Hướng dẫn từ A – Z những tư thế yoga ngồi dành cho người mới

Trong yoga, hầu hết các bài tập đều giúp tăng cường sự linh hoạt và đàn hồi của cơ thể. Tuy nhiên, các tư thế yoga ngồi đặc biệt mang lại hiệu quả trong việc rèn luyện sự dẻo dai của phần thân dưới. Trong các tư thế này, người tập có thể tác động lực cho các cơ chân như gân kheo, cơ bắp chân, cơ mông, hông và cơ bụng thông qua việc kéo căng và vận động.

Tổng hợp các tư thế Yoga ngồi từ cơ bản đến nâng cao

Nhắc đến các tư thế yoga này luôn có rất nhiều động tác từ dễ đến khó vô cùng đa dạng. Tuy nhiên, đây thường được coi là động tác nhẹ nhàng hơn so với các tư thế đứng hoặc thăng bằng. Do đó, tư thế ngồi luôn được đề xuất cho những người cao tuổi hoặc người mới bắt đầu tập yoga.

1. Tư thế con hạc (Krounchasana)

Đây là một tư thế yoga ngồi có tác dụng kéo căng gân kheo và kích thích tim cũng như các cơ quan nội tạng. Trong tư thế này, bạn cần uốn cong đầu gối của chân trái và đặt bàn chân gần hông trái, trong khi chân phải có thể được nâng thẳng lên trần nhà hoặc nghiêng một góc độ so với thảm. Ngoài ra khi thực hiện động tác này thành công, bạn sẽ nhận thấy tạo hình này vô cùng đẹp mắt.

2. Tư thế Marichi (Marichyasana I)

Để bắt đầu tư thế Dandasana trong các tư thế yoga ngồi người tập cần co đầu gối phải và đặt bàn chân phẳng lên thảm sao cho có khoảng cách thoải mái so với hông. Tiếp đó hãy đặt bàn tay phải hoặc đầu ngón tay phía sau để hỗ trợ. Đồng thời nâng cánh tay trái lên rồi vặn lưng sang phải đưa cánh tay trái qua chân phải. Hãy thực hiện một cách từ từ và nhẹ nhàng để tránh hoạt động quá mức gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể.

3. Tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana)

Trước hết bạn cần chuẩn bị một chiếc thảm yoga và mặc trang phục thoải mái rồi bắt đầu với đầu gối chống xuống đất và hai tay đặt lên đùi. Cho một chân vuông góc với thân, sau đó kéo chân còn lại ra phía sau sao cho đầu gối chạm xuống thảm. Bạn hãy giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân kia.

Đọc thêm: 12 tư thế yoga cơ bản: Giải pháp giúp cơ thể trở nên linh hoạt

4. Tư thế khúc gỗ (Agnistambhasana)

Động tác khúc gỗ là một trong những tư thế yoga ngồi có ích để phát triển và rèn luyện sức mạnh cho phần hông. Nếu bạn là một người phải thường xuyên phải ngồi làm việc trong thời gian dài thì chắc hẳn sẽ cảm thấy cơ gập hông và háng bị căng tức. Tư thế này đòi hỏi người tập ngồi cân bằng trên sàn với hai chân chồng lên nhau, tạo thành một góc vuông giữa đầu gối và bàn chân. Điều quan trọng nhất ở động tác này là bạn cần chọn một không gian yên tĩnh, đồng thời phải thật tập trung vào hơi thở.

5. Tư thế hoa sen (Padmasana)

Tư thế hoa sen hay còn gọi là Padmasana là một trong những tư thế yoga ngồi. Đây là một trong những tư thế ngồi quan trọng trong quá trình thiền định và tập yoga. Để thực hiện tư thế này người tập hãy ngồi trên thảm và duỗi thẳng 2 chân ra phía trước. Đồng thời lưng phải thẳng và tưởng tượng có sợi dây kéo thẳng cột sống của mình lên phía trên để có cảm giác kéo dãn phần đốt sống. Khi này bạn có thể dùng tay để hỗ trợ nắm lấy ngón chân và kéo lại. Người tập hãy cố gắng giữ nguyên trong 2-3 phút để đạt được hiệu quả tốt nhất.

6. Tư thế la bàn (Parivrtta Surya Yantrasana)

Tư thế la bàn là lựa chọn tuyệt vời cho những người tập yoga giàu kinh nghiệm để tăng cường sự linh hoạt của phần hông, gân kheo và vai. Từ đó, tư thế yoga ngồi này cũng sẽ giúp cơ thể trở nên nhanh nhẹn và khỏe khoắn hơn trong các hoạt động hàng ngày. 

