Top những bài tập Yoga giảm cân cho phụ nữ sau sinh

Mang thai và sinh con làm cơ thể người phụ nữ thay đổi rất nhiều, đặc biệt là vóc dáng. Đa phần những phụ nữ sau sinh đều tăng cân, dư thừa mỡ ở vòng eo, vùng bụng và ngực bị chảy xệ, da bị dão không còn căng mịn và săn chắc như trước đây.

Điều này khiến các chị em rất stress, thậm chí có nhiều người thường xuyên vừa ôm con vừa khóc do không chịu nổi những thay đổi lớn của cơ thể. Nhưng không sao, việc nào cũng có hướng giải quyết hết!

Dưới đây là một số bài tập Yoga giảm cân cho phụ nữ sau sinh cũng như một vài lưu ý cho chị em nhé

1. Lợi ích của việc yoga

Có thể bạn quan tâm: 10 bài tập yoga cho người mới bắt đầu cực đơn giản

Tập Yoga vốn được biết là loại bài tập thể dục cực tốt cho mẹ bầu. Vậy đối với các mẹ vừa sinh xong thì sao? Bộ môn này mang đến những lợi ích gì cho cơ thể của bạn? Nếu tập những bài tập giảm cân, thư giãn tinh thần với cường độ nhẹ, yoga sẽ mang lại cho mẹ sau sinh các lợi ích như:

• Phục hồi sức khỏe nhanh chóng sau khi sinh và vết thương mổ đẻ nhanh lành

• Giảm căng thẳng, stress, giúp tâm trạng vui vẻ, thoải máu và hạn chế trầm cảm sau sinh

• Giảm tỉ lệ đau lưng.

• Giảm cân và cải thiện vóc dáng sau sinh

• Tăng cường lưu thông máu, tốt cho hệ thống tim mạch

• Giảm táo bón, tránh bí tiểu.

• Giúp cơ thể săn chắc, giảm mỡ bụng và các bộ phận khác trên cơ thể.

• Hạn chế các tai biến tim mạch.

• Tránh nguy cơ viêm tắc tĩnh mạch sâu, nghẽn mạch phổi.

Mặc dù vậy, cần lưu ý rằng, việc tập luyện yoga sau khi sinh trong thời gian đầu có thể các các mẹ trẻ mệt mỏi. Tuy nhiên chỉ với một vài phút luyện tập mỗi ngày, bộ môn này sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình phục hồi của bản thân. Nó giúp làm dịu cả tâm trí và cơ thể, thậm chí có thể giúp đối phó với chứng trầm cảm sau sinh

2. Khi nào thì mẹ sau sinh có thể tập Yoga?

Dù các mẹ sau sinh rất muốn lấy lại vóc dáng thon gọn nhưng các mẹ cần lưu ý thời gian tập thể dục để ảnh hưởng đến sức khỏe. Mổ đẻ hay mổ thường cũng có khoảng thời gian nhất định để cơ thể nghỉ ngơi rồi mới quay trở lại guồng tập luyện thông thường

Đối với mẹ sinh thường

–  Đối với những người sinh tự nhiên thì hai tháng sau khi sinh là đã có thể bắt đầu tập thể dục để trở lại vóc dáng thon gọn.

–  Tuy nhiên, khi mới tập bạn chỉ nên tập những động tác đơn giản nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe và sức chịu đựng của bạn, sau đó bạn mới tăng dần khả năng chịu đựng của cơ thể.

–  Các bài tập đơn giản như yoga, đi bộ hay ngồi đạp xe tập vận động là phù hợp nhất cho giai đoạn mới tập này.

Đối với mẹ sinh mổ

–  Trong trường hợp đẻ mổ thì sau sinh 4 tháng trở lên mới được bắt đầu tập thể dục.

–  Thời gian chính xác phải phụ thuộc thể trạng của từng người và độ hồi phục của vết mổ.

–  Nếu người nào vết mổ nhanh lành, không còn đau nữa thì khoảng 4 tháng là đã có thể bắt đầu tập thể dục nhẹ nhàng, bạn nên chú ý khi mới tập tránh tập những động tác căng cơ bụng bởi sẽ ảnh hưởng tới vết mổ.

–  Còn nếu vết mổ lâu hồi phục thì có thể 5 đến 6 tháng sau sinh thì mới nên bắt đầu tập thể dục. Bạn nên tập khoảng từ 10 đến 20 phút mỗi ngày và phải tập những động tác vừa phải và phù hợp với sức chịu đựng của bản thân.

