12 tư thế yoga cơ bản: Giải pháp giúp cơ thể trở nên linh hoạt

Rate this post

Yoga luôn được biết đến là một phương pháp hữu hiệu không chỉ để cải thiện sức khỏe, mà còn hỗ trợ điều trị khá nhiều bệnh tật, đặc biệt về xương cốt. Theo các chuyên gia, có hơn 300 tư thế yoga từ cơ bản đến nâng cao và phù hợp với mọi đối tượng. Dưới đây là 12 tư thế yoga cơ bản và phổ biến nhất mà bất kỳ người tập nào cũng cần biết.

Giới thiệu chi tiết về 12 tư thế yoga cơ bản

Trong yoga, người tập cần thực hiện các động tác từ đơn giản đến phức tạp. Bởi khi bạn hoàn thành các tư thế cơ bản thì mới có thể thực hiện các bài tập có mức độ khó và đòi hỏi yêu cầu kỹ thuật cao hơn. Dưới đây là 12 tư thế yoga cơ bản dành cho người mới:

1. Tadasana – Trái núi

Tư thế Tadasana được nhiều người đánh giá là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất trong 12 tư thế yoga cơ bản. Đồng thời đây cũng chính là nền tảng để bắt đầu các bài tập khác. Khi thực hiện động tác này thường xuyên, bạn cảm thấy cơ thể ổn định và cân bằng hơn. Người tập có thể tham khảo quy trình thực hiện dưới đây:
Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, hai bàn chân song song, sát gần nhau. Đồng thời để 2 tay để xuôi theo cơ thể.
Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu, sau đó đan các ngón tay lại với nhau rồi từ từ nâng hai cánh tay qua đầu.
Bước 3: Nâng gót chân và dồn trọng lực vào đầu mũi chân. Đồng thời nâng gương mặt hướng hướng lên trời và để vai, cánh tay nằm trên 1 đường thẳng.
Bước 4: Giữ tư thế này trong ít nhất 3 phút.
Bước 5: Cuối cùng là thở ra từ từ và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế Tadasana được nhiều người đánh giá là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất trong 12 tư thế yoga cơ bản.

2. Adho Mukha Svanasana – Tư thế chó úp mặt

Bài tập này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên của cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp thư giãn và tạo ra sự săn chắc của các cơ ở vai, cánh tay, bụng và lưng. Tư thế chó úp mặt còn giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ. Sau đó hít vào và dần đẩy mông lên trên.
Bước 2: Duỗi thẳng tay và để cổ thả lỏng, mắt nhìn xuống sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ trở về tư thế quỳ và nghỉ một hơi rồi thực hiện lại.
Bước 3: Lặp lại quy trình này khoảng 4 – 5 lần trong mỗi buổi tập để giúp giãn cơ.

Adho Mukha Svanasana là bài tập này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên của cơ thể

3. Kumbhakasana – Tư thế tấm ván

Tư thế này còn có tên gọi khác Plank cao, đây là một tư thế một trong 12 tư thế yoga cơ bản giúp người tập rèn luyện kỹ năng giữ thăng bằng cho hai tay. Đây là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh của cơ bụng và rèn luyện hơi thở. Dưới đây là từng bước thực hiện Kumbhakasana:
Bước 1: Nằm sấp với hai khuỷu tay chống xuống sàn, rộng bằng vai và vuông góc với mặt sàn.
Bước 2: Từ từ dựng hai đầu mũi chân lên, giữ vai, mông và gót chân nằm trên một đường thẳng.
Bước 3: Cổ thả lỏng, nhìn xuống sàn, tập trung vào hơi thở. Đồng thời phải gồng cứng cơ cơ để nâng cơ thể lên.
Bước 4: Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, nhưng để đạt được hiệu quả thì nên giữ tối thiểu là 30 giây.

Tư thế này có tên gọi Plank cao là một trong 12 tư thế yoga

4. Tư thế tam giác

Đây là một tư thế tuyệt trong 12 tư thế yoga cơ bản vời giúp căng các cơ ở lưng dưới, mở rộng phổi và tăng cường sức mạnh cho chân và toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thực hiện động tác này theo cách sau đây:
Hãy bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân bước rộng và hai tay mở ra bằng vai. Chân trái giữ ổn định, lùi chân phải khoảng 2 bước. Mũi chân trái hướng thẳng về phía trước, chân phải hơi bẻ nhẹ về phía ngoài.
Tiếp đó nghiêng người về phía trái và đưa tay trái thẳng hướng xuống các ngón chân hoặc đầu gối trái. Sau đó nhấc cánh tay phải lên sao cho hai tay nằm trên một đường thẳng. Xoay mắt lên nhìn phía trên của các ngón tay phải và giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 8 nhịp thở. Cuối cùng đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác theo hướng ngược lại.