Để tập tư thế này bạn hãy ngồi một cách thật thoải mái và 2 chân bắt chéo lại với nhau. Tiếp theo gập đầu gối phải lại và ôm chân sát ngực, trong khi đó chân trái có thể cong lên hoặc duỗi thẳng ra phía trước. Về phần tay thì hãy đưa tay trái vòng qua đầu và nắm lấy chân phải. Người tập lưu ý phải giữ cho cột sống thẳng và hít thở đều đặn.

7. Tư thế ngồi thoải mái (Sukhasana)

Sukhasana là một tư thế thiền đơn giản và thoải mái nhất trong các bài tập tư thế yoga ngồi. Người tập có thể sử dụng nó để làm tiền đề cho các động tác khó hơn để tránh chấn thương. Tư thế này còn có thể hỗ trợ cân bằng tinh thần và thể chất. Vì vậy, khi tập bạn cần giữ đầu ở vị trí thoải mái, cằm hạ xuống và mắt nhìn xa khoảng 1,5m. Đồng thời bạn cần phải thả lỏng toàn bộ cơ mặt, khi mở rộng vai và thả lỏng hết cỡ.

8. Tư thế sấm sét (Vajrasana)

Vajrasana có tên tiếng việt là tư thế sấm sét. Đây là một tư thế yoga ngồi vững chắc và ổn định và thường được rất nhiều người sử dụng trong việc thiền. Tuy nhiên, nhiều người tập yoga chia sẻ rằng việc ngồi ở tư thế này có thể khá khó khi phải kiểm soát cơ thể và tiến vào trạng thái thiền định. 

Bạn có thể thực hiện động tác này sau bữa ăn để thúc đẩy quá trình tiêu hoá. Đầu tiên bạn hãy quỳ sát đất và bắt chéo 2 ngón chân cái lại với nhau sao cho thoải mái nhất. Còn phần tay thi bạn nên thả lỏng hoặc chắp 2 tay lại trong tư thế cầu nguyên. Lưu ý trong động tác này người tập cần được duỗi thẳng cột sống lưng và kéo căn khớp vai ra sau.

9. Tư thế ngồi kim cương trong yoga (Vajrasana)

Tư thế ngồi kim cương, là một tư thế yoga ngồi thường được thực hiện để suy ngẫm, tăng cường tự tin và cải thiện hơi thở, cũng như làm giảm căng thẳng. Điểm đặc biệt của tư thế này là không gây căng thẳng cho bất kỳ phần nào của cơ thể. Khi tập động tác này bạn cần nâng ngực lên và uống cong cột sống ra sau để tạo thành hình cung đồng thời đưa 2 tay nắm lấy phần cổ chân. Nếu bạn đã tập yoga lâu và có một cơ thể dẻo dai thì khi nào người tập có thể uốn người và để phần đầu chạm vào lòng bàn chân.

10. Tư thế nhân viên (Dandasana)

Tư thế nhân viên được coi là tư thế cơ bản cần được thực hiện trước khi tiến hành các tư thế yoga ngồi phức tạp hơn. Tư thế sẽ giúp này giúp thẳng và ổn định phần cột sống. Đồng thời kéo giãn các cơ một cách hiệu quả, đặc biệt phù hợp cho những người thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất như chạy bộ. Để bắt đầu động tác này bạn hãy ngồi thẳng và duỗi chân thẳng thoải mái, gót chân ghì chặt xuống sàn. Đồng thời hai tạp đặt xuống sàn và đặt sát lại với người, trong khí đó long bàn tay úp xuống. Tiếp đó vươn tay cao qua đầu để kéo căng cơ thể và để vị trí lòng bàn tay sao cho thoải mái nhất.

11. Tư thế gập người về phía trước (Paschimottanasana)

Gập người là một động tác có thể giúp làm dịu cơ bắp và gân kheo, đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên tập thể dục như chạy bộ hoặc thể thao. Ngoài ra, đứng gập người trong tư thế yoga ngồi cũng có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi và đây còn được coi là một phương pháp hỗ trợ điều trị chứng ngủ. Bước đầu thực hiện thao tác này cũng giống như tư thế nhân viên phía trên. Tuy nhiên khi dơ tay lên cao thì bạn sẽ cúi gập người xuống dưới sao cho đầu hướng sát về chân dưới sàn. 

12. Tư thế la bàn (Parivrtta Surya Yantrasana)

Tư thế la bàn hay có tên gọi khác là tư thế đồng hồ mặt trời. Ngoài ra tư thế yoga ngồi này còn được biết đến với tên gốc là Parivrtta Surya Yantrasana trong tiếng Phạn.. Trước khi thực hiện động tác, việc khởi động các cơ xương khớp là cực kỳ quan trọng.Trong tư thế này người tập cần ngồi một cách thật thoải mái đồng thời 2 chân bắt chéo lại với nhau. Sau đó bạn hãy gập đầu gối phải lại và ôm lại chân, trong khi đó chân trái có thể cong lên hoặc duỗi thẳng ra phía trước. Ngoài ra tay bạn hãy đưa tay trái vòng qua đầu và nắm lấy chân phải. Bên cạnh đó người tập phải giữ cho cột sống thẳng và hít thở đều đặn.

