tư thế: Sai tư thế là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau mỏi gáy, đau cột sống. Sai tư thế có thể xảy ra khi bạn ngồi lâu, lái xe, ngủ sai tư thế hoặc sử dụng máy tính trong thời gian dài.
- Chấn thương: Chấn thương có thể gây đau mỏi gáy, đau cột sống, chẳng hạn như tai nạn xe hơi, ngã, hoặc chơi thể thao quá sức.
- Thoái hóa: Thoái hóa là một quá trình tự nhiên của tuổi tác, có thể gây đau mỏi gáy, đau cột sống. Thoái hóa có thể làm cho các đốt sống, đĩa đệm và các cơ xung quanh bị hư hỏng, dẫn đến đau và cứng khớp.
- Các bệnh lý khác: Một số bệnh lý khác có thể gây đau mỏi gáy, đau cột sống, chẳng hạn như viêm khớp, viêm cột sống dính khớp, và thoát vị đĩa đệm….
Lợi ích của các bài tập yoga cột sống
Đa số người thường cho rằng khi mắc các bệnh về xương khớp, người bệnh nên giảm tối đa hoạt động, không nên rèn luyện để giảm thiểu đau nhức. Nhưng suy nghĩ này là hoàn toàn sai lầm. Nếu lười vận động, cơ thể sẽ dần trở nên co cứng và gây ra suy giảm cơ bắp. Điều này có thể làm tình trạng tổn thương ở vùng cột sống trầm trọng hơn, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng hoạt động hàng ngày.
Người bị thoái hóa cột sống nên tập thể dục mỗi ngày với các bài tập nhẹ nhàng và đơn giản để giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, các bài tập này còn giúp kéo giãn cột sống, làm giảm đau nhức xương khớp hiệu quả. Người tập sẽ cảm thấy tinh thần tốt hơn và sảng khoái hơn khi luyện tập thường xuyên.
Một điều mà các bạn trẻ thường mắc phải đó là chủ quan khi những cơn đau mỏi vai gáy xuất hiện. Nếu bạn nghĩ đó chỉ là những cơn đau bất chợt sẽ nhanh hết thì các bạn đang rất sai lầm. Nếu để quá trình này kéo dài sẽ dẫn đến xương cột sống và vai, cổ của bạn gặp vấn đề như thoái hóa cột sống, đau lưng, ngoái cổ…… Vậy nên hãy đứng dậy và tập liền 9 bài tập yoga này ngay nhé!
9 bài tập yoga cột sống và giảm thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả
1. Bài tập yoga kéo giãn cơ lưng:
Bài tập này sẽ giúp bạn kéo căng và làm dãn các cơ lưng, giúp giải phóng căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt. Giúp tăng sự tuần hoàn máu đến vùng lưng và cung cấp dưỡng chất và oxy cho các cơ và đốt sống.
Hướng dẫn chi tiết bài tập:
- Nằm sấp trên thảm, đặt lòng bàn chân chạm sàn, chân tay duỗi thẳng ra phía trước.
- Đặt tay hai bên cơ thể, gần đùi.
- Hít thở vào, dùng cơ lưng và cơ vùng cổ để nâng đầu và ngực lên, không dùng tay để đỡ.
- Giữ đầu cổ trong tư thế thoải mái, và duỗi cột sống thật thẳng.
- Hít thở ra khi giữ tư thế, cố gắng cảm nhận căng thẳng nhẹ ở vùng lưng.
- Giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây, sau đó thở vào khi trở về tư thế ban đầu.
2. Bài tập yoga di động cột sống:
Với bài tập này bạn sẽ giữ cho các đốt sống linh hoạt và mềm mại, giúp ngăn ngừa cảm giác cứng cổ và đau lưng và tăng khả năng cơ thể thích nghi với các tình huống khác nhau, như khi nghiêng, xoay hoặc cử động cột sống.
Hướng dẫn chi tiết bài tập:
- Ngồi thẳng với chân duỗi ra trước.
- Khi thở vào, đưa một chân bẻ gối, đặt chân bẻ kia lên trên đùi chân kia.
- Đặt tay phải sau lưng, tay trái đặt ở ngoài đùi bên ngoài.