10 tư thế yoga giảm cân nhẹ nhàng cho phụ nữ sau sinh

Dưới đây là 10 tư thế Yoga giảm cân nhẹ nhàng cho phụ nữ sau sinh nhé

Tư thế con cọp (Tiger pose)

Tư thế này cực kỳ có lợi cho phụ nữ sau sinh. Nó không những giúp giảm các biến chứng vật lý khi mang thai, giảm đau lưng mà còn giúp trẻ hóa các bộ phận sinh dục nữ, cải thiện cơ bắp ở vùng chân, cánh tay, vai, giúp giảm cân và cải thiện hệ tiêu hóa.

Cách tập luyện tư thế Con Cọp như sau:

• Bắt đầu tư thế với 2 tay và hai đầu tối chống thẳng xuống sàn, sau đó nâng cao đầu gối trái của bạn hướng về phía ngực đồng thời lưng hơi cong.

• Khi nâng đầu gối thì thở ra.

• Giữ tư thế trong 4 giây và sau đó hướng ngược chân ra sau và kéo lên cao đầu ngẩng lên, khi thực hiện động tác hít vào.

• Giữ trong giây, trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với chân kia.

• Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng căng hơn, hông và cơ bắp săn chắc hơn.

• Lặp lại động tác nó 5-10 lần.

Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)

Tư thế yoga giảm đau lưng này cực kỳ hiệu quả – vấn đề phổ biến đối với phụ nữ sau khi sinh. Nó giúp làm săn chắc mông, bụng, cánh tay và vai, làm cho cột sống dẻo dai, cải thiện lưu thông máu và oxy tới vùng xương chậu.

Cách tập luyện tư thế Rắn hổ mang như sau:

• Nằm sấp trên tấm thảm tập yoga adidas và thư giãn.

• Đặt bàn tay dưới vai của bạn và nâng nửa thân người trên lên, đồng thời hít vào.

• Giữ chân cố định và thẳng trên thảm.

• Duỗi cong lưng càng nhiều càng tốt.

• Giữ tư thế 10 giây trong khi hít thở bình thường và thở ra trong khi hạ thấp cơ thể trở về vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác 5-8 lần.

Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

Tư thế này giúp săn chắc phần dưới của cơ thể – hông, bắp đùi và cơ ở bắp chân, làm tăng tính linh hoạt và làm giảm độ cứng của cơ thể.

Ngoài ra tư thế này cũng giúp phụ nữ sau sinh giảm căng thẳng và lo lắng, giúp mở khớp hông và ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu – một bệnh phụ nữ thường bị sau khi mang thai.

Cách thực hiện tư thế Chim bồ câu

• Ngồi trên thảm, một chân hướng ra sau, chân còn lại tương tự như xếp bằng về phía sau trong khi uốn đầu gối để chân phải nằm gần xương chậu.

• Nghiêng về phía trước để giữ thăng bằng.

• Giữ tư thế trong 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu.

• Lặp lại động tác với chân còn lại.

• Thực hiện động tác khoảng 4-5 lần.

Tư thế Đứa trẻ

Tư thế này giúp kéo căng phần cơ bắp dưới lưng, hông. Nó cũng giúp săn chắc đùi, mông và làm giảm độ cứng của mắt cá chân. Thực hành tư thế này mang lại sự bình tĩnh và thư giãn và làm giảm những tác động của căng thẳng và mệt mỏi.

Cách thực hiện tư thế Đứa trẻ như sau

• Quỳ gối và ngồi lên hai chân.

• Bắt đầu cúi gập người về phía trước.

• Hạ thấp cơ thể hơn nữa, đồng thời thở ra từ từ, đầu vừa chạm sàn chạm sàn, 2 tay duỗi thẳng phía trước.

• Giữ tư thế trong 10 giây, nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và thư giãn.

•  Hãy trở lại với vị trí bắt đầu trong khi hít nhẹ nhàng.

• Lặp lại bài tập 5-10 lần.

Tư thế lạc đà (Camel Pose)

Tư thế này cực kỳ có lợi trong việc làm căng và săn chắc da, giảm đau lưng và cơ vai. Nó cũng giúp cải thiện cơ bụng, làm săn chắc bụng phệ sau khi mang thai. Cánh tay và ngực cũng chịu tác động. Ngoài ra, nó cũng giúp điều trị bệnh hen suyễn, rối loạn tuyến giáp và tuyến cận giáp và khớp.