13. Tư thế góc cố định (Baddha Konasana)

Tư thế yoga ngồi được thực hiện bằng cách gập 2 đầu gối lại và điều chỉnh sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau. Khi này người tập hãy cố gắng kéo chân sát lại càng gần cơ thể càng tốt. Tuy nhiên nếu có cảm giác khó chịu thì bạn cần phải dừng lại ngay lập tức. Hãy giữ nguyên trong khoảng 2-3 phút và trong khoảng thời gian này bạn hãy dùng tay ấn 2 đầu gối xuống sàn.

Động tác này đã mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đầu tiên phải kể đến là thư giãn tinh thần, mở rộng khu vực háng và hông. Đặc biệt, động tác này giúp làm giãn các cơ gập hông – nhóm cơ thường gặp căng thẳng do thói quen ngồi lâu trong công việc hàng ngày. 

14. Tư thế biến thể vặn mình (Ardha Matsyendrasana)

Một trong số tư thế yoga ngồi phải kể đến chính là tư thế biến thể văn mình vô cùng thú vị. Tác dụng đầu tiên mà nó mang lại chính là cải thiện linh hoạt của cột sống cũng như  tủy sống, đồng thời giảm đau lưng và giúp nới lỏng phần hông. Thứ hai là nó có thể tăng cường chức năng của hệ tiêu hóa và loại bỏ độc tố từ các cơ quan nội tạng, điều đó sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón và các vấn đề về đường tiêu hóa. Ngoài ra, khi thực hiện tư thế này còn giúp cơ thể bạn giảm căng thẳng, mở rộng phần ngực. Bên cạnh đó chúng còn hỗ trợ trong việc điều trị các rối loạn kinh nguyệt, cải thiện chức năng của hệ sinh sản và hệ tiết niệu.

15. Tư thế mặt bò (Gomukhasana)

Tư thế yoga Gomukhasana dịch ra tiếng việt là tư thế mặt bò. Tư thế yoga ngồi này được gọi như vậy là vì khi thực hiện tư thế này, khuôn mặt của người tập sẽ trông giống như khuôn mặt của một con bò. Động tác này tạo ra hình ảnh một chiếc chân giống như tai của con bò, một loài động vật có ý nghĩa đặc biệt trong văn hóa Ấn Độ. Nhiêu người còn cho rằng tư thế này mang theo mình một phần tâm linh. Ngoài điểm đặc biệt của nó là tập trung vào vùng hông và vai, cũng như những vùng cơ thể thường gặp khó khăn khi vận động và cảm giác đau nhức.

16. Tư thế bán hoa sen (Ardha Padmasana)

Tư thế hoa sen được đánh giá là một trong những phương pháp thiền hiệu quả nhất cho đến hiện nay. Để thực hiện tư thế yoga ngồi này người tập phải học cách kiểm soát hơi thở đều đặn. Ngoài ra để tạo thành bán hoa sen bạn hãy đặt chân phải lên đùi chân trái và lấy chân trái cũng đặt lên chân phải. Tiếp đó lấy tay đặt lên đầu gối cả 2 bên sao cho thoải mái nhất có thể. Bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2-3 phút. Nếu mỏi quá bạn có thể đổi chân linh hoạt sao cho ngồi thiền được tịnh tâm nhất.

17. Tư thế anh hùng (Virasana)

Tư thế anh hùng là một trong những tư thế yoga ngồi tuyệt vời để điều chỉnh cơ thể và mang đến sự thoải mái trong thiền định. Đồng thời nó còn cho phép người tập tăng cường sức mạnh cho lưng và cột sống. Động tác này yêu cầu người tập cần phải thẳng lưng với đầu bàn chân đặt xuống thảm. Ngoài ram người tập cần giữ đầu gối gần nhau trong khi 2 bàn chân tách ra 2 bên. Khi này bạn cần để 2 bàn chân cách nhau tốt nhất khoảng 45cm, tuy nhiên bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với bản thân. Tiếp đó bạn hãy di chuyển phần mông lên xuống để rèn luyện sự linh hoạt cho cơ hông.

Với những tư thế yoga ngồi đã giới thiệu trong bài viết trên đây sẽ hứa hẹn sẽ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe tuyệt vời cho người tập. Nếu bạn kiên trì và tập luyện thường xuyên thì có thể sẽ sở hữu một cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn bao giờ hết. Thảm Yoga VN hy vọng với những thông tin trên đây sẽ giúp người tập có thể kiến thức về bộ môn yoga.