- Hít thở ra, xoay cơ thể về phía sau, đưa tay trái đến đùi bẻ kẻo, tay phải đặt xuống sàn sau lưng.
- Giữ tư thế và hít thở sâu trong 5-8 lần thở.
3. Tư thế con mèo bò
Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để kéo căng và thư giãn cột sống. Để thực hiện, bạn bắt đầu bằng tư thế quỳ, sau đó cong lưng lên như con mèo và uốn cong xuống như con bò. Lặp lại 10 lần.
4. Bài tập yoga nâng đầu gối ngang ngực:
Khi bạn tập nâng đầu gối ngang ngực sẽ giúp bạn kéo căng cơ bụng và cơ lưng dưới, giúp tạo sự ổn định cho cột sống và tăng cường sự linh hoạt của đốt sống dưới và giúp cải thiện tư thế đứng và đi lại.
Hướng dẫn chi tiết bài tập:
- Nằm ngửa trên thảm, đặt gót bàn chân chạm sàn, chân tay duỗi thẳng ra phía trước.
- Khi thở vào, nâng một chân bẻ gối và đưa chúng về phía ngực, nắm bằng hai tay.
- Hít thở ra và đặt đầu gối gần ngực, giữ chặt bằng hai tay.
- Giữ tư thế và hít thở sâu trong 15-20 giây, sau đó thở vào khi trở về tư thế ban đầu.
5. Bài tập yoga căng gân kheo:
Bài tập rất phổ biến cho người làm văn phòng phải ngồi lâu. Khi bạn mở rộng và kéo căng vùng ngực, tạo sự mở của tim và phổi, cải thiện hô hấp. Tạo sự thư giãn cho vùng cổ và vai, giúp giảm căng thẳng do làm việc lâu giờ trước máy tính.
Hướng dẫn chi tiết bài tập:
- Đứng thẳng, một chân đặt ra sau để tạo thành một dáng chữ T ngược.
- Đưa tay phải ra phía bên, song song với sàn. Tay trái giữ bên cơ thể.
- Hít thở vào, nghiêng cơ thể về bên phải, đặt tay phải lên đùi hoặc bên ngoài bàn chân, tay trái giữ bên cơ thể.
- Nhấn xuống tay phải để kéo căng gân kheo và cơ bụng, hướng dẫn ngực ra phía trước.
- Giữ tư thế và hít thở sâu trong 20-30 giây, sau đó thở vào khi trở về tư thế ban đầu.
6. Bài tập yoga giữ cân bằng:
Bài tập yoga giữ thăng bàng làm tăng cường khả năng kiểm soát và cân bằng cơ thể, giúp cột sống hoạt động một cách ổn định. Luyện tập cơ bắp chân và bụng, tạo sự mạnh mẽ cho cơ thể.
Hướng dẫn chi tiết bài tập:
- Đứng thẳng, tập trung và thả lỏng.
- Dùng một chân để đặt lên đùi chân kia, hoặc chân bẻ gối để đặt lên bắp chân kia (không đặt lên đầu gối).
- Tập trung vào một điểm ổn định để giữ cân bằng.
- Khi cảm thấy ổn định, nâng tay lên trên đầu, cánh tay duỗi thẳng.
- Giữ tư thế và hít thở sâu trong 30-60 giây, sau đó thở vào khi trở về tư thế ban đầu.
7. Tư thế cây cầu
Đây là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống. Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên sàn, sau đó gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, cách mông khoảng 10 cm. Nâng hông lên khỏi sàn, giữ cho lưng thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây.
8. Tư thế châu chấu:
Với tư thế yoga châu chấu bạn sẽ tăng cường được sự linh hoạt của đùi và hông, tạo sự mở rộ cho vùng bụng và ngực. Giúp tập trung và cải thiện sự tự tin trong việc duy trì thế cân bằng và có ảnh hưởng rất tốt đến cột sống lưng và vai
Hướng dẫn chi tiết bài tập:
- Ngồi thẳng với chân duỗi ra trước.
- Đặt một chân gối lên đùi chân kia.
- Khi thở vào, quay cơ thể về phía chân gối đặt lên, đặt tay trái phía sau mông và tay phải đặt ở ngoài đùi.