Cách thực hiện tư thế Lạc đà như sau:

• Bắt đầu bằng cách quỳ trên tấm thảm tập yoga với đầu gối hơi rộng, chân duỗi và áp sát sàn nhà.

• Đặt tay lên hông và nghiêng người ra sau từ từ trong khi hít vào. Sau đó đặt cánh tay trên gót chân giữ cho cánh tay phải thẳng.

• Giữ tư thế 10-20 giây trong khi hít thở bình thường; quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra.

• Lặp lại nó 4-5 lần.

Tham khảo thêm bài viết: Tư thế con lạc đà và những điều cần lưu ý khi tập

Tư thế chú chó (Quarter Dog Pose)

Tư thế này giúp chân kéo dài và mạnh khoẻ hơn, hông cũng chịu tác động khi tập. Nó cũng giúp căng cơ cánh tay, vai và bắp thịt trên lưng.

Cách thực hiện tư thế Chú chó

• Bắt đầu tư thế quỳ gối trên thảm.

• Hai tay chống xuống thảm (tay đặt cao hơn vai, đầu gối đặt thấp hơn phần mông).

• Sau đó từ từ hướng người về sau và nâng hông của bạn lên, tay sát mặt đất, thở ra, duỗi thẳng chân càng nhiều càng tốt và cố gắng giữ cho gót chân cố định trên mặt đất.

• Giữ tư thế trong 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu.

•  Lặp lại 5-10 lần.

Tư thế tam giác (Triangle Pose)

Bài tập Yoga giảm cân này cực tốt cho các bà mẹ, giúp mẹ giảm mỡ bụng và có vòng eo thon gọn hơn, giúp giữ thăng bằng tốt hơn, giúp căng cơ cánh tay và ngực bằng cách kéo giãn cột sống và bắp chân. Nó cũng giúp trong điều trị rối loạn tiêu hóa, làm giảm căng thẳng và lo lắng.

Cách thực hiện tư thế Tam giác

• Đứng thẳng trên thảm tập yoga, hai chân dang rộng.

• Xoay muỗi chân phải 90 độ và uốn cong cơ thể về phía bên phải từ hông, tay chạm vào chân phải, tay trái giơ cao hướng lên trần nhà.

• Duy trì tư thế trên thở bình thường trong 10 giây và sau đó hít vào, trở lại tư thế bắt đầu.

• Lặp lại cho bên ngược lại và tập 4-5 lần.

Tư thế chim đại bàng (Eagle Pose)

Tư thế này giúp cải thiện đầu gối và mắt cá chân, nâng cao khả năng giữ cân bằng. Nó giúp mẹ giảm stress, căng thẳng sau sinh, tăng cường các cơ bắp của vai, cánh tay, lưng và chân, củng cố xương chậu.

Cách thực hiện tư thế Chim đại bàng

• Đứng thẳng trên tấm thảm và nâng hai cánh tay của bạn ngang tới vai.

• Đặt chéo hai cánh tay với nhau như hình, quấn cánh tay lại, giữ ngón tay thẳng, lòng bàn tay chạm vào nhau.

• Cong đầu gối và bắt chéo chân.

• Móc mũi chân phải vòng qua bắp chân trái và chạm mắt cá chân.

• Ngẩng đầu lên.

• Giữ tư thế trong 60 giây trong khi hít thở bình thường và trở lại tư thế bắt đầu.

• Lặp lại với chân kia và lặp lại toàn bộ động tác 5-6 lần.

Tư thế con rùa (The Half tortoise)

Tư thế thoải mái này giúp kéo căng cơ bắp dưới lưng và hông. Nó cải thiện tính linh hoạt của xương, bả vai, cột sống, cải thiện tiêu hóa và giúp cơ thể thư giãn.

Cách thực hiện tư thế Con rùa

• Ngồi trên đầu gối, mông chạm vào gót chân.

• Hai tay giơ ra phía trước và chắp tay lại, lòng bàn tay áp sát nhau.

• Thở ra, cuối người cho đến khi trán chạm vào thảm tập yoga.

• Giữ tư thế này trong 30 giây trong khi hít thở bình thường.

• Hít vào, trở lại tư thế bắt đầu, đặt lại cánh tay trên đầu gối, thở ra. Lặp lại 4-6 lần.