Tư thế tam giác là một tư thế tuyệt trong 12 tư thế yoga cơ bản vời giúp căng các cơ ở lưng dưới, mở rộng phổi và tăng cường sức mạnh cho chân và toàn bộ cơ thể.

5. Virabhadrasana I – Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh là một tư thế không thể bỏ qua đối với người mới tập yoga. Bởi nó giúp rèn luyện sức mạnh và khả năng chịu đựng cho cơ thể. Đồng tác này không chỉ có công dụng kéo căng hông và đùi mà còn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần dưới cơ thể của người tập.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai lòng bàn chân chắc chắn đặt xuống sàn.
Bước 2: Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái, chân phải lùi ra phía sau.
Bước 3: Sau đó xoay bàn chân trái 90 độ để đảm bảo đùi song song với sàn. Bàn chân phải xoay lên 1 góc 15 độ, xoay hông về phía trái, chùng đầu gối của chân trước, siết chặt cơ đùi và thẳng gối của chân sau.
Bước 4: Nâng hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hãy giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng và chuyển sang phía bên kia. Lặp lại bài tập này từ 4-5 lần với mỗi bên chân trong mỗi buổi tập.

Tư thế chiến binh 1 rèn luyện sức mạnh và khả năng chịu đựng cho cơ thể Đồng tác này không chỉ có công dụng kéo căng hông và đùi mà còn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần dưới cơ thể của người tập.

6. Virabhadrasana II – Tư thế chiến binh 2

Virabhadrasana II được xem là một trong những tư thế đẹp nhất trong 12 tư thế yoga cơ bản, tượng trưng cho sức mạnh và sự kiên định của chiến binh trong thần thoại. Tư thế chiến binh này có thể giúp mở rộng mông, đùi và đáy chậu. Điều đó rất hữu ích cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ hai. Vì vậy các mẹ bầu có thể tựa lưng vào tường khi thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân cách nhau một khoảng lớn hơn so với vai.
Bước 2: Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ. Đồng thời đưa hai cánh tay ngang sang hai bên, song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống. Hãy hít thở sâu, thở ra và gập đầu gối của chân phải sao cho cẳng chân tạo góc vuông với mặt đất.
Bước 3: Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn về phía bên phải. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó thực hiện tương tự với phía bên kia. Lặp lại quá trình này 4 lần cho mỗi bên chân trong mỗi buổi tập.

Virabhadrasana II được xem là một trong những tư thế đẹp nhất trong 12 tư thế yoga cơ bản, tượng trưng cho sức mạnh và sự kiên định của chiến binh trong thần thoại. Tư thế chiến binh này có thể giúp mở rộng mông, đùi và đáy chậu. Điều đó rất hữu ích cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ hai.

7. Vrksasana – Tư thế cái cây

Đây là một tư thế yoga thăng bằng tuyệt vời dành cho người mới bắt đầu trong 12 tư thế yoga cơ bản. Đồng thời động tác này còn giúp tăng cường sự tập trung và học cách thở khi đứng thẳng. Ngoài ra nó cũng giúp bạn duy trì thăng bằng trên một chân.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng và để hai tay buông xuống thả lỏng. Tiếp đó hãy đặt bàn chân phải lên đùi bên trái.
Bước 2: Chân trái giữ thẳng, duy trì thăng bằng và hít vào. Sau đó nhẹ nhàng chắp hai tay trước ngực.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với bên chân trái.

Vrksasana là một tư thế yoga thăng bằng tuyệt vời dành cho người mới bắt đầu giúp tăng cường sự tập trung và học cách thở khi đứng thẳng. Ngoài ra nó cũng giúp bạn duy trì thăng bằng trên một chân.

8. Động tác cúi gập người về phía trước

Tư thế yoga này có thể giúp người tập giãn cơ các gân kheo, lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Đây là cũng là động tác hoàn hảo cho bất kỳ ai đang rèn luyện hơi thở. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy “căng” khi nghiêng về phía trước nhưng vẫn có thể thở thì có thể thư giãn từ từ thì cảm giác căng cơ sẽ được thuyên giảm.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi và đóng chặt hai chân đồng thời thả lỏng bàn chân mà không di chuyển chúng.
Bước 2: Đặt hai tay lên hông và nâng ngực, sau đó chầm chậm uốn cong về phía trước, bắt đầu từ thắt lưng. Hãy tập trung vào việc co cơ bụng dưới và hình dung rốn của bạn di chuyển về phía đùi.