- Khi thở ra, xoay cơ thể hơn, đưa tay phải đến mắt trái, tay trái đặt lưng tay phải.
- Giữ tư thế và hít thở sâu trong 20-30 giây, sau đó thở vào khi trở về tư thế ban đầu.
9. Tư thế thằn lằn:
Bài tập này sẽ giúp bạn mở rộ vùng ngực, vai và cột sống, tạo sự thoải mái sau một thời gian dài ngồi làm việc bạn sẽ có cảm giác thư giãn trong toàn bộ vùng lưng.
Hướng dẫn chi tiết bài tập:
- Bắt đầu từ tư thế chó chầu ngửa (chó chết), đưa một chân ra bên và giữ tư thế bằng việc đặt tay lên cổ tay.
- Khi thở vào, đưa cơ thể thấp xuống, đặt khuỷu tay và cùi chỏ xuống sàn.
- Hít thở ra, cố gắng đẩy chân bên ngoài thật xa ra và giữ chân kia đè xuống sàn.
- Giữ tư thế và hít thở sâu trong 20-30 giây, sau đó thở vào khi trở về tư thế ban đầu.
Nhớ hít thở sâu và tự nhiên trong suốt quá trình tập luyện, và luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn hoặc không thoải mái, hãy ngừng tập và tìm kiếm sự hỗ trợ từ một giáo viên yoga hoặc chuyên gia y tế. Chúc bạn tập luyện vui vẻ và hưởng niềm vui từ việc chăm sóc cột sống của mình!
Bạn cần phải phòng tránh thoái hóa cột sống lưng bằng cách nào?
Thoái hóa cột sống lưng là một bệnh lý khá phổ biến, đặc biệt ở người cao tuổi. Bệnh gây ra đau nhức, tê bì, khó vận động và có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Tuy nhiên, có một số cách để phòng tránh thoái hóa cột sống lưng, bao gồm:
- Giữ cân nặng hợp lý: Thừa cân hoặc béo phì là một yếu tố nguy cơ cao gây thoái hóa cột sống lưng. Vì vậy, bạn nên duy trì cân nặng hợp lý bằng cách ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.
- Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp, giúp bảo vệ cột sống khỏi bị tổn thương. Bạn nên tập các bài tập phù hợp với sức khỏe của mình, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, yoga, pilates,…
- Tránh mang vác vật nặng: Khi mang vác vật nặng, bạn nên sử dụng hai tay và giữ trọng lượng ở gần cơ thể. Tránh cúi gập người hoặc xoay người khi mang vác vật nặng.
- Giữ tư thế đúng: Tư thế ngồi, đứng và đi đúng giúp giảm áp lực lên cột sống. Khi ngồi, bạn nên ngồi thẳng lưng, kê chân lên ghế và đặt bàn phím và màn hình máy tính ở vị trí phù hợp. Khi đứng, bạn nên đứng thẳng lưng và thả lỏng vai. Khi đi, bạn nên đi thẳng lưng và bước đều.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và tái tạo xương khớp. Bạn nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm.
- Khám sức khỏe định kỳ: Khám sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm các dấu hiệu của thoái hóa cột sống lưng và điều trị kịp thời.
Tham khảo thêm: Bạn hiểu như thế nào về YOGA ALLIANCE? – Giải đáp mọi thắc mắc về Yoga Alliance
Thoái hóa cột sống lưng là một bệnh lý mạn tính, không có cách chữa khỏi hoàn toàn. Tuy nhiên, bạn có thể phòng tránh bệnh bằng cách áp dụng các biện pháp và các bài tập trên.
Trên đây là thông tin về các bài tập yoga cột sống của Thảm Yoga giúp bạn giảm cơn đau mỏi vai gáy, ảnh hưởng tốt đến lưng và cổ bạn. Nhớ rằng việc thực hiện các bài tập thoái hóa cột sống lưng cần sự kiên nhẫn và thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc có bất kỳ vấn đề gì về sức khỏe, hãy luôn tìm sự hướng dẫn từ một giáo viên yoga có kinh nghiệm. Hãy cảm nhận và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại cho sức khỏe cột sống của bạn. Chúc bạn luôn khoẻ mạnh và hạnh phúc!