Tư thế xoắn người (Half-Spinal Twist Pose)

Tư thế này tăng tính linh hoạt của cột sống và giảm đau lưng, nhất là sau khi mang thai. Nó giúp cải thiện lưu lượng máu đến cột sống và các cơ của lưng, hông, bụng, vai, đồng thời giúp trong điều trị rối loạn thần kinh và giúp thư giãn.

Cách thực hiện tư thế xoắn người

• Ngồi trên thảm tập yoga và đưa chân trái lên, đặt nó ở phía bên phải của chân phải.

• Xoay cơ thể của bạn từ thắt lưng theo hướng bên trái và lấy cùi chỏ tay phải đặt chéo với đầu gối, nhìn qua vai trái.

• Đặt bàn tay trái của bạn phía sau bạn, tay chạm sàn nhà.

• Giữ cột sống thẳng và giữ vị trí này trong 30 giây trong khi hít thở bình thường.

• Hít vào, trở lại tư thế ban đầu.

•  Lặp lại cho chân còn lại.

• Thực hiện toàn bộ bài tập 4-5 lần.

Những lưu khi tập luyện yoga cho phụ nữ sau sinh

Xem thêm: Top 12+ bài tập yoga giúp điều hòa kinh nguyệt dễ dàng tập tại nhà

Để thực hiện các bài tập yoga giảm cân sau sinh, các mẹ cần lưu ý những vấn đề sau:

• Không thường xuyên tập luyện: Nếu trong thai kỳ, bạn không thường xuyên tập thể dục thì đừng vì sức ép giảm cân mà bạn tập luyện quá sức nhé! Bạn nên đợi đến khi thời gian khám đầu tiên sau sinh để bác sĩ kết luận cơ thể bạn đã hoàn toàn hồi phục hay chưa để tập thể dục nhé!

• Tăng cường độ tập từ từ: Đặc biệt, nên nhớ rằng, cơ thể bạn cần 6 tháng để trở lại bình thường. Các khớp và dây chằng mất 3 – 5 tháng để được như cũ, cho nên chị em cần phải kiên nhẫn để tăng cường độ luyện tập sau đó. Mẹ không nên vì áp lực giảm cân mà nôn nóng và tập quá sức. Tác dụng giảm cân của Yoga chỉ phát huy sau khi luyện tập được một thời gian lâu dài và đều đặn.

• Đi từ đơn giản đến nâng cao: Tập luyện nhẹ nhàng từ đơn giản đến nâng cao. Nên tập theo sự hướng dẫn của HLV để có tư thế đúng và nhuần nhuyễn động tác. Khi đã làm quen với việc luyện tập, có thể tăng mức độ bài tập Yoga khó hơn và luyện tập tại nhà.

• Nên bắt đầu từ việc tập thở đúng cách: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng. Hít sâu, thở dài để tăng lượng oxy và giảm lượng oxit cacbon bơm vào máu, múi cơ. Nhờ vậy bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tập hăng say hơn.

• Chia nhỏ thời gian tập luyện trong ngày: Chị em nên chia thời gian tập luyện thành 2 lần hoặc nhiều hơn trong ngày, để cơ thể quen dần với cường độ luyện tập. Kế hoạch luyện tập như vậy sẽ giúp cơ thể thêm năng lượng và tinh thần thoải mái, dễ chịu hơn.Sau khi tập yoga xong, cần nghỉ nửa tiếng sau mới nên ăn uống.

• Ngừng tập khi cảm thấy không khỏe: Việc tập thể dục sớm hoặc quá gắng sức sẽ khiến sản dịch tiết ra nhiều hơn. Nếu máu chảy nhiều, với số lượng lớn hoặc cảm thấy đau đớn thì bạn nên đến gặp bác sĩ để khám càng sớm càng tốt nhé!

Khi mẹ bắt đầu giảm cân sau thai kỳ. Hãy chọn cách giảm cân từ từ mà an toàn. 10 tư thế yoga giảm cân sau sinh trên sẽ giúp mẹ. Tuy nhiên mẹ hãy để khỏe hẳn chứ đừng lao vào giảm cân quá sớm mẹ nhé! Chúc mẹ và bé luôn khỏe mạnh! Hãy tham khảo Thảm YOGA VN để biết thêm nhiều bài tập yoga bổ ích khác nhé!