Động tác cúi gập người về phía trước có thể giúp người tập giãn cơ các gân kheo, lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Đây là cũng là động tác hoàn hảo cho bất kỳ ai đang rèn luyện hơi thở

9. Setu Bandhasana – Tư thế cây cầu

Setu Bandhasana là động tác giúp người tập tăng cường sức mạnh cho phần sau và góp phần giảm bớt mỡ bụng.

Động tác này đòi hỏi bạn kéo căng phần trước và dồn lực vào phần lưng của cơ thể. Nhờ đây cũng sẽ giúp người tập tăng cường sức mạnh cho phần sau và góp phần giảm bớt mỡ bụng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa và đặt hai tay theo chiều dài của cơ thể. Đồng thời lòng bàn tay hướng xuống và co gối ở góc 90 độ so với mặt sàn.
Bước 2: Đẩy chân xuống sàn, nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn. Giữ vững tư thế này trong 30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể, hạ hông xuống. Hãy thực hiện từ 5 đến 7 lần trong mỗi buổi tập yoga để đặt hiệu quả tốt nhất.

Tìm hiểu thêm: Hướng dẫn từng bước tư thế cây cầu và các lỗi khi tập

10. Ananda Balasana – Tư thế đứa trẻ

Đây là một tư thế lý tưởng để nghỉ ngơi và thư giãn sau những thời gian căng thẳng. Không chỉ dành cho người mới bắt đầu, tư thế này còn phù hợp với nhiều người tập ở những trình độ khác nhau. Bạn cũng có thể áp dụng trong 12 tư thế yoga cơ bản để thư giãn trước khi đi ngủ hoặc khi cảm thấy không thoải mái.
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ gối và ngồi thẳng, đồng thời hai chân đặt gần nhau.
Bước 2: Cúi gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng xuống sàn. Tiếp tục hít sâu và chạm trán xuống sàn.
Bước 3: Thở ra và giữ tư thế trong 3-5 giây. Lặp lại 5 đến 10 lần trong mỗi buổi tập.

Ananda Balasana là một tư thế lý tưởng để nghỉ ngơi và thư giãn. Không chỉ dành cho người mới bắt đầu, tư thế này còn phù hợp với nhiều người tập ở những trình độ khác nhau. Bạn cũng có thể áp dụng trong 12 tư thế yoga cơ bản

11. Tư thế leo núi

Nhắc đến những tư thế 12 tư thế yoga cơ bản thì không thể bỏ qua động tác leo núi. Đây là một bài tập giúp cải thiện tinh thần của người tập rất tốt và mang đến sự sảng khoái cho bạn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Mở rộng chân và các ngón chân và phân phối trọng lượng đều lên cả hai bàn chân. Đồng thời hạ hông xuống để xương cụt hướng xuống sàn.
Bước 2: Hít vào và vươn cánh tay qua đầu, đồng thời đẩy chân xuống. Lúc này tay bạn cũng có thể chắp lại ở tư thế cầu nguyện trước ngực hoặc đặt ở hai bên.
Bước 3: Thở ra và hít vào thật chậm và sâu.

Tư thế leo núi là một bài tập giúp cải thiện tinh thần của người tập rất tốt và mang đến sự sảng khoái

12. Low plank – Tư thế Plank thấp

Plank thấp được coi là một trong những tư thế khó nhất trong số 12 tư thế yoga cơ bản, nhưng nó lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đồng thời tư thế này còn giúp cải thiện sức mạnh của cơ ở cổ tay, cánh tay, cơ bụng và lưng dưới.

Plank thấp được coi là một trong những tư thế khó nhất trong số 12 tư thế yoga cơ bản, nhưng nó lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đồng thời tư thế này còn giúp cải thiện sức mạnh của cơ ở cổ tay, cánh tay, cơ bụng và lưng dưới.
Cách thực hiện:
Bước 1: Lòng bàn tay được đặt phẳng trên sàn. Hai tay nằm rộng bằng vai và vai được xếp ngay trên cổ tay, trong khi chân được mở rộng và đặt trọng tâm vào.
Bước 2: Tiếp theo, từ từ hạ xuống Plank thấp bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ chúng gần bên cơ thể cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ.

Dù là người mới tập, hay người đã có kinh nghiệm tập yoga thì bạn đều cần thực hiện tốt ít nhất là 12 tư thế yoga cơ bản trên đây. Đây cũng chính là những bài tập giúp ích rất nhiều cho sức khoẻ cả về thể xác lẫn tinh thần. Hy vọng với những hướng dẫn trên từ Thảm Yoga VN sẽ giúp người tập hiểu rõ hơn về những bài tập này.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0987623207
0399837986